жим гантелей лежа

Бодибилдинг и Фитнес

Жим гантелей лежа является базовым упражнением для накачки грудных мышц. Конечно, не настолько базовым, как жим лежа, но тем не менее достаточно основным. У данного упражнения есть свои преимущества и недостатки, о которых мы поговорим в данной статье. Если грамотно составить программу тренировок, то жим гантелей даст достаточно большой прирост силы и массы, особенно если у Вас в жиме лежа застой. Это упражнение идет либо отличным добавочным к базовому жиму, либо идет основным в каком-то этапе тренировочного процесса. Для некоторых спортсменов данное упражнение становится основным навсегда, а не на каком-то конкретном цикле. Объясняют они это тем, что отдача у них куда больше от жима гантелей, чем от жима штанги.

Один из плюсов жима гантелей лежа — максимальная амплитуда движения, но это же является и одним из минусов, особенно для новичков. Именно из-за отсутствия грифа Вы приобретаете полную амплитуду, но теряете статичность. Новичкам это особенно тяжело, и как следствие у них «гуляют» руки; одна рука будет опережать другую, что не есть хорошо. Придется долго осваивать технику выполнения данного упражнения. Но потом Вы увидите в отсутствии грифа еще один плюс — это возможность тренировать мышцы стабилизаторы, которые врятли придадут Вам объем мышц, но явно улучшат силовые показатели, а так же укрепят нейромышечную связь.

Вы не сможете взять в данном упражнении большой вес. Для четкого выполнения жима, вес гантелей суммарно будет всегда ниже Вашего рабочего веса штанги. Именно поэтому жим гантелей хоть и отличное упражнение, но как истинно базовое оно подойдет далеко не всем. Хотя в чистом бодибилдинге главное качественное выполнение упражнения, а не вес на снаряде, но это лишь для тех бодибилдеров, которые действительно хорошо чувствуют мышцы (в данном случае грудные). Для остальных же прирост силы и массы должен идти наравне с увеличением веса снаряда, т.е. жим штанги для большинства более приоритетно.

Прогрессировать в нагрузке при жиме гантелей гораздо сложнее, чем при жиме штанги. Рабочий вес штанги можно стараться постоянно увеличивать хотя бы на чуть-чуть, а с гантелями так не получится. Минимально возможное увеличение веса будет,например, 5 кг, а учитывая, что упражнение тяжелое, и задействует мышцы стабилизаторы, то эти 5кг распределенные на 2 руки будут крайне тяжелыми. Именно поэтому выполнение упражнения с гантелями считается менее базовым, чем жим штанги лежа. Но опять же все индивидуально, некоторые очень качественно прорабатывают грудные мышцы с помощью жимов гантелями, растя при этом и силу и массу.

Хорошей идеей будет использовать жим гантелей после жима штанги. То есть вы меняете одно базовое упражнение, на другое, чуть менее базовое, но соответственно выполняете его очень качественно, взяв гантели меньшего веса. Конечно, после тяжелого жима штанги Вы и не сможете взять в другом упражнении на грудь большой вес, но это играет Вам на руку. При таком стиле тренинга жим гантелей выполняет роль добавочного упражнения, для лучшей проработки мышц.

У атлетов время от времени случаются застои; это особенно ярко выражено в силовых показателях жима лежа. Очень часто добавление жима гантелей в тренировочную программу помогает справиться с застоем. Иногда даже можно временно забыть о штанге и перейти на гантели. Как только жим гантелей будет не вторым, а первым упражнением, то Вы сможете взять больший вес гантелей, оно станет более базовым.

Обязательно используйте данное упражнение в своей тренировочной программе и Вы вскоре почувствуете улучшение результатов.

Жим гантелей лежа

Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной спортивной скамье вас научит видеокурс, размещенный на этой странице.

• Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.

• Гантели поднимаются вертикально над корпусом.

• Руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые.

• Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов.

• Принимается исходное положение.

  1. В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа, так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
  2. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
  3. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
  4. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
  5. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
  6. Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
  7. Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
  8. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
  9. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.
  10. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

Предназначено: упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц: большая и малая грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы предплечий.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Автор: admin / Дата: Июль 13, 2012 6:23

Всем доброго времени суток! В сегодняшней статье речь пойдет о достаточно эффективном упражнении для проработки верхней части груди, а именно о жиме гантелями лежа на наклонной скамье. Оно пользуется достаточно большой популярностью среди людей, занимающихся в тренажерном зале и это весьма обоснованно, так как это упражнение имеет массу преимуществ, о которых мы сейчас с вами и поговорим.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМОВ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Применяя для тренировки груди в качестве инвентаря гантели, а не штангу, вы увеличиваете амплитуду движения, что позволяет максимально растянуть мышечные волокна, что так необходимо при наборе мышечной массы.

Многие утверждают, что жим лежа со штангой дает больший эффект нежели упражнение с гантелями за счет того, что рабочий вес значительно отличается. Безусловно, выполняя жим с гантелями, вы не сможете взять очень большой вес, как например, в варианте со штангой, однако это не означает, что упражнение плохое и не дает желаемого эффекта. Даже наоборот, прорабатывая грудь именно гантелями, вы сможете добиться намного большего эффекта из-за того, что мышцы груди прорабатываются лучше, особенно с вариантом на наклонной скамье. В общем, если вы хотите большую красивую грудь, выполняйте упражнения именно с гантелями. Что касается жимов со штангой, они слишком переоценены народом.

Помимо этого, в большинстве случаях вам не понадобиться просить кого-нибудь, чтобы вас подстраховали. Из-за гантелей, которые всегда можно бросить на пол при упадке сил и небольшого веса, необходимость в наличии помощника (страховщика) просто пропадает. Только в некоторых случаях, когда вы уже достаточно опытный спортсмен и тренируетесь с серьезными весами, вам понадобиться помощь в выполнении подхода, а так, можно обойтись без партнера. Все что вам понадобиться, это лавочка и пару гантелей с нужным вам весом.

Еще одним существенным достатком этого упражнения является то, что оно менее травмоопасно из-за того, что плечевые суставы находятся в свободном движении. То есть, когда вы выполняете тот же жим со штангой, беря штангу, вы создаете определенную закрепленную траекторию движения суставов, что может им навредить. А в жимах с гантелями, движение суставов происходит так, как удобно им, без ломающей нагрузки. Из-за этого фактора, упражнения с гантелями подходят абсолютно всем без исключения, разве что у вас нет никаких серьезных проблем с суставами.

Из-за того, что контролировать и сохранять синхронность движения при выполнении жимов лежа со штангой на наклонной скамье достаточно сложно, новичкам бывает очень трудно адаптироваться к подобным упражнениям. Чтобы это исправить, вначале следует отточить правильную технику движения, постараться почувствовать свои мышцы и понять, как правильно выполнять упражнение, после чего можно постепенно повышать веса. К слову это касается всех упражнений без исключения.

Помимо этого, следует правильно подбирать рабочий вес и адекватно рассчитывать свои силы. Так как при работе с тяжелыми весами можно легко заработать травму. Оптимально оценивайте свои силовые возможности, так как отказ во время упражнения может окончиться серьезной травмой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Первое, что необходимо сделать, это правильно подобрать вес, подготовить скамью для выполнения упражнения. Обычно, угол наклона должен быть примерно 30-45 градусов. Возьмите гантели, сядьте на силовую скамью, положив сам инвентарь для тренировки себе на колени. Когда все готово, лягте на скамью, запрокинув гантели себе на грудь, и подымите их вверх. Плотно прижмитесь плотно к лавочке и уприте ступни об пол, тем самым обеспечив неподвижность тела во время упражнения.

Когда вы заняли исходную позицию, следует сделать глубокий вдох, задержав дыхание медленно опустить гантели вниз. В нижней точке максимально растяните свои грудные мышцы и на выдохе подымайте руки в исходное положение. Выполните задуманное количество повторений.

1. Во время выполнения движения локти следует разводить в стороны.

2. Обратите внимание на то, что под наклоном делать упражнение сложнее, чем на горизонтальной скамье, поэтому вес нужно брать немного меньший.

3. Для эффективности упражнения рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Что касается самого движения. Никогда не используйте силу инерции, всегда рассчитывайте и опирайтесь мышечную силу при поднятии тяжестей. То есть, другими словами нельзя расслабляться ни на секунду и выталкивать гантели, в верхнюю точку используя при этом пружинящие движения.

Вот в принципе и все, что хотелось бы рассказать про это замечательное упражнение. Не пренебрегайте им и у вас будет красивые, объемные мышцы груди. Успехов вам!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!

Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!

Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Источники:
Бодибилдинг и Фитнес
Жим гантелей лежа является базовым упражнением для накачки грудных мышц. Конечно, не настолько базовым, как жим лежа, но тем не менее достаточно основным. У данного упражнения есть свои
http://bodybuilding.afly.ru/gim-gantelei-lega/
Жим гантелей лежа
Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины.
http://builderbody.ru/zhim-gantelej-lezha/
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — это одно из базовых упражнений направленных на проработку верхней части грудных мышц.
http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/zhim-gantelej-lezha-na-naklonnoj-skame

COMMENTS