выпады с гантелями мышцы

Выпады с гантелями

Выпады – упражнение для развития ягодиц, которое придает им красивую форму, визуально отделяет от мышц бедра. Несмотря на то, что выпады задействуют также квадрицепсы и бицепсы бедра, нарастить большую мышечную массу с помощью этого упражнения нереально. Да,

Вы добьетесь рельефа, сформируете красивые ягодицы, но не более того – вот почему это упражнение наиболее распространено у женщин, в женском бодибилдинге и фитнесе.

Квадрицепсы, бицепсы бедра, полусухожильные, полуперепончатые мышцы, ягодичные мышцы.

Делая выпады, можно держать гантели в опущенных руках, а можно забросить их на плечи. Все зависит от веса отягощений и силы пальцев рук.

  • Поставьте стопы параллельно на расстоянии 40-50 см друг от друга. Возьмите гантель в каждую руку, полностью выпрямите позвоночник, взгляд направлен строго вперед. Смотря вниз, под ноги, вы автоматически округлите спину, и упражнение станет крайне неудобным и неэффективным, так что не делайте этого.
  • Закиньте гантели на плечи, если вы избрали для себя такой способ тренировки, или держите их внизу, в полностью выпрямленных руках.
  • Шагните вперед одной ногой, удерживая при этом поясницу прямой. Согните выдвинутую вперед ногу в коленном и тазобедренном суставах, до тех пор, пока угол между голенью и бедром не станет прямым. Стопа другой ноги все зафиксирована на месте и не движется, колено в это время нависает над полом, но не касается его.
  • После небольшой паузы поднимитесь обратно, повторив все движения в обратной последовательности. Сделайте шаг назад той ногой, которую вы закончили тренировать, и повторите все с начала другой. Менять ноги можно после каждого подхода, или после каждого повтора. Итак, необходимое количество повторов от 8 до 12, в 4-5 подходах.

В начале тренировки разогрейте мышцы, выполните полноценную разминку, которая обязательно должна включать упражнения на растяжку. Это позволит до минимума сократить риск травмы.

Перед упражнением, особенно если вы выполняете его впервые, сделайте несколько пробных движений, имитирующих выпады, без гантелей. Так вы быстрее приобретете необходимый опыт.

упражнение лучше выполнять вторым по счету после тяжелых приседаний или жимов ногами. Затем его можно дополнить более легкой работой на тренажере, например, разгибаниями ног.

Выпады с гантелями

Выпады – одно из базовых упражнений в бодибилдинге/фитнесе. Оно прекрасно включает в работу ягодицы, заднюю группу мышц бедра и квадрицепсы.

  1. Возьмите в руки гантели. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, спина слегка прогнута в пояснице, руки держите вдоль тела, взгляд направлен вперед.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз. Стопа передней ноги должна полностью стоять на полу. Голень перпендикулярна полу и образовывает прямой угол с бедром. Колено при этом не выходит за уровень носка. Задняя нога опускается к полу, но не касается его. Она выполняет функцию опоры, а вес перенесен на переднюю ногу.
  3. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.
  • Прежде чем начинать работу, растяните бицепсы бедер, икры и квадрицепсы.
  • Как и в случае с другими упражнениями, главное при выполнении выпадов с гантелями – идеальная техника. Поэтому новичкам не стоит с ходу начинать работать с отягощением. Для начала следует потренироваться делать выпады без гантелей, отработать движение и только после этого переходить к работе с весом.
  • Чтобы упражнение было эффективным и не привело к травме, важно правильно подобрать вес гантелей. Следите за положением своего корпуса. Если вам приходится наклоняться вперед, возьмите гантели полегче – эти для вас тяжелы.
  • Выполнение выпадов с гантелями требует умения хорошо держать равновесие. Если вы чувствуете, что не очень устойчивы, попробуйте поворачивать носок опорной (передней) ноги слегка внутрь.
  • При подъеме из нижнего положения старайтесь максимально задействовать квадрицепс. Для этого важно не делать сильный толчок опорной ногой. Отталкиваться нужно слегка и только пяткой: задействовав носок, вы значительно снизите нагрузку на квадрицепс.
  • С помощью длины шага можно изменять нагрузку на мышцы при выпаде. Короткий шаг больше включает квадрицепс, а длинный – большую ягодичную мышцу и обеспечивает хорошую растяжку мышц. В целом длина шага при выпаде составляет примерно 90 см, однако к ней нужно идти постепенно, начиная с более коротких шагов.

Существует несколько вариантов выполнения выпадов с гантелями. Например, можно включать в работу правую и левую ноги, чередуя их на каждый шаг, а можно проработать сначала одну, а затем другую ногу. Можно после каждого повторения возвращаться в исходное положение (это удобно, если вы занимаетесь в небольшом помещении) или шагать вперед.

Чтобы добавить упражнению эффективности, можно делать шаг на платформу или ступеньку. Высоты в 10–20 см будет достаточно.

Еще один вариант выполнения этого упражнения – выпад без шага, то есть выполняемый в статике. В этом случае исходное положение – одна нога впереди, другая сзади на носке, а движение осуществляется по оси вверх-вниз.

Кроме того, существуют и обратные выпады, когда шаг делается назад. При выполнении таких выпадов корпус следует немного отклонять назад – это поможет сохранять равновесие.

Источники:
Выпады с гантелями
Выпады – упражнение для развития ягодиц, которое придает им красивую форму, визуально отделяет от мышц бедра. Несмотря на то, что выпады задействуют также квадрицепсы и бицепсы бедра, нарастить большую мышечную массу с помощью этого упражнения нереально. Да, Вы добьетесь рельефа, сформируете красивые ягодицы, но не
http://builderbody.ru/vypady-s-gantelyami/
Выпады с гантелями
Выпады – одно из базовых упражнений в бодибилдинге/фитнесе. Оно прекрасно включает в работу ягодицы, заднюю группу мышц бедра и квадрицепсы.
http://jhealth.ru/drills/vyipadyi-s-gantelyami/

COMMENTS