упражнения для мышц спины с гантелями

Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Спортсмен, мечтающий выглядеть гармонично, не может пренебрегать тренировкой мышц спины. Атлет с неразвитой спинной мускулатурой сильно будет проигрывать внешне, даже если идеально выглядит спереди и сбоку.

Причиной неудач в тренировках спины является банальная лень. Мышцы спины являются самыми крупными после ног, поэтому для их развития требуется затратить немало энергии и усилий.

Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).

Целью упражнения является создание нагрузки на трапецевидные мышцы. Вторичная нагрузка попадает на мышцы запястья.

Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад, удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд.

После медленного возврата в первоначальное положение, описанное движение повторяется нужное количество раз. Движение напоминает пожимание плечами.

Второе название упражнения — тяга гантелей к подбородку. При выполнении упражнения основная нагрузка ложится на трапеции. Также в движении участвуют средняя и задняя головки дельт, а также бицепсы и плечевая мышца.

Две гантели берутся так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно поднимая гантели вверх до уровня плечей, необходимо контролировать, чтобы локти находились выше кистей и предплечий. После опускания в исходную точку движение повторяется.

Можно менять траекторию поднимания снарядов, давая нагрузку различной степени на мышцы. Это особенно важно при болях в плечах: благодаря возможности изменить дугу, можно практическим путем определить линию, движение по которой причиняет наименьший дискомфорт.

Для того, чтобы занять исходное положение, необходимо наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу. Руки должны свисать вниз от плеч ладонями друг к другу. Немного согнув локти, гантели нужно свести под грудью.

Пользуясь силой мышц верхнего отдела спины, руки разводятся в стороны по плавной дуге, после чего опять принимается положение с гантелями возле груди.

Это упражнение прекрасно подходит для проработки широчайших мышц. Вторичная нагрузка ложится на все остальные мышцы спины.

Немного согнув колени и взяв гантели в руки, надо занять такую позицию, чтобы спина была параллельна полу. Локти отводятся назад, а гантели медленно тянутся вверх до уровня пояса. Также медленно снаряд нужно опустить обратно.

Подбородком можно упереться на спинку сиденья, тем самым уменьшив нагрузку на поясницу.

Как и большая часть тянущих упражнений, во время движения в работу включаются латеральные и трапецевидные мышцы, а также задняя головка дельт.

Найдя горизонтальную скамью, на нее нужно положить согнутую в колене левую ногу. Гантель берется в правую руку, а левая упирается о скамью, что поможет контролировать параллельное положение туловища.

Отводя локоть назад, нужно медленно тянуть снаряд вверх. Плечо при этом должно податься максимально вверх и назад.

Умеренно тяжелая гантель кладется на конец горизонтальной скамьи. В исходном положении лежа поперек скамьи верхняя часть спины и плечи должны контактировать с поверхностью. Ноги должны быть расставлены в стороны, чтобы было удобно контролировать равновесие. Гантель требуется поднять над грудью, взяв ее ладонями обеих рук за один конец.

При одновременном сгибании рук гантель отводится назад и вниз по плавной дуге. Нужно достичь максимальной глубины. На вдохе снаряд опускается, а на выдохе – возвращается обратно.

Упражнение можно делать и лежа вдоль скамьи, но в таком случае выполнять его будет гораздо легче, а эффективность снизится.

Упражнения для развития мышц спины

Спинные мышцы выполняют очень важную функцию, так как именно они призваны поддерживать весь позвоночный столб, оберегая его от искривления и обеспечивая торсу правильную осанку. Первым показателем здоровья является ровная спина. Ниже представлена подборка упражнений, комплексное выполнение которых обеспечит статную осанку.

Все упражнения собраны в группы, одна из которых способствует укреплению спинных мышц (доступна новичкам), другая – станет полезной лишь после придания мышцам достаточной силы. Вы с трудом подтягиваетесь на турнике? Начните тогда с более простых задач.

Некоторые упражнения для укрепления спинных мышц Вы сможете прорабатывать дома, но для этого нужно приобрести гантели со съемными (сменными) дисками, чтобы обеспечить себя регулируемым весом.

Первое упражнение выполняется в положении лежа на животе ( можно лечь просто на пол). Взять гантели и вытянуть вперед руки. Слегка поднимая их над плоскостью пола, завести их назад (представьте себе, что Вы плывете). Ноги можно слегка отрывать от пола. Следите за работой спинных мышц, спина должна изгибаться назад. Вернуться в исходную позицию. Число повторов – 10-15.

Второе упражнение выполняется в позиции, стоя с наклоненным корпусом параллельно поверхности пола. Возьмите гантели, слегка согнув руки в локтевых суставах. При подтягивании вверх и разведении рук в стороны в работу включается лопаточный отдел спины. Допускается небольшой сгиб локтевого сустава. Упражнение способствует укреплению меж лопаточной части спины.

Третье упражнение выполняется в той же позиции, что и предыдущее, но уже каждой рукой поочередно. Для этого необходимо наличие опоры, в качестве которой может стать обычный стул, табурет или скамья. Не отводя в сторону локоть, подтяните к плечу гантель. Упражнение укрепляет средние и широкие спинные мышцы.

Четвертое упражнение выполняется в позиции, стоя с гантелями в руках. Для укрепления спинных и шейных мышц в этом упражнении нужно подтягивать вверх плечи, после чего медленно их опускать. Руки не следует ни поднимать, ни напрягать.

Пятое упражнение является самым эффективным в формировании осанки. Лучше, если есть возможность выполнять его на тренажере, но если такового нет, то можно выполнить его с помощью фитбола. Поставьте его недалеко от стены, чтобы лежа на нем на животе, Вы смогли упереться ногами в стену. Выпрямляя спину, нужно поднимать и опускать корпус. Дойдя до нижней точки, спинные мышцы расслабляться не должны. Усложнить выполнение этого упражнения можно, подняв ноги на уровень мяча. Упор – так же, о стену. В таком варианте упражнения задействованы задние бедренные и ягодичные мышцы.

Упражнение по стеновой тяге

В исходной позиции: ноги со слегка согнутыми коленями — на ширине плеч. Стопы ног — слегка расставлены. Спина постоянно должна быть прямой. Опустите на пол гантели, после чего нужно медленно поднять их, разгибая так же медленно тазобедренный сустав.

Упражнение по тяге гантелей к поясу

В исходной позиции: ноги со слегка согнутыми коленями — на ширине плеч. Спина постоянно должна оставаться прямой. Возьмите гантели. Руки должны быть опущены. Затем, сгибая их в локтях руки, поднимите гантели вплотную к подмышкам. Следите, чтобы при этом работали спинные мышцы, опуская и расправляя лопаточные кости.

Упражнение по тяге гантелей к груди (к подбородку)

В исходной позиции: ноги прямые по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив их перед собой. Раздвигая локтевые суставы в стороны, поднимайте вверх гантели, стараясь приблизить их к области подбородка. Предплечья рук — параллельны полу.

Источники:
Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями
Подробное описание по выполнению движений в упражнениях для спины с гантелями, направленных на развитие всех мышц, входящих в состав спинной мускулатуры.
http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html
Упражнения с гантелями для спины
Спинные мышцы выполняют очень важную функцию, так как именно они призваны поддерживать
http://sport-urok.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-spinyi.html

COMMENTS