тяга гантелей в наклоне техника

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне. Тяга Т-грифа в наклоне. Видео.

Если у вас в зале нет тренажёра для горизонтальной тяги, его можно заменить

упражнением тяга гантели в наклоне с упором на скамью.

Это два аналогичных упражнения. Они предназначены для тренировки

Правым коленом и правой рукой упираетесь в банкетку.

Правая рука должна быть слегка согнута в локтевом суставе. Левая нога ставится вертикально под тазобедренным суставом.

Спина и поясница максимально разогнуты.

Левой рукой подтягиваете к себе гантель.

Выполняете упражнение, затем выполняете упражнение с другой руки.

Лучше всего начинать со слабой руки. Сколько выполнит слабая рука, столько и надо делать сильной рукой. Не больше.

Гантель внизу – вдох, вверху – выдох.

Тяга Т-грифа в наклоне

Тяга т-грифа в наклоне и тяга гантели в наклоне — это практически два равнозначных упражнения. Только в тяге т-грифа спина работает больше и соответственно быстрее устаёт.

Давайте разберём технику выполнения тяги т-грифа. Составлю вам программу тренировок.

Ноги на ширине плеч и обязательно чуть согнуты в коленях. Если ноги не будут согнуты в коленях, тогда не удастся прогнуться в пояснице.

Вы даже можете попробовать наклониться и, когда спина прогнута (ровная) нет возможности выпрямить ноги, а как только мы сгибаем спину, ноги сразу выпрямляются.

Наклон спины делаем как можно горизонтальнее.

Локти не разводим, лучше всего они должны скользить вдоль туловища.

Это упражнение формирует правильную осанку.

Тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой

Это эффективное упражнение для развития широчайших мышц, и придания спине ширины и массивности.

Широчайшие мышцы спины, мышцы верха спины.

Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий (т.к. длительно приходится удерживать одной рукой весомый груз)

  1. Поднимите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Подойдите к скамье слева и поставьте ноги вместе.
  2. Широко шагните или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это изображено на рисунке ниже. Слегка согните правую ногу (или две ноги, если ступни на полу), нагнитесь вперед и упритесь в край скамьи левой рукой. Туловище параллельно полу, а спина чуть прогнута в поясе.
  3. Правая рука до конца выпрямлена, и гантель «нависает» на ней, словно на тросе. Правое плечо слегка опущено.
  4. Глубоко вдохните, остановите, напрягите задние дельты и спинные мышцы и потяните гантель точно вверх. Пытайтесь поднять гантель как можно выше.
  5. Когда локоть окажется на уровне линии плеча, включите в движение плечо — поднимайте его вверх вместе с локтем. Это позволит предельно сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших мышц.
  6. Попытайтесь удержать гантель вверху несколько секунд. Сделайте выдох и медленно опустите гантель.
  7. Проработав все повторения в сете с права, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один подход тяги гантелей.

  1. Начальная нагрузка должна быть воистину мощной. Потому как иначе у вас не получится поднять локоть выше уровня плеча, из этого вытекает, что вы не добьетесь максимальной нагрузки задействованных мышц спины.
  2. Поднимая рабочее плечо, не снижайте второе плечо. Ваша задача — сохраняя спину неподвижной, просто поднять плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пробуйте его удлинить, разворачивая весь торс вокруг оси позвоночника. Так вы только уменьшаете нагрузку на нужные мышцы.
  3. Если у вас не получается поднять локоть выше плеча, возьмите гантель полегче. Знайте: чем выше локоть над плечом, тем больше нагружены широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и средняя часть трапеций.
  4. Туловище всегда должно быть параллельно полу, а спина чуть прогнута в пояснице. Выполнение движения происходит только в плечевом и локтевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не округляйте позвоночник — это грозит травмой.
  5. Чтобы усилить сокращение мышц середины и верхней части спины, держите гантель верхним хватом (ладонь направлена назад, а локоть — в сторону от торса).
  6. Если вы ощущаете, что положение с упором колена о скамью неудобно для спины, то выполните по другому, когда обе ступни расположены на полу.
  7. Чтобы хорошо проработать широчайшие мышцы спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как простым хватом, так и верхним хватом.
  8. Пытайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель только усилием мышц плеч и спины.

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: Немного раньше середины тренировки на широчайшие спины. В середине выполните тяги гантели одной рукой можно делать подтягивания и любые другие тяги.

Сколько: 3–4 сета по 10–14 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой нужна для того, чтобы предельно «отбомбить» каждую по отдельности из широчайших мышц спины (правую и левую), что очень важно для вычеркивания возможной асимметрии в развитии мышц левой и правой половин спины.

Основное движение, типично тяге в наклоне, — разгибание рук в плечевом суставе (рука идет в вертикальной плоскости, перпендикулярной туловищу, сверху вниз и назад). Это движение характерно большинству видов спорта: баскетбол (перехват мяча у кольца), теннис (подача мяча), плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Постоянно отрабатывая тягу гантелей одной рукой, вы действительно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

Автор: admin / Дата: Июль 23, 2012 10:26

Тяга гантели к поясу в наклоне — одно из лучших упражнений со свободным весом для развития мышц спины. Основную рабочую нагрузку получают широчайшие мышцы спины, и большие круглые. Помимо них тяга гантели задействует ваши дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Упражнение относиться к базовым, потому что в нем работает сразу несколько суставов: локтевой и плечевой. Чем хороши базовые упражнения? Если делать акцент на том, что это «многосуставные» упражнения, соответственно, можно сделать простой вывод, что базовые упражнения, тем самым вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Чем больше мышц вовлекается в работу, тем больше прирост мышечной массы.

Изолированные упражнения, не смотря на то, что они дают более сфокусированную нагрузку на целевую мышечную группу, они не так хороши в плане прироста мышечной массы. Этим упражнением можно разбавить свои тренировки и заменить стандартную тягу штанги в наклоне.

Выполняя данное упражнение, ваш позвоночник поддается меньшей нагрузке, чем при выполнении тяги со штангой, что делает его более безопасным. Плюс ко всему, тягу гантели в наклоне выполнять гораздо проще, потому что одна сторона нашего тела упирается об опору (скамью), соответственно вам не надо вес вашего тела и вес снаряда удерживать на своей спине и ногах. В данном случае, нам проще будет сфокусировать нагрузку на целевой мышечной группе.

Еще одним немаловажным плюсом тяги штанги в наклоне, это увеличенная амплитуда движения руки. То есть, если при выполнении упражнения со штангой, у вас движения ограничены из-за самой штанги, а точнее из-за грифа, то в нашем случае, мы можем позволить заводить локоть далеко назад за спину, еще больше сокращая целевые мышцы.

Недостатки у тяги гантели в наклоне не существенны. Во первых, вам понадобиться в два раза больше времени чтобы проработать обе стороны . Во вторых, вам придется работать с гораздо меньшим весом , чем если бы вы работали со штангой.

У данного упражнения есть масса модификаций и разновидностей стилей выполнения. Например, во время упражнения вы можете опираться как на руку, так и на ногу. Можно одновременно опираться и на ногу, и на руку (я использую данный вариант). Также, можно использовать как наклонную, так и горизонтальную скамью.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ»

1. Встаньте возле скамьи, затем наклонитесь вперёд, прочно обопритесь левым коленом и кистью левой руки о скамью, делая небольшой изгиб в позвоночнике. Спина должна быть почти параллельно полу, правое плечо расслабленное, взгляд прямо перед собой. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом. Правая нога стоит на полу и немного согнута в коленях.

2. На выдохе, подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. В верхней точке, напрягая мышцы спины, сделайте паузу и напрягите широчайшие мышцы, чтобы усилить их пиковое сокращение.

3. На вдохе, медленно опустите руку с гантелей в исходное положение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Старайтесь выполнять движения вверх-вниз именно за счет движения мышц спины, а не рук. Для этого нужно подымать локти высоко и не отводить в стороны.

2. На протяжении всего времени выполнения упражнения, удерживайте спину в почти горизонтальном положении и не округляйте ее. Именно в таком положении ваша спина будет максимально задействована в упражнении.

3. Благодаря тому, что вы упираетесь рукой о скамью, вы, тем самым снимаете большую нагрузку с поясницы. Это позволяет брать максимальные веса с минимальным риском получить травму.

4. Чтобы удержать тяжелую гантель в руке используйте лямки для тренажерного зала. А чтобы усилить хват, тем самым увеличив концентрацию нагрузки на целевые мышцы, используйте перчатки для тренажерного зала.

5. Тянуть гантель следует не к груди, а к ягодицам. Если вы будете выполнять тягу к груди, у вас будут работать не мышцы спины, а задняя дельта.

6. Обязательно проработайте правильную технику выполнения упражнения «тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне» с легкими весами, чтобы освоить ее. А уже потом, когда освоили данное упражнение, можно увеличивать рабочие веса.

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!

Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!

Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Источники:
Тяга гантели в наклоне
Комплексы Упражнений для мужчин и женщин в тренажёрном Зале. Программы Тренировок для мужчин и женщин. Для Похудения. Для Набора Массы. Для Начинающих. Для всех типов фигур и возрастных групп.
http://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/tiagagantvnaklone.htm
Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой
Это эффективное упражнение для развития широчайших мышц, и придания спине ширины и массивности. Задействованные мышцы Широчайшие мышцы спины, мышцы верха спины. Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий (т.к. длительно приходится удерживать одной рукой весомый груз) Техника
http://builderbody.ru/tyaga-ganteli-k-poyasu-v-naklone-odnoj-rukoj/
Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
Тяга гантели к поясу в наклоне — одно из лучших упражнений со свободным весом для развития мышц спины. Основную рабочую нагрузку получают широчайшие мышцы спины
http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/tyaga-ganteli-k-poyasu-odnoj-rukoj-v-naklone

COMMENTS