тренировки в тренажерном зале для начинающих

Программа для начинающих

Тренажерный зал для начинающих? Что это? Чем он отличается от обычного тренажерного зала? Ничем. Просто составляется такая программа тренировок, которая учитывает отсутствие опыта у спортсмена. На то он и начинающий. Программа тренировок для начинающих должна учитывать повышенный риск травм и повреждений мышц, уровень физической подготовки спортсмена.

Упражнения для начинающих в тренажерном зале выбираются с учетом необходимости построения «базы» и «рамы», последовательного повышения веса снарядов, укрепления связок и суставов, здоровья, нормализации состояния сердечнососудистой системы и снижения индекса массы тела. Именно такое — немалое — количество факторов необходимо учесть, чтобы программа для тренажерного зала для новичков была эффективной.

Как показывает практика, в большинстве случаев новичок теряет интерес к тренировке именно потому, что неправильно составляет тренировочную программу, все упражнения выбираются случайным образом и не соответствуют ни его образу жизни, ни его целям. Результат — тренажерный зал для начинающих становится филиалом ада и местом, где время тратиться совершенно бездарно и неэффективно.

Тренажерный зал для новичков: оптимальная программа для начинающих

  • не надо повторять тренировочную программу опытных спортсменов
  • не надо выполнять все без исключения упражнения, которые только возможны
  • не надо пробовать себя на каждом тренажере и с каждой гантелей
  • надо прислушаться к советам тренера, а лучше — выполнять специальную программу тренировок для начинающих
  • надо регулярно посещать тренажерный зал, не пропуская занятий и проводя здесь ровно столько времени, сколько требует того программа
  • надо, чтобы тренировки приносили удовольствие — тогда будет и мотивация на их посещение, и результат не заставит себя долго ждать.

Тренажерный зал: программа для начинающих и не только

Новички нередко пытаются самостоятельно составить тренировочную программу. Прежде чем к этому приступить, рекомендуем ответить хотя бы на вопрос: почему закачка пресса — эти любимые многими упражнения — не приводят к результату? Если Вы знаете ответ, то смело идите в тренажерный зал и подбирайте упражнения самостоятельно. Нет? Не ответили? Тогда прямиком к тренеру.

Тренировки для начинающих в наших тренажерных залах проходят под неусыпным надзором профессиональных инструкторов, которые не допустят неправильного — читай неэффективного — выполнения ни одного упражнения. Наша программа тренировок для начинающих будет составлена с учетом не только режима занятий, но и отдыха, питания, работы и учебы. Главное, чтобы тренировки не проходили скучно и безрезультативно!

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Рассмотрим руки — их можно разделить на 3 основные части: бицепс, трицепс и предплечье. Основное, базовое упражнение для бицепса для новичков — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Например: со штангой или с гантелями, как стоя так и сидя.

Трицепс — это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Когда трицепс хорошо развит, рука выглядит потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях и разгибания рук со штангой лежа. Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — это жимы, а для трапециевидных мышц — шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует как с больши так и малым весом — в начала используйте малые веса, чтобы научиться правильно выполнять упражнение.

Грудные мышцы — это мышцы, которые отлично развиваются почти у всех новичков-бодибилдера. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — это лучшее упражнение для развития груди. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье (разводка). Разводка — может выполняться на тренажере.

Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя — выполняется и на тренажере. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V — образную форму вашему торсу.

Про ноги нужно помнить, т.к. со временем , если их не тренировать, Вы будите выглядеть смешно:). Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя.

Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для новичков. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:

  1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
  2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Итак это было разъяснение Вам по нескольким упражнениям для каждой группы мышц.

Теперь программа тренировок в тренажерном зале для новичков:

Сгибания рук стоя 8-12 повторений

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений

Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений

Разгибания рук лежа 8-12 повторений

Жимы штанги стоя 8-12 повторений

Шраги 8-12 повторений

Разводка гантелей стоя 8-12 повторений

Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 8-12 повторений

Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений

Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений

Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений

"Супермен" 8-12 повторений

Гиперэкстензии 8-12 повторений

Подтягивания 12-15 повторений

Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений

Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений

Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений

Приседания 10-15 повторений

Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений

Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

Мышцы живота ( пресс)

Кранчи 15-20 повторений

Подъемы туловища 15-20 повторений

Наклоны в стороны 15-20 повторений

Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Приведем пример: программы тренировок в тренажерном зале для новичков. Рекомендация — каждую часть тела тренировать 1 раз в неделю. Вот 4-дневная программа тренировок для новичков, которую вы можете попробовать:

День 1: бицепсы, спина и живот

День 2: сгибатели ног, плечи и живот

День 3: квадрицепс, предплечья и голень

День 4: трицепсы, грудь и живот

Ключевые слова: программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, программа для начинающих в тренажерном зале.

Тренажерный зал для начинающих

Начало тренировок в тренажерном зале традиционно связано с массой вопросов по этому поводу: с чего начать? На какие группы мышц направить нагрузку? Как подготовить тело к тренировкам на более продвинутом уровне? Постараемся рассмотреть все вопросы, которые могут заинтересовать новичка.

Если вы взялись заниматься – то делать это нужно регулярно, минимум дважды в неделю, а лучше – трижды. Такой подход поможет вам легко и быстро заметить результаты своих тренировок, какой бы ни была ваша цель.

Программа для тренажерного зала для начинающих, как правило, не выделяет для проработки отдельные группы мышц: сейчас нет смысла перегружать что-то одно и оставлять без внимания другое, поскольку в этом нет абсолютно никакого смысла. Ваша цель на ближайшие один-два месяца – подготовить организм к более сильным нагрузкам и первично привести в тонус мышцы.

Вариантов реализации этого принципа существует довольно много, однако мы рассмотрим круговую тренировку, которая в свете наших целей выглядит наиболее логичным вариантом. Она заключается в том, то вы последовательно выполняете 10-12 упражнений на все группы мышц, затем отдыхаете 3-4 минуты и идете на второй круг. На каждом тренажере вы проведете всего несколько минут. Такой подход позволит гармонично проработать все тело и подготовиться к дальнейшей работе.

Итак, на начало занятий в тренажерном зале подойдет такая круговая тренировка:

  1. Разминка (10-15 минут на беговой дорожке или велотренажере).
  2. Разгибания ног в тренажере.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Тяга за голову с верхнего блока широким хватом.
  6. Тяга гантели в наклоне.
  7. Отжимания широким хватом от пола или от лавки.
  8. Жим гантелей сидя.
  9. Гиперэкстензия.

Все упражнения стоит выполнять в диапазоне 12-15 повторений. Всего нужно сделать 2-3 круга, по самочувствию. После окончания непременно выполните легкий комплекс на растяжку, это позволит легче адаптировать мышцы. Обязательно берите с собой воду, поскольку организм будет активно терять жидкость, при этом пить воду лучше без газа. После того, как вы почувствуете, что приспособились к такой нагрузке, и она вам дается легко, можно переходить на раздельный тренинг.

Источники:
Программа для начинающих
Занятия в тренажерном зале для начинающих по индивидуальным программам. Всегда эффективно, всегда безопасно для здоровья и всегда в кратчайшие сроки
http://www.timefitness.ru/services/trenazherniy-zal/programma-dlya-nachinayushchikh/
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих Рассмотрим руки — их можно разделить на 3 основные части: бицепс, трицепс и предплечье. Основное, базовое упражнение для бицепса для
http://kach-ok.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-nachinajuwih.php
Тренажерный зал для начинающих
Начало тренировок в тренажерном зале традиционно связано с массой вопросов по этому поводу: с чего начать? На какие группы мышц направить нагрузку? Как подготовить тело к тренировкам на более
http://womanadvice.ru/trenazhernyy-zal-dlya-nachinayushchih

COMMENTS