тренировка медленных мышечных волокон

Строение мышц и типы мышечных волокон

Автор: admin / Дата: Сентябрь 22, 2013 3:52

Не для кого, не секрет что бывают разные типы мышечных волокон, если же вы прогуливали в школе предмет анатомии человека и не знали об этом, тогда советую прочесть данный пост до конца. Данная информация очень вам пригодиться, даже если вы начинающий атлет и только пошли в зал, сохраните себе эту статью, в будущем придется столкнуться.

Итак, начнем! Сильно глубоко в анатомию, биохимию мы углубляться не будем, а постараемся рассмотреть все на доступном и интересном языке. Существует два типа (основные) мышечных волокон, а именно: быстрые и медленные мышечные волокна. Каждый тип мы сейчас с вами и рассмотрим по отдельности.

Данный тип еще называют «белые мышечные волокна». Они выполняют функцию высокоскоростных движений и способны к быстрому, так скажем взрывному сокращению мышц. Это является большим плюсом, но также и минусом, потому как быстрые волокна имеют свойство быстро утомляться. Именно этот тип преобладает у бодибилдеров и достаточно хорошо развит. Еще, данный тип волокон способен на повышенную гипертрофию. Грипертрофия – это способность увеличивать объем и массу органы или клеток, под влиянием всевозможных факторов. Существует, так называемая истинная и ложная гипертрофия. Ложная, означает увеличение в объемах и массе какого либо органа за счет увеличения жировой прослойки (жировой ткани).

А в основе «истиной гипертрофии» лежит, как вы уже догадались, естественный прирост массы, за счет увеличения нагрузок на тот или иной орган, ее еще называют рабочей гипертрофией. Именно она развита у людей, которые занимаются силовыми видами спорта. Углубляться в понятие гипертрофии мы не будем, принцип вы поняли. Идем дальше!

Из выше перечисленного следует, что у тех людей, у которых быстрых волокон больше, те способны на более интенсивный прирост мышечной массы. Такие люди без условно сильны, и подымают огромные тяжести, но выносливость у многих очень мала. Конечно же, если атлет не делает упражнения и не акцентирует внимание на тренировках для повышения выносливости, в таком случае, силовая выносливость будет на уровне. В бодибилдинге, таких людей, с преобладанием белых волокон прозвали генетическими монстрами. Они способны на колоссальный прирост мышечной массы.

Быстрые волокна, также подразделяются на два типа: переходные и быстрые. Краткая характеристика:

Переходные(промежуточные) мышечные волокна: используются для продолжительной анаэробной нагрузки. Этот тип является чем то средним между быстрыми и медленными, и может использовать как аэробный так и анаэробный метаболизм для продукции энергии. Источником энергии для них является креатинфосфат, а также гликоген.

Быстрые мышечные волокна: скорость сокращения у этого подвида очень высокая, отличается большой способностью к гипертрофие и высокой скоростью утомления. Используются в силовом тренинге. Также как и переходные, быстрые волокна питаются энергией с креатинфосфата и гликогена. И именно этот тип волокна имеет большую ценность для бодибилдера, по этому, почти все тренировки рассчитаны на данный тип мышечных волокон.

Программа тренировок для быстрых мышечных волокон.

Если рассмотренные белые волокна имеют высокую скорость сокращения, то в случае с медленными, эта скорость довольно низкая, однако, по сравнению со своими соседями, они имеют возможность, работать довольно длительный период времени. Еще, их называют красные мышечные волокна, потому как имеют более красноватый оттенок, так как содержат большее количество миоглобина. Так как мы это уже упоминали ранее в статье об статических упражнениях, глубоко углубляться не будем.

Медленные волокна нужны в нашем организме, для выполнения ряда функций:

  1. Поддержание нашего корпуса (позы), то есть мышцы спины
  2. Также для производства тепла
  3. И наконец, для выполнения динамической или аэробной нагрузки, а именно: забег на большие дистанции (длительный бег), плаванье, велогонка, кроссфит и тд.

Эти мышечные волокна имеют слабую способность к разрастанию или гипертрофии, но другие исследования показывает, что примерное соотношение быстрых и медленных волокон одинаково в нашем организме. Однако, если у вас преобладают медленные мышечные волокна, результаты в силовых видах спорта будут хуже, а в легкой атлетике, забегах результаты будут радовать.:)

Генетическая предрасположенность к тому или иному типу мышечных волокон, еще не приговор. Всегда можно поспорить с природой. Если вы не предрасположены к большим объемам, не стоит расстраиваться и все равно пробовать, только через большой труд вы достигните своей цели! И помните, если вам нужна хорошая работа мышц на тренировке, обязательно нужно выполнять разминку перед тренировкой.

Как определить соотношение мышечных волокон, мы поговорим с вами в следующий раз. Что бы не пропустить, подпишитесь на наш сайт.

В завершение нашей статьи, короткометражное, полезное видео:

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!

Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!

Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Типы мышечных волокон (медленные, быстрые)

Мышечные волокна бывают разных типов, причем делят их исходя из различных кри­те­ри­ев. Каждый тип мышечных волокон предполагает свою систему тренировок, ко­то­рая сти­му­ли­ру­ет их гипертрофию. На практике это позволяет, во-первых, нарастить бо­лее мас­сив­ный мы­шеч­ный корсет, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна , а, во-вто­рых, по­мо­га­ет избежать перетренированности, благодаря чередованию тре­ни­ро­вок для разных мышечных волокон. Такое чередование называется ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ция, суть ко­то­ро­го заключается в цикличности тренировочной про­грам­мы, что де­ла­ет воз­мож­ным достижение суперкомпенсации каждого мышечного ка­чест­ва к его по­сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Конкретные схемы микропериодизации Вы мо­же­те най­ти в раз­де­ле тре­ни­ро­воч­ных программ, которые уже включают в себя все осно­во­по­ла­га­ю­щие прин­ци­пы пра­виль­но­го тренинга, позволяющего достигать гипертрофии мы­шеч­ных во­ло­кон.

Типы мышечных волокон по ферменту АТФ-аза миофибрилл

Медленные мышечные волокна предназначены для выполнения длительной работы, по­это­му их спо­соб энергообеспечения намного более экономный, чем способ энер­го­о­бес­пе­че­ния быст­рых мышечных волокон. Таким образом, в данном случае ис­поль­зу­ет­ся кис­ло­род, который поступает в мышцы с кровью, вследствие чего такие мы­шеч­ные во­лок­на час­то называют красными. Такой аэробный метод энер­го­о­бес­пе­че­ния поз­во­ля­ет выполнять длительную и легкую работу, но прежде чем ор­га­низм нач­нет его ис­поль­зо­вать, Вы потратите весь запас креатинфосфата и гли­ко­ге­на, пос­ле че­го кис­ло­род по­сту­пит с кровью в мышцы. Но хотя медленные мы­шеч­ные во­лок­на име­ют потенциал для роста не меньший, чем быстрые мышечные во­лок­на, как пра­ви­ло, у ат­ле­тов раз­ви­ты толь­ко быст­рые, причем даже у марафонцев. Свя­за­но это, ко­неч­но же, с тем, что атлеты умышленно не тренируют эти мышечные во­лок­на, ста­ра­ясь сох­ра­нить легкий вес.

Ваша цель – это наращивание мышечной массы, поэтому Вам наоборот необходимо тренировать все типы мышечных волокон. Такая организация тренировочного сплита позволит применить метод микропериодизации, помогающий избежать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, а так же помогает достичь суперкомпенсации тех или иных мышечных волокон к их следующей тренировке. Теперь возникает практический вопрос – как тренировать медленные мышечные волокна? Пампинг тренировка! Не смотря на то, что со­вре­мен­ная нау­ка так и не смогла ответить на вопрос: «от чего растут мышцы», тем ни менее, мы точно знаем, что новые белки синтезируются через ДНК клетки. Процесс за­клю­ча­ет­ся в том, что гормоны копируют ДНК из ядра клетки, но, поскольку ДНК на­хо­дит­ся в скру­чен­ном состоянии, его необходимо раскрутить, а для этого необходимы ионы водорода.

Ион водорода, а вернее его отсутствие, это причина того, почему медленные мышечные волокна не растут у марафонцев, спринтеров, тяжелоатлетов и других спортсменов. При дли­тель­ной ра­бо­те, когда Ваши мышцы сокращаются и сокращаются, постепенно ис­то­щая за­па­сы кре­а­тин­фос­фа­та и гликолиза, то по истечению 40-50 секунд эн­ер­го­о­бес­пе­че­ние на­чи­на­ет осуществляться за счет окисления. Мышцы наполняются мо­лоч­ной кис­ло­той и бук­валь­но на­бу­ха­ют, таков процесс образования молочной кис­ло­ты. Молочная кислота, в свою очередь, расщепляется на лактат и ион водорода. И все же, факт ос­та­ет­ся фак­том – биопсия демонстрирует, что у марафонцев преобладают быстрые мы­шеч­ные во­лок­на. Все дело в тренинге! Ведь пампинг – это не просто мно­го­пов­тор­ная ра­бо­та с небольшим весом, это тренировка с определенной техникой и в определенном стиле.

С практической точки зрения дальнейшее вникание в вопросы того, как различаются мышечные волокна по типам, не очень интересно, поскольку сплит с ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ци­ей, а так же то, как тренировать те, или иные, мышечные волокна мы уже разобрали. Все, что будет сказано дальше, может быть интересно только совсем продвинутым атлетам, либо желающим досконально разобраться в типах мышечных волокон. Всем остальным рекомендуется перейти в раздел тренировочных программ, или питания, чтобы составить для себя правильную диету для набора мышечной массы. Если же Вы вес ещё настроены узнать о гликолитических и окислительных мышечных волокнах, то давайте разбираться в том, что это за зверь и как его ловить!

Гликолитические мышечные волокна содержат незначительное количество ми­то­хонд­рий, в связи с чем их способность «закисляться» очень высока, поэтому они не при­спо­соб­ле­ны вы­пол­нять длительную физическую работу. Энергообеспечение в данном слу­чае осу­щест­вля­ет­ся анаэробными способами. Такие мышечные волокна больше всего развивают силовые показатели, их тренируют пауэрлифтеры. Наряду с этими мы­шеч­ны­ми волокнами пауэрлифтеры так же тренируют и высокопороговые БМВ, помогающие обмануть сухожильный орган Гольджи. Тренировать гликолитические мы­шеч­ные во­лок­на следует в силовом стиле, выполняя по 3-5 повторений в подходе и отдыхая между подходами до 5 минут. Само собой, что вес должен быть таким, который позволит достигать мышечного отказа в последнем повторении каждого подхода.

Окислительные мышечные волокна содержат много митохондрий, их, как правило, и тренируют бодибилдеры. Вообще, о тренировке именно этого типа мышечных волокон можно найти много информации у профессора Силуянова, который является известным спортивным врачом, автором множества тренировочных схем и, уже упоминавшийся ранее, Кравцов считает его одним из лучших современных биохимиков, поэтому сам ис­поль­зу­ет предлагаемые Силуяновым схемы тренинга. Чего достиг Кравцов, используя эту методику? Жима лежа на 305кг! Данные мышечные волокна предназначены для выполнения длительной работы, а тренируются, как и любые мышцы, при достижении отказа. Для их тренировке необходимо использовать классическую объемную сплит систему тренинга.

Источники:
Типы мышечных волокон (медленные, быстрые)
Типы мышечных волокон бывают нескольких типов, а именно медленные мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. Медленные еще называют красными, потому что
http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/tipy-myshechnyx-volokon-medlennye-bystrye
Типы мышечных волокон и микропериодизация
Мышечные волокна бывают разных типов, причем делят их исходя из различных кри­те­ри­ев. Каждый тип мышечных волокон предполагает свою систему тренировок, ко­то­рая сти­му­ли­ру­ет их гипертрофию.
http://fit4power.ru/poleznie/tipi-misicnih-volokon

COMMENTS