разведение гантелей

Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа — прекрасное упражнение для развития грудной мышцы. Оно даёт выпуклость и прорисовывает детали этой мышцы. Только помните, для того, чтобы грудь выглядела красиво (как и другие мышцы) нужно «обезжиривать» всё тело.

Обычно это делается в летний, пляжный сезон. А в межсезонье можно смело набирать мышечную массу. А она, как известно, набирается вместе с жировой прослойкой.

Когда мы только начинали заниматься, я купил себе две гири по 16 кг, и с ними выполнял разведение. Прямо на табуретках в домашних условиях.

Но с гирями не советую выполнять разведения, у них смещён центр тяжести. Самое лучшее выполнять разведения с гантелями.

Прежде всего нужно определиться, как вы будете поднимать гантели в нужное положение: лежа на спине, гантели в вытянутых руках перед собой.

1. Вам их будут подавать ребята, но для этого нужно всё время их об этом просить, или

2. Вы будете ставить гантели, в положении сидя, на колени и одновременно ложиться и подкидывать их одним движением. Вы ложитесь, а с помощью ног подкидываете гантели на вытянутые руки.

Этим приёмом можно пользоваться довольно долго. Пока вес гантелей не станет такой, что вы его не сможете закидывать коленями. Потом придётся обращаться за помощью к друзьям. Составлю вам программу тренировок.

Самое лучшее упражнение для формирования грудной мышцы — это жим штанги лёжа. Но можно после жима, сделать пару подходов разведения гантелей лёжа. Эти подходы наполнят ваши грудные мышцы кровью. Ощущение такое, как будто грудь налилась. На жаргоне культуристов это называется: «добивка» или «доводка».

И так, как выполнять это упражнение:

Исходное положение: лежим спиной на скамье, ступни расставлены на ширину плеч или шире (кому как удобно).

Ступнями, спиной и головой плотно опираемся о поверхность. Голова не двигается во время движения.

Руки слегка согнуты в локтях во время всего движения гантелей. Ладони смотрят друг на друга. Гантели не нужно выдвигать в сторону головы, или в сторону живота. Они стоят ровно над грудной мышцей.

Опускаем гантели через стороны вниз, делаем вдох. Локти не сгибаем и не разгибаем полностью. Если во время выполнения вы локти согнёте больше, чем нужно в локтях, то «Разводка» плавно перейдёт в жим гантелей лёжа. А если выполнять упражнение на прямых руках, тогда можно травмировать грудную мышцу (потянуть её даже лёгким весом).

Из нижнего положения точно по той же амплитуде поднимаем руки вверх. Представляйте себе, что обнимаем толстое дерево.

Опускаем гантели через стороны вниз — вдох через нос, поднимаем — шумный выдох. Лучше не стесняться насчёт выдоха. Посмотрите, как дышат опытные спортсмены. Они всегда делают шумный выдох. Это помогает мобилизоваться всему организму на подъём тяжёлого веса.

Не берите вначале гантели с большим весом. Это исказит выполнение всего упражнения, и потравмироваться можно.

Ноги, всё туловище и голова не должны двигаться во время всего выполнения упражнения.

Во время выполнения следите чтобы руки опускались и подымались ровно по вертикальной линии, и положение в локтях было одинаковым. Локти слегка согнуты в локтях.

Первое время не нужно сильно опускать руки вниз. Со временем грудные мышцы и бицепсы привыкнут к растягиванию и тогда можно будет гантели опускать ниже.

Разведение гантелей лежа

В процессе выполнения упражнения разведение гантелей в позиции лежа основная нагрузка идет на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Часто применяется это упражнение для очерчивания форм мышц и выделения мышечных волокон грудных мышц.

1. Для начала нужно лечь на скамью, плотно прижав к ней голову, плечи и ягодицы.

2. При этом ступни упираются в пол, спина должна быть ровной.

3. Возьмите гантели и поднимите над грудью. Ладони должны смотреть друг на друга, гантели почти соприкасаться друг с другом, и слегка в локтях согнуты руки. Угол в локтях нужно зафиксировать и оставить его в таком положении.

4. Затем следует напрячь мышцы груди сильнее и развести руки в стороны. Гантели должны двигаться вертикально. Все это делается на вдохе.

5. Сразу после того, как гантели дойдут до уровня плеч, еще сильнее напрягите грудные мышцы и, изменив направление, по той же траектории, по которой опускали, поднимите гантели и сведите вместе над грудью.

6. После этого тяжелого участка подъема необходимо сделать выдох.

7. При соприкосновении гантелей сделайте небольшую паузу, секунду-две, и напрягите мышцы груди для спуска гантелей.

Разведение гантелей лежа

Качественная и полноценная проработка грудных мышц – это не только жим штанги или гантелей. Существует еще несколько упражнений, которые позволяют эффективно нагрузить эту мышечную группу, и сейчас мы поговорим об одном из них. Если вы хотите узнать, как накачать грудь, то информация из статьи вам поможет.

Разведение гантелей лежа – альтернатива тренажеру, который именуется среди спортсменов как «Бабочка». Причем альтернатива эта куда более эффективна и полезна, за счет увеличения траектории движения – именно поэтому лучше выполнять разведение рук с гантелями, а не в тренажере.

Значительную часть работы выполняют большие (в первую очередь – участки, близкие к внутреннему краю) и малые грудные мышцы.

В качестве мышц-ассистентов выступают передние участки дельтовидных (во время сведения рук), небольшую нагрузку получает передняя зубчатая мышца (частично помогает отводить лопатки друг от друга) и ротаторная манжета.

Кому, когда и зачем надо выполнять разведение гантелей лежа

Многие атлеты незаслуженно забывают про разведение гантелей лежа на скамье, предпочитая год за годом выполнять это же движение в тренажере. Это существенно снижает эффективность упражнения, поскольку четко ограниченная амплитуда и траектория «выключают» часть мышц и уменьшают нагрузку.

Несмотря на то, что упражнение не является базовым (поскольку движение выполняется только в одном – плечевом – суставе), его выполнение актуально и для новичков. Само собой, что атлетам, имеющим серьезную мышечную массу, использовать его в своей программе просто обязательно.

Когда?

В день проработки грудных мышц, после разминки и – обязательно! – растяжки и выполнения базовых упражнений. Выполнять разводку актуально и в период набора (чтобы растянуть «забитые» жимами волокна), так и в период «сушки». Однако если при работе на массу упражнением можно пренебречь, то при работе на рельеф его выполнение просто обязательно, если вы хотите быстро достичь качественного результата.

Регулярное выполнение упражнения отлично прорисовывает грудные, разделяет между собой правую и левую мышцы, проявляет «полосатость» волокон и подчеркивает их правильную форму. Нельзя представить бодибилдинг без этого упражнения.

Источники:
Разведение гантелей лёжа
Комплексы Упражнений для мужчин и женщин в тренажёрном Зале. Программы Тренировок для мужчин и женщин. Для Похудения. Для Набора Массы. Для Начинающих. Для всех типов фигур и возрастных групп.
http://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/razvodka.htm
Разведение гантелей лежа
С помощью разведения гантелей в положении лежа можно неплохо накачать грудные мышцы
http://nakachaisya.ru/grud-ganteli-razvedenie-lezha.html
Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа – альтернатива тренажеру, который именуется среди спортсменов как «Бабочка». Причем альтернатива эта куда более эффективна и полезна!
http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/razvedenie-gantelej-lezha.html

COMMENTS