Подъем ног для ягодиц

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

Начните с приседаний, знакомых с детства.

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

Источник:
12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю
Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/12-uprazhnenij-dlya-krasivyh-nog-i-popy-kotorye-delayut-vse-sportsmeny-nike-1544015/

Как орех: 5 эффективных упражнений для — ног и — ягодиц

Как орех: 5 эффективных упражнений для ног и ягодиц

Французская мудрость гласит , что красивые женские ноги перевернули не одну страницу истории. Действительно , многие мужчины ставят их в топ самых сексуальных частей женского тела наряду с пышной грудью и осиной талией. И это можно понять , ведь сложно оставить без внимания девушку с упругими ягодицами и стройными ногами в коротком платье или шортах. Самое интересное , что длина ног не играет решающей роли в оценке их привлекательности , главное — это пропорции и форма. В принципе , каждая девушка может в домашних условиях прокачать ноги и ягодицы , которые не останутся без комплиментов.

Анастасия Rakamakafit , фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Девушек можно разделить на две группы: у одних чересчур полные ноги , особенно характерные при типе фигуры « груша», дряблые мышцы бедер и ягодиц , так называемые « ушки», целлюлит. Или же другая крайность — слишком худые ноги , которые можно считать анатомическим пособием для изучения скелета. Впрочем , все эти недостатки фигуры устранимы при грамотном подходе , сочетающем правильное сбалансированное питание и регулярные специальные силовые упражнения.

Для того чтобы стать обладательницей точеных ножек , важно учесть одну особенность человеческого организма: мы устроены не симметрично. Это значит , что одна сторона у каждого из нас является « ведущей» или « толчковой». Поэтому я не рекомендую тренировать ноги только общими упражнениями вроде приседаний , тяг или наклонов , которые задействуют две ноги вместе. При таком подходе одна сторона всегда будет работать больше , и есть риск несимметричного развития мышц. Как говорится , одна красивая нога — хорошо , но две лучше , поэтому советую делать упор на изолированные упражнения для правой и левой стороны. Таким образом , вы сможете равномерно и качественно проработать мышцы передней , задней и внутренней поверхности бедер , укрепить ягодицы и икры.

Существует заблуждение , что укрепить и накачать мышцы ног можно только в зале , используя специальные тренажеры и большие веса. Это не так! Вернее , не совсем так. Безусловно , если твоя цель — серьезный прирост мышц , то в тренажерном зале ты добьешься ее быстрее. Однако если твоя задача — укрепить и подтянуть мышцы без гипертрофии , домашние тренировки — идеальный вариант. Ниже собраны самые эффективные упражнения для дома , которые помогут « слепить» красивые ноги».

1. Подъем ног вверх из положения стоя на коленях с упором на ладони

Исходное положение — упор на ладони и на колени. Спина ровная , не прогибаем поясницу , шея направлена вперед и является продолжением спины. Из этого положения поднимаем рабочую ногу вверх. Не пытайся поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице , спина должна оставаться ровной все время. Опусти ногу и повтори движение. Затем поменяй рабочую ногу.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Расположи одну ногу на скамье сзади , спина прямая , не сутулимся , взгляд перед собой. Возьмись за эспандер или за ленту обеими руками хватом сверху , корпус наклони вперед. Плавно опускайся вниз и из нижней точки поднимай корпус вверх за счет работы ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Не сутулься , плечи расправлены , передняя нога не заваливается во внутрь по всей амплитуде выполнения упражнения.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Ложись на живот и на выдохе плавно начинай сгибание ноги. На пике сделай паузу и медленно возвращайся в исходное положение. Старайся не отрывать таз от пола. Выполняй движение с максимальной амплитудой.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Встань ровно перед скамьей высотой 30?40 сантиметров , ноги на ширине плеч , руки на поясе. Расслабь плечи , выпрями спину , взгляд перед собой. Следи за центром тяжести. Подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги , а движения — быть медленными и контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение , делай шаг короче.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Встань прямо , ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая , не сутулимся , взгляд перед собой. Повернись лицом к опоре и ухватись за нее руками. Сделай мах ногой назад. Выполняй движение , максимально напрягая ягодичную мышцу рабочей ноги. Зафиксируй ногу в верхней точке на 1?2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Источник:
Как орех: 5 эффективных упражнений для — ног и — ягодиц
Как орех: 5 эффективных упражнений для ног и ягодиц
http://www.cosmo.ru/health/sport/kak-oreh-5-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-nog-i-yagodic/

Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

Стройные ноги – несомненно, мечта любой девушки или женщины. И если в юном возрасте эта проблема не стоит так остро, то после 25-ти или позже, у кого как, в глаза начинает бросаться целлюлит, торчащие «ушки» на бедрах или вообще ноги перестают радовать стройностью, а все чаще их приходиться скрывать за длинной юбкой.

Однако плюс в том, что вы обращаете внимание на это в самом зарождении проблемы, а не тогда, когда и не знаешь за что браться. Всегда есть выход и способ откорректировать фигуру, было бы желание и настойчивость, все остальное дело времени. Да, именно настойчивости и целеустремленности не хватает многим женщинам в борьбе за лишние килограммы в ногах или вообще в теле. Дело в том, что быстро начинается теряться оптимизм, находятся отговорки, а результат и видимый эффект был так близок! Это то, что касается мотивации и окончательного решения во что бы то ни стало похудеть в ногах.

Теперь рассмотрим способы, которые существуют для этого. Всем известно, что ограничив себя в потреблении калорий, можно похудеть и преобразиться внешне. Это касается всего тела, и ног в частности. Диета – это всегда, как спасение и самый быстрый способ достичь желаемого эффекта. Однако диета диетой, но не стоит забывать, что тело худеет и вслед за этим появляется дряблость, когда теряется тонус кожи. Именно для этого, параллельно с диетой всегда нужно выполнять упражнения для ног. Таким образом, мышцы и кожа будут подтягиваться вслед за убывающими сантиметрами. Ну а второй эффект от упражнений для ног – это повышение результата от диеты. Сперва рассмотрим вопрос правильного питания, чтобы добиться быстрого похудения ног.

Как и при любой диете, основным принципом похудения является уменьшение количества потребляемых калорий. Вам нужно съедать немного меньше, чем организм тратит во время активности и вообще любой деятельности. Это залог быстрого эффекта и похудения. Естественно, на первых порах вам сложно будет отказаться от калорийного, вкусненького, сочного и всего привычного. Но, поверьте, постепенно вы начнете привыкать в такому рациону и потом ваш организм скажет вам «спасибо» в виде хорошего самочувствия, заряда энергии и красивого тела.

Основные правила питания для похудения ног:

  • Откажитесь от газировки, сладкой воды, заводских соков, все это лучше заменить очищенной водой или соками, сделанными собственноручно;
  • Забудьте о сухих сливках и молоке, которое вы так любите добавлять в кофе, ведь из-за них целлюлит появляется чуть ли ни мгновенно;
  • Вместо того, чтобы заправить любимый салат майонезом, сделайте это с помощью подсолнечного или оливкового масла;
  • Откажитесь от потребления соли и сахара. Вместо соли обычной, применяйте йодированную, она намного полезнее, а сахар всегда можно заменить йодом;
  • Диета будет намного эффективнее, если вы сможете забыть про мучное, ведь пользы от этого продукта никакого, разве что лишние калории;
  • Сладости нужно ограничить до минимума, а вот совсем от них отказываться не стоит, поскольку они влияют на мозговую деятельность, улучшая ее.

Любая диета будет в разы эффективнее, если подключите перечисленные ниже упражнения для похудения ног.

Не забывайте о таком доступном и распространенном способе похудения ног, как утренние пробежки. В этом случае можно рассчитывать не только на похудение ног, но и всего тела. Для кого-то этот способ подходит намного больше чем упражнения, однако бегать тоже нужно правильно. Обувь должна быть максимально комфортной и легкой, лучше выбирать специальные беговые модели кроссовок. Во время пробежки нога должна каждый раз соприкасаться с землей не в области носка или пятки, а по середине стопы. Локти лучше держать чуть ниже уровня груди, согнутыми в локтях. Длительность бега должна составлять от 10 до 20 минут. Вернувшись домой, не забудьте принять душ, чтобы уставшие мышцы могли взбодриться.

Не лишним будут и занятия на велосипедном тренажере, таким образом можно добиться не только эффекта похудения ног, но и укрепить мышцы в этой части тела. Беговой и велосипедный тренажер весьма удобны тем, что всегда доступны и никуда не нужно выходить из дому, однако минус заключается в том, что вы лишаетесь пребывания на свежем воздухе. Помимо этого, ваша диета для похудения ног может принести быстрый результат, если вы будете выполнять следующие упражнения.

  • Ноги расставьте на ширину плеч, руки вдоль тела.
  • Делайте вдох и начинайте плавно подыматься на носочках верх, одновременно поднимая и руки.
  • В самой верхней точке зафиксируйте положение, сделайте плавно выдох и вновь опускайтесь на пол в исходное положение.

С этим упражнением вы сможете не только усилить эффект похудения ног, но и подкачать икроножные мышцы, таким образом скорректировав их форму.

Приседания тоже нужно знать как правильно делать. Займите исходную позицию: руки на талии, а ноги на ширине плеч. Делаем выдох и приседаем, вытягивая руки вперед. При вдохе возвращаемся в исходную позицию. Приседать нужно глубоко и не спеша, пятки от пола не отрывать.

Его очень легко выполнять. Для этого нужно лечь на спину, ноги поднять вверх и начинать крутить воображаемые педали сначала вперед, а потом в обратную сторону. При этом упражнении происходит задействие всех мышц ног, именно поэтому оно считается универсальным.

Лечь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Начинайте поочередно подымать ноги вверх под углом 45 градусов. Следите, чтобы выполняя вы пяткой не касались пола. В первое же время вы сможете заметить эффект стройности ног сзади.

Лягте на бог, одну руку согните в локте, которая будет выступать в качестве опоры. Если согнута правая рука, то начинайте соответственно подымать вверх левую ногу, нужно совершить не менее 20 поднятий, затем поменять стороны.

В этом случае нагрузка идет на боковую часть ног, поэтому при частых повторах упражнения и эффект похудения ног вы сможете увидеть в этой части.

Данное упражнение отлично способствует похудению ног в верхней части, надо сказать в самой проблемной зоне, поскольку если и практикуется диета, то излишки жиры в верху ног уходят в самую последнюю очередь.

  • Руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч.
  • Нужно поднимать правую ногу вверх, при этом левую руку держим перед собою.
  • Тянем ногу максимально высоко, чтобы коснуться пальчиков рук, после меняем сторону рук и ног, и проделываем аналогично.
  • Каждый раз усложняйте упражнение, делая все выше и выше.

Выполняя любые упражнения, нужно всегда проконтролировать на интенсивность или правильность выполнения. Должна быть небольшая боль в ногах, означающая хорошую нагрузку. Переусердствовать не стоить, дабы не навредить, но и выкладываться старайтесь по максимуму.

Источник:
Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале
Если вы хотите стать обладательницей стройных и красивых ножек, прочитайте эту статью. В ней вы найдете все советы для того, чтобы похудеть в ногах.
http://womensfate.ru/uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodits-v-trenazhernom-zale/

CATEGORIES
Share This