Что съесть после спортзала

П Питание при занятиях в тренажерном зале

Ч ЧТО ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ В СЕБЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Если вы нацелены набрать мышечную массу, то правила питания при занятиях в тренажерном зале для вас должны быть следующими: количество калорий, которое вы получаете, должно быть на 15% больше количества калорий, которые тратятся во время тренировки. Компенсируйте разницу исключительно белковой пищей.

Нормой суточного потребления белка считается 2 гр. на 1 кг веса. Первые результаты должны быть заметны уже через несколько месяцев. Если они отсутствуют, к указанному количеству добавляйте еще 10% белка. Правильное питание подразумевает определенное расписание употребления блюд в пищу:

  • за 2 часа до тренировки белки и сложные углеводы (филе птицы или рыба с гарниром из овощей, яйца, творог);
  • через 30 минут после занятия восполняйте затраченные аминокислоты с помощью омлета из белков, куриной грудки или филе индейки, творога;
  • чтобы набрать массу, необходимо пить в день минимум 3 литра воды. Ее недостаток станет причиной плохого метаболизма, отрицательно скажется на показателях выносливости спортсмена.

И ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ПИТАНИЕ ДЕВУШКИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Составлять примерное меню питания представительницам слабого пола необходимо после определения цели занятий. Тем, кто худеет, нужно ежедневно употреблять от 1200 до 1500 калорий, если планируете оставаться в одном весе, то не превышайте 2000 калорий. Режим питания должен состоять из 5 приемов пищи: три основных (350-370 калорий), два перекуса (максимум по 25 калорий на каждый).

Старайтесь употреблять в пищу как можно меньше жиров. Они мешают полноценно усваиваться белкам и углеводам, а избавиться от них намного сложнее. Откажитесь от таких видов мяса, как свинина и говядина, употребляйте в пищу больше мяса птицы. Налегайте на рыбу любой жирности. Готовить блюда можно на пару, отваривать или тушить. Из ежедневного количества употребляемых калорий на долю жиров должно приходиться не более 12%. Основы питания для потери веса или набора массы для мужчин и женщин приблизительно одинаковы.

Хотите поспособствовать росту мышц? Употребляйте в пищу белок. Он содержится в следующих продуктах: мясо курицы и индейки, творог, морепродукты, яйца. Указанные продукты обязательно должны быть главными составляющими вашего ежедневного рациона. Организуя правильное питание во время занятий в тренажерном зале, не забывайте про углеводы, они являются источником энергии.

Их можно получить, употребляя овсяную и гречневую крупы, рис, макароны, в составе которых только твердые сорта пшеницы. Минимальный процент, выделенный жирам, должны занимать следующие виды продуктов: оливковое, льняное, арахисовое масло, авокадо, рыбий жир. После занятий можно сразу перекусить обезжиренным творогом или йогуртом с минимальным процентом жирности.

Примерное ежедневное меню атлета может включать следующие блюда:

  • первый завтрак (овсянка 100 гр., 3-4 вареных яйца);
  • второй завтрак (кефир или обезжиренное молоко – 0.5 л.);
  • обед (мясо или рыба – 200 гр., вареный рис – 150 гр., салат из овощей, заправленный оливковым маслом);
  • на полдник можно съесть 200 гр. творога (минимальный процент жирности) и орехи;
  • ужин (рыба или мясо с легким овощным салатом).

Отдельную нишу в организации правильного питания во время тренировок занимают различные добавки. Их употребление способно заменить один полноценный прием пищи, особенно это актуально для тех, у кого нет времени на готовку. Но если вы занимаетесь спортом просто для поддержания мышц в тонусе и не планируете уходить в профессиональный спорт, то обходитесь без их помощи.

Источник:
П Питание при занятиях в тренажерном зале
Ч ЧТО ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ В СЕБЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Если вы нацелены набрать мышечную массу, то правила питания при занятиях в тренажерном зале для вас должны быть
http://vk.com/@spfspb-pitanie-pri-zanyatiyah-v-trenazhernom-zale

Первый раз

Сейчас многие методисты, «популяризаторы» и спортсмены дают всевозможные советы. В СМИ, Интернет, зачастую даже в спортзале. Причем одни советует одно, другие — прямо противоположное. Кого же слушать? Наш вам совет: не слушайте никого (хотя прислушиваться надо). Есть только девять золотых правил тренировки мышц, которых вам надо придерживаться. Истина придет с опытом.

Проблема в том, что ее не так-то легко распознать на фоне всех этих ничего не стоящих и даже потенциально опасных советов, которые вам так часто приходится слышать даже от ребят за соседним тренажером. Но когда подобной чепухи становится чересчур много и вы уже не знаете, как поступать дальше, надо возвращаться к основам. Наши золотые правила, конечно, не перевернут мир — их ценность в другом. Это проверенные временем принципы тренировки. Соблюдайте их неукоснительно, и ваши дела в тренажерном зале резко пойдут в гору.

Правило 1: Твердо знайте, чего вы хотите.

Как чего? Хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Нет, обычно мы, конечно, представляем себе, чего хотим добиться от занятий. Мы часто не знаем — как. А это неизбежно уводит в сторону от желаемых результатов.

К примеру, вы хотите похудеть, подтянуть живот. Идете и начинаете поднимать тяжеленную штангу. Но для того чтобы стать стройным, в первую очередь нужно снизить содержание жира в организме. Таким образом, наиболее рациональным решением в данном случае было бы установление правильной диеты и активные занятия не только в тренажерном зале, но и аэробными упражнениями: бегать, прыгать, плавать, гонять мяч — сгонять жирок.

Каждая цель требует своего подхода к тренировке. Решив однажды, что вам нужно, вы должны определить, каким образом этого можно достичь. Собственно, к тому же стремимся и мы в данной публикации — связать цель со средствами ее достижения. Выберите одну (и только одну) из нижеследующих целей, а затем идите по правильному пути ее достижения.

Цель: Нарастить мышцы.

Наиболее правильный подход: Поднимайте относительно тяжелые веса с небольшим числом повторов (десяти-пятнадцати вполне достаточно). Выполняя каждое упражнение, постарайтесь всякий раз немного увеличивать тренировочный вес в заключительной серии. Работайте не торопясь. Давайте мышцам передышку между подходами в 1-2 минуты с тем, чтобы их энергии хватило на всю тренировку.

Цель: Сбросить жир и сделать мышцы более рельефными.

Наиболее правильный подход: Нажимайте на аэробные виды спорта (бег, велосипед и т. д.), не забывая однако и о тренажерах, и следите за диетой. В спортзале пользуйтесь более легкими весами, но с большим числом повторов (15-20 раз). И еще: промежутки между подходами должны сократиться до 20-30 секунд.

Правило 2: Не забывайте о полноценном отпыхе.

Парадокс силового тренинга заключается в том, что реальный рост мышечной массы происходит не во время тренировок, а в промежутках между ними. Отдых — это состояние, при котором организм не только восстанавливает затраченную мышцами энергию, но и снабжает их протеином (белком), необходимым для восстановления и укрепления после нагрузок. Молекулы белка — это кирпичики, из которых строятся наши мышцы. Если не дать этим кирпичикам достаточно времени «схватиться», мышцы будут лишь истощаться. Для полного восстановления мышц после силовой тренировки требуется от 36 до 72 часов.

Таким образом, если в течение недели вы проводите три полномасштабные тренировки, свободный день у вас должен быть после каждого очередного визита в спортзал. С другой стороны, если вы поднимаете тяжести ежедневно, каждый раз выполняя комплекс упражнений по развитию очередной группы мышц, для восстановления каждой группы вам потребуется до трех дней. Твердого правила, с помощью которого можно было бы точно определить, сколько времени вам необходимо для отдыха, не существует (хотя известно, что большие группы мышц восстанавливаются медленнее). Но если вы заметили, что ваша весовая нагрузка снижается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что вы перетренировались.

Правило 3: Используйте как можно большее отягощение, сохраняя при этом правильную технику.

Конечно, неплохо навинчивать на штангу тонны блинов и поднимать их в воздух. На всех это производит огромное впечатление. Однако в действительности значение имеет не то, какой вес вы перемещаете в пространстве, а то, с какой частотой и эффективностью вы нагружаете свои мышцы. Считайте, что вы на правильном пути, если к концу подхода ваши мышцы полностью утомлены — то есть вы уже не в состоянии технически правильно выполнить еще один повтор. Вы можете проконтролировать правильность своей техники практически на любом упражнении с помощью вот этой памятки всего из четырех пунктов:

Ваша спина сохраняет естественный изгиб.

Ваши колени и локти слегка согнуты. Не происходит фиксации суставов в ходе выполнения упражнения.

В перемещении веса участвуют только те мышцы, на развитие которых направлено упражнение. Ваши суставы хорошо переносят нагрузку во время упражнения, и вы не чувствуете внезапных острых болей.

Поверьте, мы хорошо знаем, что такое читинг и движения с короткой амплитудой. Такой тренинг тоже имеет место, но только в отдельных случаях и на короткие промежутки времени. Для достижения общего прогресса следует прорабатывать мышцы по всей амплитуде движения с максимальным сопротивлением.

Вы должны постоянно стремиться увеличить отягощение. Когда вы сможете выполнить упражнение правильно с этим отягощением, добавьте отягощение, чтобы заставить мышцы работать сильнее. Смысл в том, чтобы добавить именно такой вес, какой нужно, и ни грамма больше. Мышцы легко перегрузить, и эффективный тренинг при этом останавливается.

Информация к размышлению: если, поднимая вес, вы услышите за спиной «так и до растяжения недалеко» или что-нибудь в этом роде, примите это как сигнал тревоги. Вероятно, вы действительно делаете что-то не так. Срочно посоветуйтесь с квалифицированным специалистом, пока дело не дошло до травмы.

Правило 4: Хотите развить корпус — тренируйте ноги.

Почему? Все очень просто. Дело в том, что больше всего тестостерона — гормона, принимающего участие в формировании мышечной массы, — ваш организм (и у мужчин, и у женщин) вырабатывает при максимальной нагрузке на мышцы. Таким образом, чуть ли не самым действенным способом включить бесперебойную подачу тестостерона является такое весьма распространенное упражнение, как приседания, именно потому, что оно задействует наибольшее число мышц одновременно.

Научные исследования показывают, что прирост уровня тестостерона в организме тяжелоатлетов в результате приседаний оказывается в два раза выше, чем в результате жимов штанги лежа. Это при том, что жимы лежа принято считать одним из главных стимуляторов выработки этого гормона организмом. Другими словами, если хотите, чтобы ваше тело исправно вырабатывало гормоны, необходимые для наращивания мышечной массы, выполняйте упражнения, которые обеспечивают ему максимальную нагрузку. Однако во время приседаний набирать массу будут, конечно, только мышцы ног. Поэтому, начав тренировку с приседаний, как только «заиграет гормон», переходите к целенаправленной тренировке тех мышц, которые хотите накачать.

Правило 5: Не увлекайтесь протеином.

Излишки белка в организме зачастую вызывают рост живота, нежели бицепсов. Многие считают, что, если в рационе будет много протеина, мышечная масса начнет увеличиваться сама собой. К сожалению, это очередной миф. Исследования показали, что организм способен усваивать протеин лишь в ограниченном объеме. Специалисты отмечают, что ни один спортсмен в мире не тренируется с такой интенсивностью, которая позволила бы считать оправданным потребление более 2,3 г протеина на каждый килограмм его собственного веса в день — это потолок усваиваемости. В то время как фактическая потребность в протеине у человека, который не тренируется вообще, составляет менее половины этого количества.

Если вы, стремясь накачать мышцы, проводите по нескольку тренировок в неделю, уровень рационального потребления протеина должен находиться где-то между двумя этими крайностями.

Итак, давайте посчитаем. Предположим, вы весите 77 кг и три-четыре раза в неделю достаточно интенсивно занимаетесь в спортзале. Даже если взять коэффициент, близкий к максимальному (скажем, 2 г протеина на каждый килограмм веса), ваша дневная норма составит около 154 г. В переводе на реальные продукты это примерно: упаковка йогурта, полторы чашки пшеничных хлопьев и стакан обезжиренного молока на завтрак; два бутерброда с арахисовым маслом и стакан обезжиренного молока на ленч; сандвич с грудкой индейки весом 90 г и ломтик нежирного сыра на обед; 200 г постной говядины с макаронами на ужин. Добавьте к этому примерно 40 г чеддера и крекеры, которые вы съедите перед сном, и вы получите свои 154 г протеина. Разумеется, если ваш вес — более 90 кг, вам не обойтись без специальных протеиновых коктейлей.

Съедите побольше, и лишние калории белка начнут действовать почти точно так же, как и любые другие лишние калории. При этом источник их поступления в организм — будь то куриные грудки или бутылка пива — имеет небольшое значение. Если организм не сможет использовать эти калории себе на пользу, он либо отправит их в унитаз (в прямом смысле слова), либо отложит их на депозит в жировое депо.

Помимо лишнего веса, избыточный протеин может вызвать и другие побочные эффекты: во-первых, иногда некоторое обезвоживание организма, если вы не начнете употреблять воду в больших количествах, чем обычно, и, во-вторых, «засорение» и заболевание почек. Не забывайте: мочекаменная болезнь на ранних стадиях обычно никак себя не проявляет, а употребление пищи с высоким содержанием протеина может только ускорить ее развитие.

Правило 6: Выполняя большое количество упражнений, вы не двинетесь далеко вперед, если не будете прикладывать достаточно усилий.

Безусловно, усилие является основным тренировочным фактором. Это означает, что необходимо тренироваться с относительно большими весами. Когда человек хочет добиться серьезных результатов в изменении своих физических кондиций, он регулярно тренируется в зале. Проблема в том, что он зачастую не выполняет действительно тяжелой работы. Напряженная работа — если она действительно напряженная — это не шутка. Она требует намного больших усилий, чем простое выполнение набора упражнений, кроме того, она может вызвать некоторые травмы.

Это универсальный факт. Если атлет А хочет улучшить форму ног, то что он делает? Он выполняет программу для ног, состоящую из нескольких упражнений. Вначале он выполняет по три-четыре сета каждого из этих упражнений, а заканчивает выполнением 12-20 сетов. К концу он, естественно, устает. Однако, несмотря на усталость, это не приносит большой пользы развитию силы и объема ног. Если бы он вместо этого выполнил два или три подхода приседов с достаточно большим отягощением, то вероятнее всего добился бы желаемого результата. Это изнурительная работа, но эффективная.

Тот же принцип можно применить практически ко всем сторонам тренинга с отягощениями. Выберите одно хорошее базовое упражнение и работайте до максимума. Не вводите себя в заблуждение, веря в то, что пять сетов в десяти-пятнадцати повторениях, выполняемые с умеренным сопротивлением, дадут результат. Этого не произойдет. Если вы хотите достичь впечатляющего развития, вы должны разумно и постепенно переходить к тяжелому тренингу.

Правило 7: Если тренировка была выполнена должным образом, только отдых и питание обеспечат прогресс.

Правда в том, что природа, как писал однажды Гарри Паскаль, не любит, чтобы ей помыкали. Если ваш организм получил достаточную нагрузку, то ему хватит — и точка.

Возможно, вы думаете, что для достижения больших результатов вам следует больше времени проводить в зале и выполнять еще 3-4 упражнения. В действительности же, это может только уничтожить все ваши шансы добиться вообще каких-либо успехов. Помните, что тренинг с отягощениями сам по себе не строит мышцы. Он только разрушает мышцы. А то, что заставляет организм строить мышцы — это следующие за тренировкой отдых и питание.

Возможно, после хорошей тренировки вы чувствуете, что можете поработать еще. Именно так вы и должны чувствовать себя. Если вы ощущаете себя совершенно разбитыми физически через несколько часов и даже несколько дней, значит Вы перетренировались. Мы никогда не сталкивались ни с одним фактом, подтверждающим, что для хорошей тренировки для всего тела требуется более 1,5 часов. Более сильным людям требуется большее отягощение, а не более длительные тренировки.

Когда Вы достаточно нагрузили мышечные волокна, Вам следует отдыхать, хорошо есть, сохранять спокойное состояние мыслей и вести полноценный образ жизни. (Мы убеждены, что тот, кто ведет здоровый, полноценный образ жизни, получает от тренинга гораздо больше, чем фанатик, живущий только ради еще одного сантиметра мышц груди или сожженой сотни калорий).

Что касается диеты, то тут мы не доктринеры. Известный исследователь Боб Хоффман указал на то, что привычки в питании различны для разных наций, но, несмотря на это выдающиеся спортсмены есть среди представителей всех наций. Задача заключается в том, чтобы найти то, что подходит конкретно вам. Это не означает, что вам следует питаться бутербродами потому, что вам так нравится. Это означает, что вы должны выбрать качественные продукты, которые соответствуют вашему вкусу, и приготовить их так, как вам нравится.

Хорошо известно, что использование пищевых добавок тоже приносит пользу. Необходимы высокобелковые концентраты, витаминно-минеральные комплексы, «гейнеры», возможно — дополнительно витамины С и Е. Помимо того, женщинам часто рекомендуется принимать кальций. Но все же, хорошее питание — это самое главное.

Хороший отдых включает в себя сон и правильную релаксацию. Мощные, хорошо сложенные атлеты в пиковой форме, как правило, мягкие и добродушные. Это не просто совпадение.

Правило 8: Необдуманно не верьте глазам своим.

Правило 9: Наследственный потенциал не поддается разительным изменениям, вне зависимости от того, как вы тренируетесь, питаетесь и какой образ жизни ведете.

Поверьте, мы прекрасно знаем, что именно наследственный фактор определяет, какого развития вы можете достичь. Не тратьте зря время, деньги и силы, следуя советам какого-нибудь шарлатана, который утверждает, что вы можете, несмотря на ограниченный врожденный потенциал, стать спортсменом мирового класса. Вы можете только достичь определенного развития, ограниченного наследственными рамками.

Если вы обладаете хорошим потенциалом, вы имеете шанс стать чемпионом. Наличие потенциала проявится уже в первый год тренинга. Ваши мышцы будут расти буквально на глазах. Ваша сила быстро утроится, затем снова утроится. Не волнуйтесь и не отчаивайтесь, если природа не наделила вас способностями к силовому тренингу. Смиритесь с тем, кто вы есть, и постарайтесь достичь максимального развития объема и силы, которое позволяют ваши генетические возможности.

По материалам Натальи Ким

Похожие статьи и советы:

Собираемся в тренажерный зал. Советы новичкам.
Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы. Если вы настроены на серьезную работу, приготовьтесь к активному потоотделению. Именно поэтому кроме одежды вам обязательно.

Что эффективнее для ускорения метаболизма — аэробика или занятия в тренажерном зале?
Целью новых исследований в этой области было — сравнить действие 40 минут интенсивных занятий аэробикой и упражнений с отягощением на расходование энергии в состоянии покоя в течение 19-67 часов после тренировки.Методы исследованияПроводилось.

1000 и 1 способ познакомиться в тренажерном зале
Кто сказал, что в тренажерном зале нужно только тренироваться? Ведь это отличное место для знакомств! Сразу видны все достоинства и недостатки потенциального партнера. О достоинствах можно судить начиная уже с парковки фитнес клуба… Если же парковки.

Влияние занятий в тренажерном зале на женскую фигуру
«Занятия с отягощениями делают женскую фигуру мужской» — это один из страхов, которые высказывают многие женщины перед началом тренировок в тренажёрном зале. Не удивительно слышать такой вопрос, потому что СМИ уже неоднократно публиковали.

Белок — залог роста мышц
Если вы решили стать обладателем больших мускулов или сбросить вес, самым важной частью вашего дневного рациона становится белок (протеин). Наверняка, вы уже достаточно много слышали о различных диетах, добавках, о том, что белковой пищи нужно.

Источник:
Первый раз
Сейчас многие методисты, «популяризаторы» и спортсмены дают всевозможные советы. В СМИ, Интернет, зачастую даже в спортзале. Причем одни советует одно, другие — прямо противоположное. Кого же
http://snello.ru/diets/14651/index.htm

Тренажерный зал для девушек

Тренажерный зал для девушек , женщин важен, как и для мужчин. Причем, чем старше возраст, тем острее вопрос. Конечно, можно и без «качалки» обойтись, но если вы однажды пришли в тренажерный зал, значит надо маленькими шажками идти к своей цели.

Чаще всего убрать проблемные места и похудеть. Это касается как молодых. так и возрастных женщин. Получить жизненный тонус и заряд энергии. Укрепить свои мышцы.

Хотите быть стройной и красивой? Тогда «тренажерка» — это для вас!

Парадокс в том,что только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Причины, как всегда, из раздела комиксов:

  • Пропала мотивация.
  • Нехватка времени.
  • Нет четкой программы действия.
  • Нет результатов после месяца занятий.
  • Завышенные ожидания.
  • Неуверенность в себе.

С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке

Первое, на что бы я хотел обратить внимание, это одежда. Никаких футболок из хлопка. Хлопковая футболка намокает и вытягивается. Запах духов, тоже не к чему. Рекомендую футболку с добавлением синтетики, на ноги лосины. Обувь, это кроссовки для зала.

Красивая, удобная форма, это уже мотивация для занятий. Стесняться своего тела не надо. От ложного стеснения появляется неуверенность. Вы же должны быть уверены, что у вас все получится.

Самый оптимальный вариант одежды для женщин, для занятий в тренажерном зале.

Не ждите быстрых результатов, наберитесь терпения. Они будут, но при регулярных тренировках. Это не меньше трех раз в неделю. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Цель похудеть, убрать проблемные места, улучшить самочувствие. Мотивации — выше крыши. При всем при этом добавляется очень важное условие — это питание. Видите как все серьезно. Скажете, причем тут питание? Да все просто, от того, что вы едите, будет зависеть то, к чему вы стремитесь.

Любому человеку, который впервые пришел в тренажерный зал, будет непонятно, что там делать, с чего начать. Тем более девушке. Первый шаг, это знакомство с тренажерами. Попросите тренера-инструктора провести для вас ознакомительную экскурсию по всем тренажерам. Так вы быстрее освоитесь и запомните для чего какие тренажеры. Кстати, я так и сделал, когда впервые пришел в тренажерный зал.

Чтобы была четкая программа занятий, лучше всего обратиться к тренеру. Но, это уже за дополнительную плату. На мой взгляд, это стоит того, чтобы у вас за два-три месяца занятий сложилось представление о тренировках. Да еще научиться правильно выполнять упражнения, чтобы не допустить травму.

Потом можно пробовать заниматься самостоятельно. Однажды, когда у вас действительно не будет хватать времени или денег на посещение тренажерного зала, тогда можете провести тренировку дома. Но уже со знанием дела.

Занимайтесь дома, со знанием дела!

Конечно же , это разминка на кардиотренажерах: беговая дорожка. эллипсоид, велотренажер. Вполне достаточно. Примерно на это уходит 10-15 минут. За это время организм согревается и выступает легкая испарина. То, что надо.

Дальше, непосредственно разминка.Тоже 10-15 минут. Причем не делайте статические упражнения, ограничьтесь стато-динамикой. Всю статику оставьте на заминку. Разминка включает махи и круговые движения руками, повороты и наклоны туловища, заканчивают обычно упражнениями на ноги.

Первый месяц. а то и больше, тренировки будут однообразными.То есть вы будете выполнять одни и те же упражнения. Зачем? Дело в том, что вы пришли слабенькими, поэтому ваши мышцы надо подготовить к нагрузке. Укрепить мышечный корсет.

Для этого выполняются базовые упражнения. Они так называются потому, что при их выполнении задействованы очень много больших групп мышц. Классика жанра, это упражнения на ноги, ягодицы (приседания, жимы. выпады). Второе базовое упражнение, это прокачка спины -. (гиперэкстензия).Упражнения на грудные мышцы, (жим от груди, отжимания от пола, скамьи).

Тренировка в домашнем спортзале. Выпады.

Доля упражнений на ноги составляет порядка 40%. На спину 20%. Грудь, руки и плечи-по 10%.

Базовые упражнения, это основа. Потом уже идет проработка маленьких(локальных) групп мышц, на определенных тренажерах.

Помните, что вы здесь для дела, а не для разговоров. Поэтому считайте подходы и количество повторений в каждом подходе. Например, делаете приседания 15 раз. Это один подход, а в нем 15 повторений. Таких подходов может быть несколько.

Все зависит от вашего состояния. Потом переходите на другую группу мышц. Например, гиперэкстензия. Потом прокачиваете грудные мышцы. На первое время этого достаточно. За тренировку вы должны почувствовать, что устали. Это касается всех, молодых девушек и дам в возрасте.

Очень хорошо для новичков подойдут упражнения с собственным весом. Для ног, это: махи ногами, приседания, различные выпады, зашагивания на тумбу и др. Для спины: гиперэкстензия на тренажере, на полу, планка. Грудь: отжимания от пола, от скамьи. австралийские подтягивания. Упражнения с резиной или петлями TRX.

По мере укрепления мышечного корсета переходите на проработку локальных групп мышц. Это уже работа в тренажерах или с гантелями.

Бывают моменты, что просто не успеваешь в тренажерку. Тогда найдите место для тренировки у себя дома. Как в этом клипе. Превратите на время комнату в домашний спортзал.

Источник:
Тренажерный зал для девушек
Любой человек, когда приходит в тренажерный зал, стесняется и теряется. Поэтому ключевые моменты с чего начать тренироваться.Путь к совершентву- бесконечен.
http://genaromat.ru/bud-zdorov/sport-i-fitnes/trenazhernyj-zal-dlya-devushek.html

CATEGORIES
Share This