подъем гантелей

Подъем гантелей перед собой

Если вы занимаетесь бодибилдингом уже не первый месяц, и успели набрать мышечную массу, приходит пора задуматься о пополнении своей тренировочной программы изолирующими упражнениями. Они актуальны как для увеличения силовых показателей при выполнении других упражнений, так и для акцентированной проработки и выделения отдельных групп мышц.

Для каждого пучка каждой мышцы существует сразу несколько изолирующих упражнений. Рассмотрим самый распространенный способ проработать переднюю часть дельтоидов – подъем гантелей перед собой.

Как уже говорилось выше – в первую очередь нагрузку получает передний пучок дельтовидных мышц. Дельтоиды – самые крупные мышцы плечевого пояса, покрывающие сустав плеча и отвечающие за его движение во всех направлениях. Именно поэтому их дополнительная проработка весьма важна в таком спорте как бодибилдинг, не только для того, чтобы подчеркнуть рельеф мышц, но и для того, чтобы снизить риск травм и увеличить силовые показатели в других упражнениях.

Анатомически дельтовидная мышца состоит из трех пучков, имеющих название в соответствии с их расположением: переднего, заднего и среднего. Передний пучок задействован при подъеме руки вперед и вверх и ее супинации (повороте) наружу, по часовой стрелке.

Помимо него нагрузка частично приходится на средний пучок (в верхней части движения). В меньшей мере участвуют верхние пучки больших грудных мышц и трапециевидные мышцы.

Данное упражнение будет актуально только для атлетов, уже успевших нарастить мышечную массу, и теперь желающих «оформить» ее и визуально выделить переднюю часть дельтовидной мышцы. Для новичков выполнять подъемы гантелей перед собой весьма малоэффективно.

Упражнение включают в день тренировки плеч, после выполнения «базы».

Несмотря на кажущуюся простоту движения, существует масса нюансов и деталей, несоблюдение которых может снизить эффективность от упражнения. Поэтому старайтесь четко и правильно выполнять подъем гантелей перед собой, следуя описанным ниже пунктам.

  1. Займите исходную – ровно встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Позвоночник – прямой, голова – смотрит четко вперед. Возьмите в руки гантели и свободно опустите их вниз. Ладони при этом могут быть направлены как друг к другу, так и в сторону корпуса.
  2. Плавно поднимите одну руку перед собой, удерживая неподвижным локтевой сустав. Остановите гантель примерно на уровне подбородка.
  3. Плавно опустите руку.
  4. Повторите движение другой рукой.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

  1. Выбирайте не слишком тяжелые гантели, чтобы выполнять движение плавно и правильно, при этом, не помогая при подъеме раскачиванием корпуса.
  2. Оптимальное количество выполнений — 8-12 раз в 3-4 подходах.
  3. Обязательно выполняйте движение (как вверх, так и вниз) плавно и неспешно. Таким образом, передние пучки дельтовидных мышц всегда будут напряжены, получая максимальную нагрузку. Быстрый темп выполнения снизит эффективность от упражнения, поскольку гантели будут двигаться по инерции. Чтобы погасить ее, можно делать небольшую задержку в верхней и нижней точке.
  4. Выполняйте движение второй рукой только тогда, когда первая полностью закончит движение.
  5. Как вариант – можно выполнять одновременные подъемы гантелей двумя руками сразу – таким образом, упражнение будет занимать меньше времени.
  6. Периодически меняйте хват и направление ладоней. По сути, упражнение все равно будет задействовать в первую очередь передний пучок, однако таким образом мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.
  7. Как вариант, можно поднимать гантели выше, чем до подбородка. Чем больше будет угол между работающей рукой и корпусом – тем больше нагрузки примет на себя средний пучок «дельт» и трапециевидные мышцы.
  8. Держите локтевой сустав немного согнутым.
  9. Если вы все равно непроизвольно раскачиваетесь корпусом – можно выполнять упражнение, сидя на скамье с вертикальной спинкой. Однако дополнительная фиксация значительно усложнит выполнение.

Вот и все, друзья! Теперь вы знаете как накачать плечи с помощью подъемов гантелей перед собой. На блоге еще много интересных статей о развитии тела.

Попеременный подъем гантелей сидя

Подъем гантелей на бицепс – великолепное упражнение для развития силы и массы бицепса, увеличения объемов рук. Это базовое упражнение для двуглавой мышцы, наряду со сгибанием рук со штангой, и при постоянном совместном выполнении дает отличный результат. Руки становятся толще и больше, сила их растет, а бицепс становится мощным и солидным.

Бицепсы рук, плечевая мышца.

Мышцы – ассистенты: мышцы предплечья.

Упражнение можно выполнять, держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе, а можно супинировать или пронировать кисть. В каждом конкретном случае основная нагрузка сместится на внутренний участок бицепса и плечевую мышцу (при супинации), или на нижний участок бицепса и мышцы внешней поверхности предплечья (при пронации).

  • Сядьте на скамью, обхватите гриф гантели каждой рукой хватом «в замок», опустите их на вытянутых руках вниз.
  • Корпус держите прямым, избегайте ненужного округления спины в позвоночнике.
  • Напрягите бицепсы и согните руку в локтевом суставе. Подняв, таким образом, гантель к соответствующему плечу, без задержки начинайте опускать ее обратно.
  • Опускайте гантель медленнее, чем поднимаете, но в любом случае, рывков и ненужной спешки быть не должно в обе фазы движения. Локти все время плотно прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах, плечевые и лучезапястные абсолютно статичны.
  • Согнув и разогнув одну руку, начинайте сгибать вторую, или, если хотите поработать интенсивнее, начинайте выполнять упражнение второй рукой, как только первая начала опускаться.

Если вы выполняете упражнение с пронацией кистей – поворачивайте их внутрь примерно в середине фазы сгибания руки, чтобы ладони смотрели в пол, а при супинации, наоборот, разворачивайте кисть наружу, чтобы ладонь смотрела в потолок.

Для собственного удобства садитесь на край скамьи вдоль нее, но не поперек, иначе гантели, задевая за скамью, будут вам очень сильно мешать. Не работайте с перегруженными гантелями, выбирайте вес себе по силам, чтобы не провоцировать «читинг».

Выполняйте упражнение после тренировки со штангой, а заканчивайте более легкими изолирующими упражнениями, например, концентрированными сгибаниями рук. А большинству новичков для тренировки рук подойдет комплекс, состоящий всего из одного – двух тяжелых упражнений.

Источники:
Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей перед собой, — упражнение для развития переднего пучка дельтовидных мышц. Из этой статье и вы узнаете все о подъемах гантелей перед собой!
http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/podem-gantelej-pered-soboj.html
Попеременный подъем гантелей сидя
Подъем гантелей на бицепс – великолепное упражнение для развития силы и массы бицепса, увеличения объемов рук. Это базовое упражнение для двуглавой мышцы, наряду со сгибанием рук со штангой, и при постоянном совместном выполнении дает отличный результат. Руки становятся толще и больше, сила их растет, а бицепс
http://builderbody.ru/poperemennyj-podem-gantelej-sidya/

COMMENTS