плечи гантелями

Как накачать плечи гантелями, упражнения

Если мышцы бездействуют, то плечи начинают терять красоту форм, по мимо этого движения человека становятся скованными. Постоянные занятия гантельной гимнастикой, поспособствуют развитию ваших мышц, увеличить выносливость и прибавить сил.

Плечевые мышцы делятся на две группы, трапециевидные и дельтовидные. Трапециевидная мышца, выглядит как плоская широкая мышца которая находится в верхнем отделе спины и верхней части шеи. Название этой мышцы указывает на её форму, её основание обращено к позвоночному столбу, в своё время как верхняя часть обращена к лопатке. Трапециевидная мышца отвечает за наклоны головы, движение лопаток, а так же подъём и опускание плечевого пояса.

Дельтовидные мышцы получили своё название из-за схожести с греческой буквой дельта, берут своё начало от наружной стороны ключицы и нижней части лопатки. Большая часть этой мышцы покрывает соединение лопатки с плечевой костью. Главной функцией дельтовидной мышцы ,является её отведение руки наружу, а так же её подъём.

Для того, чтобы начать плечи необходимо выполнять упражнения, которые будут направлены на конкретную мышцу, оказывая небольшой напор на остальные мышцы. Так же следует выполнять приёмы, которые будут разрабатывать только определенную часть плеча. Не малую роль при тренировки мышц играет дыхание. Когда вы подымаете гантели, следует делать вдох, когда начинаете опускать — выдох.

При выполнении упражнений, которые направлены на тренировку верхней части мышц, следует стоять прямо, при этом руки с гантелями должны находится вдоль туловища, а ладони должны быть обращенный к бёдрам. Суть упражнения состоит в том, что вы должны сгибать руки в локтях к подмышечным впадинам, а потом возвращать их в прежнее положение и так несколько раз.

Растянуть мышцы дельты и трапеции нам поможет следующие упражнение. Для его выполнения нам потребуется встать прямо, поместив кисти рук к передней поверхности бёдер и направив ладони в их сторону. При выполнения этого упражнения, следует поднимать гантели по вертикали, при это сгибая и высоко поднимая локти. Когда гантели достигнут уровня подбородка вы должны разогнуть локти и поднять их высоко над головой. Далее от вас требуется выполнить всё тоже самое, но в обратной последовательности.

Следующие упражнения которые мы с вами рассмотрим относятся к разряду тяжёлых, так как направлены на все пучки мышц дельты. При выполнении первого такого упражнении следует поместить руки с гантелями у передней поверхности бёдер, обратив к ним ладони и из такого положения вы должны одновременно или попеременно подымать руки в верх. Другое подобное упражнение выполняется точно так же, только руки с гантелями следует подымать вверх через стороны.

Упражнение, которое направленно для единовременной работы задних пучок дельт и трапеций выполняется следующим образом. Вам потребуется из положения стоят наклонить туловище под прямым углом, при этом опустив руки в них и обратив ладони внутрь. Далее следует подымать прямые руки в стороны, и при этом не разгибать туловище. Так же следует обратить внимание на, то, чтобы руки не сгибались в локтях и в конечном итоге занимали место параллельно полу.

При выполнение следующего упражнения, нам потребуется занять то же положение, что и в предыдущем примере, при этом руки с гантелями должны быть обращены назад. После этого следует поднимать обе руки назад и вперед. После этого нужно перейти на попеременное поднимание рук назад и вперёд. При выполнении этого упражнения нельзя сгибать руки и делать размаха. Выполнение такого упражнения поможет нам прокачать передней и средней пучок дельты и разогреть всю трапецию.

Для выполнения последнего упражнения, которое служит для прокачки плеч, вам потребуется лечь спиной на пол или скамью, затем отвести руки с гантелями в сторону и направить их к верху. После этого следует подымать руки вперёд, а потом снова возвращаться в исходное положение. Это упражнение поспособствуют укреплению пучков дельты. При его выполнение следует соблюдать умеренность, иначе можно травмировать мышцу.

Как накачать плечи гантелями

Дельтовидные мышцы, напоминающие греческую букву «дельта», берут начало от наружной стороны ключицы и нижней части лопатки. Основная часть мышцы покрывает соединение лопатки с плечевой костью. Главная функция всей дельтовидной мышцы – это отведение руки наружу и ее подъем.

Для накачивания плеча необходимо сочетать упражнения, направленные на конкретную мышцу с малым напором на остальные, и приемы, разрабатывающие только определенную часть плеча. Большинство упражнений подразумевает сжимание гантелей в ладонях, что само по себе, уже способствует напряжению мышц дельт. Прокачивая мышцы, следите за дыханием: при поднимании гантелей делайте вдох, при опускании – выдох.

Выполните упражнение, направленное на тренировку верхней части мышц трапеции. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища, при этом ладони должны быть обращены к бедрам. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к подмышечным впадинам, и возвращайтесь в исходное положение.

Следующее упражнение служит для растяжки мышц дельт и трапеции. Встаньте прямо, поместите кисти рук к передней поверхности бедер, направив ладони в их сторону. Поднимайте гантели по вертикали, сгибая и высоко поднимая локти. После того, как гантели поднимутся до уровня подбородка, разогните локти и поднимите руки высоко над головой. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя движения в обратной последовательности.

Следующие два упражнения считаются тяжелыми, они направлены на все пучки мышц дельт. Поместите руки с гантелями у передней поверхности бедер, обратив к ним ладони. Одновременно или попеременно поднимайте прямые руки вверх. Следующее упражнение выполняется аналогично, только гантели поднимайте вверх через стороны.

Теперь выполните упражнение, направленное на единовременную работу задних пучков дельт и трапеций. Из положения стоя наклоните туловище вперед под прямым углом, опустите руки вниз, обратив ладони внутрь. Поднимайте прямые руки в стороны, не разгибая туловище. Следите, чтобы в момент разводки гантелей руки не сгибались в локтях и в конечной точке занимали положение параллельно полу.

Следующее упражнение позволит прокачать передний и средний пучки дельт и разогреть всю трапецию. Займите то же исходное положение, что и в предыдущем приеме, но ладони с гантелями обратите назад. Одновременно поднимайте обе руки назад и вперед. При этом не делайте размах и держите руки прямыми. Затем попеременно поднимайте прямые руки вперед и назад.

Лягте спиной на пол или скамью, отведите руки с гантелями в стороны, ладони направьте кверху. Поднимайте руки вперед и возвращайте в исходное положение. Это упражнение – основа тренировки передних пучков дельт, выполняя его, соблюдайте умеренность, чтобы не травмировать мышцу.

Источники:
Как накачать плечи гантелями, упражнения
Если мышцы бездействуют, то плечи начинают терять красоту форм, по мимо этого движения человека становятся скованными. Постоянные занятия гантельной гимнастикой, поспособствуют развитию ваших мышц, увеличить выносливость и прибавить сил.
http://jenskie-shtu4ki.ru/kak-nakachat-plechi-ganteljami.html
Как накачать плечи гантелями
★★★ В результате бездеятельности мышцы плеч теряют красоту форм, а движения становятся скованными. Систематические занятия гантельной гимнастикой помогут развить мышцы, прибавят сил и выносливости.
http://www.justlady.ru/articles-149062-kak-nakachat-plechi-gantelyami

COMMENTS