питание для снижения холестерина

Диета при повышенном холестерине, правильное питание для снижения холестерина в крови

Диета при повышенном холестерине, правильное питание для снижения холестерина в крови

Почему же исключение жиров из рациона питания не принесло ожидаемых результатов? Подробное исследование, большая часть которого была сделана в Гарварде, показывает, что общее количество жира в диете на самом деле не связано с весом или заболеванием. Что действительно важно, так это тип жира в диете. Плохими жирами являются транс-жиры и насыщенные жиры, повышающие риск развития определенных заболеваний. Под хорошими жирами подразумевают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые делают как раз обратное. Они полезны для сердца и большинства других частей тела.

Как насчет холестерина в пищевых продуктах? Для большинства людей, смесь жиров в рационе влияет на уровень холестерина в крови намного больше, чем это делает уровень холестерина в пище.

Практически все пищевые продукты содержат некоторое количество жиров. Даже наиболее типичные, казалось бы не содержащие жиров, продукты питания, такие как морковь и салат содержат небольшое количество этого питательного вещества. Это свидетельство того, насколько важны жиры в нашей жизни. Жиры являются отличным источником энергии, а также большим депо для ее хранения. Они являются важной составной частью клеточных мембран, помогая регулировать поступление и выведение веществ через мембраны клетки. Организм использует холестерин в качестве основы для продукции эстрогена, тестостерона, витамина D и других жизненно важных соединений. Жиры являются также биологически активными молекулами, которые могут влиять на реакцию мышц на инсулин; различные типы жиров могут также запускать или тормозить воспаление.

Жиры и холестерин не растворимы в воде или крови. Организм пошел в обход этой химической проблемы путем упаковки жиров и холестерина в маленькие покрытые белком частицы, называемые липопротеины (или липопротеиды, верны оба названия). Несмотря на то, что липопротеиды могут переносить довольно много жиров, они легко растворяются в крови. Некоторые из этих частиц большие и рыхлые, а другие маленькие и плотные. Наиболее важными из них являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП, ЛНП или LDL), липопротеиды высокой плотности (ЛПВП, ЛВП или HDL) и триглицериды (ТГ).

В общем, чем ниже ваши уровни ЛПНП и чем выше ваши уровни ЛПВП, тем выше ваши шансы для профилактики болезней сердца и других хронических заболеваний.

Каким образом жиры и холестерин в продуктах питания влияют на уровни холестерина в крови

Тип жиров в диете определяет в значительной степени количество общего и LDL холестерина в крови. Холестерин в продуктах питания также важен, но далеко не так.

Ненасыщенные жиры называются хорошими жирами, поскольку они могут корректировать уровень холестерина в крови, облегчать воспаление, стабилизировать ритм сердца, а также выполнять целый ряд других полезных функций. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как растительные масла, орехи и семена. Они жидкие при комнатной температуре.

Есть два типа ненасыщенных жиров:

  • Мононенасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в рапсе, арахисе, оливковом масле, авокадо; орехах, таких как миндаль, фундук и орехах пекан; и в семенах таких, как семена тыквы и кунжута.
  • Полиненасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в подсолнечниках, кукурузе, соевых бобах, льняном масле, а также в пищевых продуктах, таких как грецкие орехи, семена льна и рыбе. Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые быстро стали любимцами пищевой промышленности, являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не в способен синтезировать их сам, поэтому они должны поступать с пищей. Прекрасный способ получать Омега-3 жиры — употреблять рыбу два или три раза в неделю. Хорошие растительные источники омега-3 жиров включают семена шалфея, семена льна, грецкий орех и масла из семян льна, рапса и сои.

Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучался эффект углеводов и жиров на уровни липидов в крови. В ходе испытаний, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись в пищу вместо углеводов, эти хорошие жиры снижали уровни вредных ЛПНП и повышали уровни защитных ЛПВП (10). (10) Совсем недавно, рандомизированное исследование известное как Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) показало, что замена богатой углеводами диеты на диету с богатым содержанием ненасыщенных жиров, в основном мононенасыщенных жиров, понижает кровяное давление, улучшает уровень липидов в крови и уменьшает оценочный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство людей не получают достаточное количество этих здоровых ненасыщенных жиров каждый день. Нет строгих руководств опубликованных в отношении их потребления. Разумными являются от 10 до 25 процентов калорий, получаемых из мононенасыщенных жиров, и от 8 до 10 процентов калорий, получаемых из полиненасыщенных жирв. Поскольку никто не ест по процентам от ежедневных калорий, хорошим правилом служит предпочтение ненасыщенных жиров насыщенным, когда возможно.

Наш организм способен создать все насыщенные жиры нам необходимые, так что мы можем не употреблять их, к тому же они обладают нежелательными эффектами на сердечно-сосудистую систему. Вот почему насыщенные жиры можно отнести к категории плохих. В развитых странах люди получают насыщенные жиры в основном из мяса, морепродуктов и цельномолочных продуктов (сыр, молоко, мороженое). Некоторая растительная пища также содержит много насыщенных жиров, она включает кокос и кокосовое масло, пальмовое масло и косточковое пальмовое масло. Насыщенные жиры повышают общий уровень холестерина путем повышения уровня вредных липопротеидов низкой плотности. Как и все употребляемые в пищу жиры, насыщенных жиры также повышают уровни защитных ЛПВП. Ненасыщенные жиры гораздо предпочтительнее, так как они снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего.

В качестве основного правила старайтесь употреблять в пищу как можно меньше насыщенных жиров. Насыщенные жиры входят в состав многих продуктов, включая растительные масла, которое богато ненасыщенными жирами, так что мы не можем полностью исключить насыщенные жиры из диеты. Хорошим показателем является семь процентов или ниже от общего количества съедаемых калорий. Красное мясо и молоко являются основными источниками насыщенных жиров в нашем рационе, так что ограничение потребления этих продуктов является основным способом снижения потребления насыщенных жиров.

Транс-жирные кислоты, чаще называемые транс-жиры, производятся путем нагрева жидких растительных масел в присутствии водорода; процесс называется гидрогенизация. Частичная гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и менее портящимися. Это также переводит масло в твердое состояние, что делает транспортировку легче. Частично гидрогенизированные растительные масла могут выдержать повторное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фастфуда. (Полное гидрогенизирование растительного масла создает жир, который по действию напоминает насыщенный жир.) Неудивительно, что частично гидрогенизированные масла были основным товаром в ресторанах и пищевой промышленности.

На протяжении многих лет маргарин рекламировался как здоровая для сердца альтернатива маслу. С тех пор как маргарин делали из ненасыщенных растительных масел, большинство людей предполагали, что это лучше для здоровья в долгосрочной перспективе, чем масло, которое, как известно, содержит большое количество холестерина и насыщенных жиров. Это предположение оказалось ошибочным. Исследования показали, что некоторые виды маргарина, в особенности твердый маргарин, оказались вреднее для сердца, чем сливочное масло. Это потому, что они содержат большое количество транс-жиров из частично гидрогенизированных масел.

Еще одно исследование показало, что женщины, которые ели 4 чайные ложки маргарина в день имели на 50 процентов больший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем у женщин, которые редко употребляли маргарин.

Так следует ли предпочитать масло маргарину? По возможности избегайте и того и другого и используйте жидкое растительное масло. За столом попробуйте окунать хлеб в оливковое масло вместо намазывания на него сливочного масла или маргарина. При жарке старайтесь использовать оливковое, рапсовое или другое жидкое растительное масло с добавление небольшого количества сливочного масла для аромата. Если вам нужно что-то пастообразное, выберите мягкий маргарин, который не только не содержит транс-жиров, но с низким содержанием насыщенных жиров. Некоторые сорта мягких маргаринов изготавливаются из смеси полезных масел.

Большинство транс-жиров в диете американцев поступает из коммерчески подготовленных хлебобулочных изделий, маргарина, закуски, и пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, наряду с картофелем фри и другой жареной пищей, приготовленной в ресторанах и местах быстро питания.

Транс-жиры вреднее для уровня холестерина, чем насыщенные жиры, потому что они повышают уровни плохих ЛПНП и снижают хорошие ЛПВП. Они также вызывают воспаление, гиперактивность иммунной системы, которые вовлечены в развитие болезней сердца, инсульта, диабета и других хронических заболеваний. Даже небольшое количество транс-жиров в рационе питания может иметь пагубное последствие для здоровья. Каждые дополнительные 2 процента калорий транс-жиров ежедневном, в среднем один средний заказ картофеля фри в местах быстрого питания, увеличивают риск ишемической болезни сердца на 23 процента. Ликвидация транс-жиров из продовольствия в США может предотвратить от 6 до 19 процентов сердечных приступов и связанных с ними случаев смерти, а это более чем 200000 в год.

Среднестатистический американец съедает около шести граммов транс-жиров в день. Идеально совсем исключить транс-жиры из рациона, но допускается употребление до 2 грамм в день.

В то время как потребление транс-жиров уменьшается в развитых странах, в развивающихся странах оно находится на подъеме. Недорогое частично гидрогенизированное соевое масло стало главным не только для пищевой промышленности, но и для домашнего использования. Этот отход от традиционного масла для готовки к богатым транс-жирами частично гидрогенизированным маслам способствует медленно растущей эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний в развивающихся странах по всему миру.

Как снизить уровень холестерина

Неправильное питание, избыток веса и вредные привычки накладывают негативный отпечаток на здоровье человека. А с годами такой образ жизни может привести к повышению холестерина в крови.

Такое явление – предвестник инфаркта и стенокардии. При высоком содержании холестерина в крови циркулирует большое количество жироподобной субстанции.

Оседая на стенках артерий, она со временем забивает ток крови, что грозит непредвиденными для человека последствиями. Как снизить уровень холестерина и подобрать питание для его снижения?

Чем полнее человек, тем выше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Нидерландов путем многочисленных исследований доказали, что от массы тела напрямую зависит количество холестерина в крови: так увеличение веса на полкило незамедлительно повышает его показатель на 2 уровня. А потому лишний вес – это не только повод привести фигуру в порядок, но и задуматься о своем здоровье.

Снизить уровень холестерина можно при помощи рационального питания. Диетологи советуют распланировать свой рацион таким образом, чтобы 2/3 его состояли из свежих фруктов и овощей, каш и злаковых культур, а оставшаяся 1/3 приходилась на белки – нежирное мясо и молочные продукты. Питание для снижения уровня холестерина обязательно должно включать в себя следующие продукты:

Горох, кукуруза, стручковая и красная фасоль, нут и чечевица – не только сытные гарниры, но и ваши помощники в снижении холестерина. Питательные и недорогие бобы, содержащие в себе растворимый пектин, буквально захватывают молекулы холестерина и выводят его из организма. К тому же такое блюдо вам никогда не надоест, ведь вы можете выбрать любую из многочисленных разновидностей бобовых культур: все они рекомендованы к питанию для снижения холестерина.

В рамках антихолестериновой системы питания многие диетологи советуют употреблять в пищу жирные сорта рыбы – лосось, семгу, тунец и сардины, анчоус, скумбрию и т.д. Входящее в их состав вещество омега-3 защищает сосуды от образования бляшек. Готовить рыбу рекомендуется без добавления масла: например, на пару или в фольге с добавлением трав и лимонного сока. Отличным гарниром к ней станут овощные салаты.

Свежие фрукты – это не только источник витаминов, но и отличный способ снизить уровень холестерина. Как и бобовые, они содержат большое количество пектина, защищающего сердечно-сосудистую систему.

В следующем видео рассказано еще о нескольких продуктах для снижения холестерина:

Исследования показывают, что ежедневное употребление любых фруктов способно снизить уровень холестерина почти на 8 % за 2-3 месяца.

Помимо этого старайтесь придерживаться следующих рекомендаций, которые помогут вам перейти на питание для снижения холестерина:

  1. Откажитесь от употребления в пищу жирных молочных продуктов. Максимальная доля жира в йогуртах, молоке и твороге – не выше 2 %;
  2. Избегайте пищи, приготовленной на масле. Жареный бифштекс – прямой путь к повышенному холестерину. Также остерегайтесь пальмового масла, которое зачастую содержится в промышленном мороженом и сладостях;
  3. Шоколад, торт со сливками, масляные пирожные содержат много пальмового масла, которое вам противопоказано. Замените эти сладости продуктами для снижения холестерина – фруктами или сухофруктами;
  4. Используйте маргарин вместо сливочного масла. В некоторых случаях можно пойти на такой шаг. К тому же маргарин, в отличие от масла, содержит менее вредные растительные жиры. Выбирайте продукт с массовой долей жира не более 17 %.

Питание для снижения холестерина

Холестерин необходим для достаточного выделения желчи и гормонов. Но, как известно, все должно быть сбалансировано, иначе холестерин будет накапливаться в кровеносных сосудах, а это вредит всей сердечнососудистой системе (чит. Почему нельзя есть жареное).

Также как для кишечника полезно проводить очистительные процедуры, также их можно проводить и для сосудов.

Приготовьте 300 мл молока, выжав в него сок одного среднего лимона. Выпейте напиток утром натощак. Молоко с лимоном необходимо пить и перед обедом, и на ночь. Так, 3 раза в день в течение двух недель нужно пить этот напиток. Желательно питаться преимущественно вегетарианскими блюдами (вегетарианское питание), но легкие мясные блюда, например, шашлык из курицы, не запрещены. Просто помните о чувстве меры.

В качестве профилактических мер для влияния на уровень холестерина в крови нужно помнить о следующем:

1. Следите за своим весом. Чем больше вес, тем большее количества холестерина вырабатывает организм.

2. Сократите потребление насыщенных жиров (животные жиры, сало, сливочное масло, молочные жиры).

3. Включите в свой рацион оливковое масло, орехи, авокадо, бобовые, фрукты, овсяные отруби. Все эти продукты, так или иначе, уменьшают количество холестерина в крови (полезные жиры).

4. Следите за потреблением яиц. В рационе их должно быть не больше 3х в сутки.

Источники:
Диета при повышенном холестерине, правильное питание для снижения холестерина в крови
"Употребляйте продукты со сниженным содержанием жиров и холестерина" являлось заповедью здорового питания на протяжении последних десятилетий. Разрекламированный как способ для похудения и предотвращения заболеваний сердца, миллионы людей следовали этому совету (или, скорее, пытались следовать). Увидев огромные
http://holesterin.info/dieta-pri-povyshennom-holesterine-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-holesterina-v-krovi/
Как снизить уровень холестерина
Продукты для снижения холестерина. Рекомендации для питания, снижающее холестерин в крови.
http://www.tofeelwell.ru/kak-snizit-uroven-holesterina/
Питание для снижения холестерина
Холестерин необходим для достаточного выделения желчи и гормонов. Но, как известно, все должно быть сбалансировано, иначе холестерин будет накапливаться в кровеносных сосудах, а это вредит всей
http://pitanye.ru/2012/04/29/pitanie-dlya-snizheniya-xolesterina/

COMMENTS