основные упражнения с гантелями

Как выполнять упражнения на трицепс с гантелями правильно?

Как выполнять упражнения на трицепс с гантелями правильно?

Упражнения на трицепс с гантелями представляет собой в основном комплекс мероприятий, которые достаточно легко осуществить в домашних условиях. Трицепс представляет собой мышцу, которая находится на задней стороне локтевой кости, она достаточно хорошо развита у тех людей, которые занимаются спортом постоянно. Самое главное, что нужно запомнить — это то, что трицепс — основной сгибатель и разгибатель руки.

Не стоит пугаться того, что упражнения на трицепс в основном выполняются при помощи гантелей, так как, например, если стоит задача натренировать эти мышцы у девушек, то им бывает достаточно сложно поднимать грузы большой массы.Именно поэтому упражнения рекомендуется выполнять в зависимости от того, на какую нагрузку рассчитана сила каждого конкретного человека.

Первое упражнение, которое прекрасно влияет на развитие трицепса — это жим гантели из-за головы. Для того, чтобы выполнять данное упражнение, необходимо гантель поднять за головой. Так как это не очень удобное положение, то ее необходимо будет брать особым хватом. Для этого кисти рук необходимо наложить 1 на другую и растопырить пальцы, широко расставив их друг от друга. При этом между большими пальцами должно оставаться расстояние, которое образует своеобразную окружность. Именно в ней и будет помещаться перекладина гантели, то время как блинчик будет располагаться на пальцах рук.

Если вам не удается взять таким образом гантели, то можно будет сложить руки в нужное положение, закинуть их назад, попросить кого-нибудь положить на них гантель. Если это невозможно, возьмите небольшой груз, какой-нибудь предмет, который может поместиться в обе кисти рук и таким образом поднимайте груз за спиной, сгибая руки в локтях. Данная процедура на начальном этапе вполне возможна для того, чтобы результативно выполнить упражнения с гантелями на трицепс. В дальнейшем можно будет усиливать нагрузку, в результате чего мышцы будут развиваться еще сильнее.

Помимо всего сказанного ранее, нужно выделить то, что выполнять это упражнение можно из любого положения, кому как удобно — можно сидя, можно стоя.

После того, как руки уже испытали на себе вес имеющихся гантелей, необходимо будет попробовать выполнить практически то же самое упражнение, но теперь уже каждой рукой поочередно. В данном случае захват гантели производится традиционным способом — вы просто берете ее гриф в кулак. Далее необходимо поднять гантель над головой, отвести руку немного назад и постепенно опускать груз ниже за спину, сгибая руку в локте. Таким образом, гантель заходит немножко за голову и опускается за спину, а потом, когда рука выпрямляется и поднимается вверх, гантель идет вместе с ней. Можно делать выпрямление руки не до конца, лишь немного поднимая ее над головой. Процесс этот зависит от того, насколько вам удобно и насколько легкой, или наоборот, тяжелой оказывается взятая для тренировки девушек гантель.

Правила выполнения этого упражнения остаются точно такими же, как и для предыдущего. Локти всегда смотрят в потолок. После того, как вы выполнили несколько таких жимов, можно будет переходить к тренировке уже другой руки и повторять все тоже самое.

Следующее упражнение, которое кардинально отличается от 2 предыдущих упражнений для трицепса с гантелями, связано с тем, что нагрузка на трицепс никогда не сокращается, даже когда действие выполняется на пике упражнения. Сравнив их можно отметить, что когда мы поднимали руку из-за головы, то, приводя ее в это состояние, трицепс полностью расслаблялся. Теперь же упражнение сводится к тому, что необходимо наклонить корпус немного вперед, при этом на стоя. После этого, держа гантель в 1 руке, необходимо выполнять отведение руки назад и подъем ее немного вверх. Когда рука максимально выпрямляется, нагрузка на мышцы становится еще сильнее.

В выполнении данного упражнения также возможно совершать некоторые ошибки. Так, например, вместо того, чтобы после полного выпрямления рук согнуть ее под небольшим углом, начинающие спортсмены, которые в 1-ый раз тренируются данным способом, пытаются дать трицепсу отдохнуть, и поэтому они сгибают руку полностью. Но здесь происходит тренировка уже другой группы мышц — бицепсы.

Если таким образом выполнять упражнения в домашних условиях все-таки трудно, то постарайтесь сократить количество выполненных жимов рукой или попытайтесь сделать махи рукой назад вверх не очень широкими по амплитуде.

Данное упражнение является 1 из самых распространенных, поэтому его очень часто можно встретить в комплексе упражнений именно на мышцы трицепса. Для того, чтобы правильно выполнить его, вам потребуются 2 гантели, которые нужно взять по 1 в каждую руку. Исходное положение данного упражнения уже немного меняется в сравнении с теми, что были описаны ранее. Нужно лечь на спину, в руки взять гантели и вытянуть их вверх. Далее нужно будет согнуть руки в локтях. Выполняя это упражнение в домашних условиях, можно лежать на полу или же на скамейке. Во 2-ом случае выполнение упражнений будет гораздо эффективней, так как амплитуду его можно увеличить и осуществлять сгиб рук с гантелями не только до уровня лба, но и заводя их за голову, намного глубже.

Здесь мышцы трицепса постоянно развиваются и растягиваются. Но возникает вопрос, касающийся того, нужно ли подобное растяжение мышц для роста мышечной массы. Это не играет особой роли, ведь даже при выполнении, например, упражнения на бицепс, амплитуда его не может быть слишком большой, потому что рука разгибается в ограниченном положении, но любое упражнение, которое связано с этими мышцами оказывается эффективным как для молодых людей, так и для девушек.

Основные упражнения с гантелями

Упражнения на плечи в картинках для мужчин и женщин .Основные упражнения на плечи : жим штанги из-за головы , жим штанги с груди, жим гантелей сидя и многие другие. Комплекс упражнений на плечи для занятий в тренажерном зале мы и рассмотрим ниже.

1. Жим штанги из-за головы сидя

Механика выполнения упражнения жим штанги из-за головы:

— сделать вдох и выжать штангу вверх над головой;

— по окончании движения сделать выдох.

Жим штанги с груди — это наиболее базовое упражнение на плечи , которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц плеча, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.

Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.

Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц плеча, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

Механика выполнения упражнения жим штанги с груди на плечи:

— сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;

— сделать выдох в верхней части движения.

2. Хват широкий, локти отведены в стороны: преимущественно задействуются передние и средние части дельтови дных мышц плеч и верхние отделы грудных мышц.

Жим гантелей сидя — это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц плечей, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

Его можно выполнять попеременно — то одной, то другой рукой и поочередно — каждой рукой в отдельности.

Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя.

Механика выполнения упражнения жим гантелей сидя:

— сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;

— по окончании движения сделать выдох.

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий — это упражнение развивает дельтовидную мышцу плеча, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.

Механика выполнения упражнения попеременный жим гантелей с поворотами запястий:

Упражнение выполняется сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):

— сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);

— по окончании движения сделать выдох.

Варианты выполнения упражнения попеременный жим гантелей с поворотами запястий:

Это упражнение можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу.

Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя:

— попеременно — то одной, то другой рукой;

— поочередно — каждой рукой в отдельности.

5. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — эффективное упражнение, которое в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц плеч. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед:

Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

— сделать вдох и отвести гантели в стороны;

— по окончании движения сделать выдох.

Подъемы гантелей в стороны — очень эффективное упражнение, которое развивает среднюю часть дельтовидной мышцы плеча, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.

Во время боковых подъемов перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающей большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, чтобы привести руку в горизонтальное положение.

Количество актина* и миозина* в волокнах веретенообразных мышц соответствует их поперечному сечению (А). Количество актина и миозина в волокнах перистых мышц (А) соответствует сумме косых сечений А1 и А2.

* Актин и миозин — белки мышечных волокон, являющиеся основными сокрэтительньми элементами с максимальной силой сокращения, равной 5 кг/см2 сечения.

— сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;

— в конце движения сделать выдох.

2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы плеча. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

Подъемы гантелей вперед попеременно — это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей вперед:

— сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;

— в конце движения сделать выдох.

8. Подъем рук перед собой с гантелью

Стоя. Ноги слегка расставить. Спину держать ровно; живот втянуть. Взять одну гантель двумя руками, положив одну ладонь поверх другой. Гантель держать внизу перед бедрами на прямых руках:

— сделать вдох и уверенно поднять гантель перед собой вверх до уровня плеч, затем медленно опустить гантель;

— сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надежной опорой в этом упражнении является плечевая кость.

9. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку — изюминка этого упражнения заключается в том, что основное усилие концентрируется уже в начале движения плеча. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

Механика выполнения упражнения подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку:

— сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;

— сделать выдох по окончании движения.

Варианты: исходное положение, гантель в опущенной руке за спиной.

Подъемы штанги вперед — очень эффективное упражнение, которое задействует переднюю часть дельтовидных мышц плеча, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцу, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепсов.

Поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Это упражнение можно выполнять также с любым тренажером с нижним блоком, повернувшись к нему спиной и пропустив трос между ног.

Механика выполнения упражнения подъемы штанги вперед:

— сделать вдох и поднять штангу вперед на выпрямленных руках до уровня глаз;

— по окончании движения сделать выдох.

Плечевая передняя протяжка — одно из лучших упражнений для плечей, это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы плеч, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.

Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.

Механика выполнения упражнения плечевая передняя протяжка:

— сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки;

— по окончании движения сделать выдох.

Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше.

Упражнение выполняется в положении сидя в тренажере.Спина прямая.

-Сделать вдох и развести руки назад,логти держать пороллельно полу.Затем медленно вернутся в исходное положение.

Упражнения для груди с гантелями: быть красивой просто

Упражнения для груди с гантелями: быть красивой просто

Женские форумы и журналы пестрят жаркими дискуссиями на тему красоты груди. Обладательницы маленького бюста часто именно эту часть тела обвиняют в достаточно тяжком преступлении – отсутствии личных отношений. Да, лучезарная улыбка, прекрасные глаза, искрометное обаяние, — это все прекрасно. Но, как ни крути, красивая грудь добавляет уверенности в себе, ведь это — символ красоты и женственности на все века.

Конечно, каждой из нас хотелось бы, чтобы внешние данные отвечали нашим и противоположного пола требованиям. Вообще, понятие «красивая грудь» — достаточно емкое и размытое одновременно. Многие мужчины сходятся на том, что грудь не обязательно должна быть идеальной формы, но аккуратность и ухоженность этой части тела – непременное условие сексуальности. Так что же делать, чтобы ваша грудь стала предметом вашей гордости и тайных взглядов сильной половины человечества?

Достаточно большое количество женщин ложатся на операционные столы, рискуют здоровьем, а иногда даже жизнью, лишь бы заполучить грудь своей мечты. Но зачем идти на такие радикальные меры? Для того, чтобы добиться желаемого, достаточно регулярно делать физические упражнения и следовать правильной диете.

Некоторые путают понятия «грудь» и «молочные железы». Увеличить молочные железы невозможно с помощью тренировок. Их размеры предопределены генетикой, и только пластический хирург может сделать их больше. Есть вариант увеличить грудь за счет жировой прослойки, но для этого вам придется поправиться, что для многих женщин категорически неприемлемо.

Но есть хитрость: чтобы сделать грудь более подтянутой и привлекательной, нужно делать специально разработанные для этого упражнения с гантелями. Нагрузки сделают грудные мышцы более рельефными и визуально увеличат объем груди в целом. Кроме того, упражнения позволят вам держать ее в тонусе, предотвратить процесс старения кожи и не допустить провисание грудных мышц.

Необходимо зарубить себе на носу, что грудные мышцы достаточно большие и сильные, поэтому для увеличения мышечной массы необходимы серьезные нагрузки. Но это не значит, что нужно делать упражнения до изнеможения и полного отказа мышц. Помните, что правильно распределенная нагрузка – когда мышцы на следующий после занятий день слегка болят, а не когда вы чувствуете себя разбитой старухой, которая не в состоянии ни повернуться, ни руки поднять. Всего должно быть в меру. Трех тренировок в неделю вполне хватает, поскольку здесь есть небольшой нюанс: мышцы растут только тогда, когда отдыхают после нагрузок.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Ее цель – размять и разогреть мышцы для избегания травм при работе с весом. Ниже приведены три базовых упражнения для разминки.

  1. Движения плечами. Ноги поставьте на ширину плеч. Голову держать прямо, руки – вдоль туловища. Вращать плечами попеременно вперед и назад. По 15 раз в каждую сторону.
  2. Махи руками. Ноги находятся на ширине плеч, голову держать прямо, руки вдоль туловища. Вращать руками назад и вперед. По 15 раз в каждую сторону.
  3. Разведение рук. Ноги находятся на ширине плеч. Выпрямить руки на уровне груди и согнуть в локтях, затем развести назад, смыкая во время выдоха лопатки. Для повторения достаточно 10 раз.

Гантелями часто пользуются в качестве утяжелителя при физической нагрузке. Хотя вместо них в домашних условиях используют любые подручные материалы, например: книги, бутылки с водой, бутылки с песком, все на усмотрение вашей фантазии и здравого смысла. Однако, при работе с гантелями есть определенный плюс – вы заранее и безошибочно знаете вес снаряда. Для грудных мышц существуют два основных вида упражнений с гантелями: жим и разведение.

  1. «Пуловер». Это упражнение, популярное среди поклонниц фитнеса, делается следующим образом. Ложитесь поперек лавки, на которой должны остаться только шея и плечи. Гантель стоит сзади вас на полу, ее гриф должен быть перпендикулярен полу. Захватывайте гантель обоими руками за верхний блин. Руки слегка согните в локтях. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась над вашей головой. Далее опускайте гантель так, чтобы она почти коснулась пола. Вес должен быть небольшим. Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений.
  2. Махи руками: ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища. Выполнять попеременные махи руками вверх и вниз. Поочередно меняйте руки местами – верхнюю опускайте, а нижнюю поднимайте. Локти старайтесь не сгибать. Упражнение должно делаться с силой. Повторить 12-15 раз. Вес утяжелителей не должен превышать 5 кг.
  3. Станьте прямо. Руки параллельно полу. Локти согнуты и разведены в стороны. Не разгибая локти, заводим руки за голову, максимально напрягая грудную мышцу. Должно почувствоваться напряжение в мышцах. Повторить 12-15 раз.
  4. Станьте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Одну гантель весом в 6 кг возьмите обеими руками и вытяните перед собой. Прижимайте руки с гантелью к груди. Локти должны быть согнуты и разведены в стороны. Делать 3 подхода по 10 раз.
  5. Это упражнение вы выполните легко, если когда-нибудь в своей жизни видели, как люди катаются на лыжах. Принцип примерно тот же: спину держим прямо, в руках гантели, обеими руками повторяете движение, словно отталкиваетесь сразу двумя палками одновременно. Но делать вам это нужно как можно медленней. От бедра плавно поднимаете вытянутые руки вверх до уровня груди, остаетесь в этом положении на несколько секунд, после так же медленно опускаете вниз. Сделать 3 подхода по 6 раз.

  1. Носите бюстгальтер. Этот предмет женского гардероба создан для того, чтобы поддерживать грудь и помогать ей сохранять форму. Бюстгальтер предохраняет кожу груди от растяжек, а ее саму от случайных механических повреждений.
  2. После ежедневных вечерних водных процедур ополаскивайте грудь прохладной водой. Это позволяет сохранять упругость и эластичность кожи.
  3. Так же можно протирать кожу груди, шеи и лица замороженным отваром лечебных трав, раз в неделю необходимо использовать питательные кремы и маски.
  4. Благотворно влияет массаж кожи щеткой из щетины, улучшая состояние кожи, делая ее более упругой и эластичной.
  5. Еще одна, на первый взгляд, мелочь, о которой многие барышни забывают. Это осанка. Да-да, именно царственно ровная спина. Во-первых, вы сами будете выглядеть намного привлекательней и выше. А, во-вторых, при прямой спине грудь меньше отвисает, выглядит более высокой и подтянутой.
  6. Для тех, кто не любит делать физические упражнения, а наоборот — хочет отдыхать, есть компромиссный вариант – плавание. Доказано, что движения рук при плавании укрепляют грудные мышцы.
  7. На пляже лучше все-таки быть в купальнике. Загорать «топлесс» достаточно вредно, особенно женщинам после 30, так как ультрафиолетовые лучи могут спровоцировать раковое заболевание. К тому же прямые солнечные лучи приводят к быстрому старению кожи.
  8. Не допускайте резких перепадов веса. Для груди это чревато последствиями из-за того, что ее жировые клетки расщепляются одними из первых, из-за чего грудь может окончательно потерять форму.

Помните, что грудь — ваша визитная карточка. Делайте физические упражнения с гантелями, следите за собой, соблюдайте простые, но действенные, советы, и ваша грудь станет предметом зависти многих женщин и предметом восхищения многих мужчин.

Источники:
Как выполнять упражнения на трицепс с гантелями правильно?
Упражнения на трицепс с гантелями представляет собой в основном комплекс мероприятий, которые достаточно легко осуществить в домашних условиях. Трицепс представляет собой мышцу, которая находится на задней стороне локтевой кости, она достаточно хорошо развита у тех людей, которые занимаются спортом постоянно.
http://berry-lady.ru/uprazhneniya/860-zanyatiya-na-tritseps-s-gantelyami.html
Основные упражнения с гантелями
Упражнения на плечи в картинках для мужчин и женщин.Основные упражнения на плечи: жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, жим гантелей сидя и многие другие. Комплекс упражнений на плечи для занятий в тренажерном зале мы и рассмотрим ниже.
http://www.fortunaa.okis.ru/uprazhnenija-na-plechi.html
Упражнения для груди с гантелями: быть красивой просто
Упражнения для груди с гантелями — идеальное решение для тех женщин, которые хотят более пышные формы, но не желают отправляться к пластическому хирургу. Мы предлагаем вам уникальный эффективный комплекс.
http://www.jlady.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-grudi-s-gantelyami.html

COMMENTS