как набрать сухую мышечную массу

Как набрать сухую мышечную массу

В этой статье я попробую детально описать вам, как организовать набор сухой мышечной массы. Сразу оговоримся, что набор мышечной массы – дело требующие должной дисциплины и самоконтроля, так что придётся постараться организовать себя, настраивайтесь. А поскольку речь идёт именно о СУХОЙ мышечной массе, задача усложняется вдвойне, т.к., как правило, спортсмены выбирают такой путь: сначала набираем массу, потом работаем на рельеф. Мы же попробуем это сделать в один период.

Процесс набора сухой мышечной массы состоит из правильной организации двух составляющих: питание и распорядок дня (частота и интенсивность тренировок, отдых и здоровый сон).

Итак, во-первых, от вас потребуется соблюдение строгой диеты. Питаться придётся 5-6 раз в день, причём объём пищи, употребляемой за один приём, должен быть меньше чем при 3-х разовом питании, т.е. ешьте не много, но часто, чтобы постоянно подпитывать организм питательными веществами. Если съедать за один присест помногу, то организму придётся куда-то девать избытки пищи, ибо переварить такое её поступившее количество он не в состоянии. А денет он её в жир, что разумеется нам не нужно, так что запомните: часто, но не сильно много. И ещё одно правило, желательное к соблюдению: 70% калорий должны поступать в организм в первой половине дня.

Теперь речь пойдёт о самом важном веществе, из которого строятся мышцы – белок. Белок для нас теперь “царь и Бог”. Именно он будет делать наш бицепс большим и сильным. Поэтому употребляем яйца, творог, куриную грудку, рыбу, сыры и т.д. Поскольку белки делятся на быстрые и медленные, желательно разделить их приём — быстрые (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба) мы употребляем в течение дня, особенный упор делаем на послетренировочный период; а медленные (сыры, творог) едим перед сном, т.к. этот тип протеина долго усваивается и будет подпитывать организм необходимыми аминокислотами в течение процесса сна.

Ну, вроде, с углеводами и белками закончили, теперь питьевой режим. При возникновении жажды всегда пейте, особенно во время и после тренировки, не допускайте обезвоживания, т.к. вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности и её нехватка нарушит усвоение полезных веществ.

С питаем всё, теперь распорядок дня:

Идеальным будет тренироваться 3 раза в неделю, например: понедельник, среда, пятница. Т.е. тренировки через день, в выходные отдыхаем. Не нужно тренироваться каждый день, это не принесёт никакого результата, только вред, т.к. организму нужно восстановиться, и именно в дни отдыха идёт рост мышц, который заключается в восстановлении повреждённых на тренировке волокон. Поэтому отдых неотъемлемая часть набора сухой мышечной массы. Также в отдых входит здоровый сон: не менее восьми часов. Во время тренировок делаем упор на базовые упражнения для обширных групп мышц: спина, грудь, ноги, бицепс. Поэтому жмём от груди, приседаем со штангой, делаем становую тягу, поднимаем штангу на бицепс, подтягиваемся.

Вот и всё, если у вас хватит самоконтроля для выполнения всех вышеперечисленных условий, то результат обязательно даст о себе знать. Не отчаивайтесь и не спешите бросать тренировки, если ваш напарник быстрее достигает каких-либо результатов. Помните, организм и его потенциал у всех разный, и при должном упорстве вы возьмёте своё. Не бойтесь экспериментировать, каждому своё, ведь экспериментируя вы приобретаете опыт. Всё вышеперечисленное лишь общие рекомендации, далее подстраивайте их под себя: пробуйте менять рацион, дозы принимаемых добавок, программу тренировок. У вас всё получится!

Как набрать сухую мышечную массу без жира

Вопрос как набрать сухую мышечную массу без жира очень волнует занимающихся силовыми тренировками. Рост массы тела происходит, только если калорийность поступающих с питанием продуктов превышает все энергозатраты за день. Но вычислить точное количество пищи, при котором не будет накопления ненужного бодибилдеру жира очень сложно. Но все же, чтобы минимизировать этот процесс можно использовать несколько правил при составлении и планировании диеты. Как набирать сухую мышечную массу расскажем далее.

1. Поступающие калории должны быть качественными, а не ненужным балластом. Например, мясо нужно выбирать нежирных сортов добиваясь большего поступления белка, а меньшего жира. Углеводы предпочтительнее потреблять сложные (каши, макароны, крупы, овощи), а не те которые основаны на сахаре (простые). Простые углеводы в отличие от сложных усваиваются намного быстрее и приводят к увеличению жировых запасов, если их энергия не используется. Жиры предпочтительнее потреблять растительные, с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот.

2. За содержанием своей диеты нужно внимательно и постоянно следить. Как говорится: «Мы есть то, что мы едим». Случайных продуктов в диете быть не должно. Это лишь приведет к росту жировых отложений, а нам нужна сухая масса. Даже если происходит переедание белковых продуктов, то их избыток тоже может превращаться в жир, ведь синтез белка и рост мышц происходит только в результате физических нагрузок.

3. Закупка продуктов должна быть спланирована. Нужно рассчитать самому или с помощью диетолога, сколько нужно мяса, молочных продуктов, рыбы, круп и овощей каждый день, на неделю и т.д. Все должно закупаться заранее, что бы не допустить, что холодильник окажется пустым в самый неподходящий момент, или там останутся продукты, не имеющие к построению мышц не малейшего отношения.

4. Это вроде бы и несущественный совет, но пренебрегать им не стоит. Закупка продуктов должна производиться без чувства голода, то есть после правильного приема пищи. Чувствуя голод можно утратить контроль и набить продуктовую корзину чем попало — продуктами, которые в строительстве мышц не помогут.

5. Нужно запомнить, что качественная диета для набора сухой мышечной массы не может быть дешевой. Например, если вы покупаете сосиски и они дешевле мяса, значит в их составе что то другое и скорее всего оно не будет полезно для роста мышц. Нужно быть готовым, что тратиться на еду придется, но эти затраты при правильном подходе вознаграждаются большими мышцами. Несколько удешевить питание можно спортивными добавками.

6. Питание должно быть разнообразным, при этом нужно стараться не выходить за допустимые пределы жирности. Разнообразность проявляется в варьировании видов овощей, мяса, рыбы, молочних продуктов.

7. О том что питаться нужно часто и по не многу это прописная истина бодибилдера. Питаясь 5-6 раз в день, устраняется опасность перегрузки желудочно-кишечного тракта, к тому же организму предоставляется меньше возможности запасать впрок жировые запасы, ведь белки и углеводы не запасаются.

8. Еще одна прописная истина питания бодибилдера это потребление большого количества воды. Вода важный элемент в обменных процессах, и роль необходимое количество ее возрастает при усиленном питании и физических нагрузках. Воды за сутки необходимо потреблять не меньше 2-3 литров, лучше маленькими порциями.

9. Как быть если все же вы переборщили с питанием и образовалась нежелательная жировая прослойка? Нужно использовать аэробные тренировки (физическая нагрузка небольшой интенсивности, длящаяся довольно длительное время – например бег, езда на лыжах). Тут нужно подходить индивидуально с частотой и длительностью аэробных нагрузок, чтобы не согнать с жиром и мышцы за одно.

Твоя Фигура

«Хватит спать» Пора тренироваться!

Как побороть Лень и приучить себя к спорту!»

— как сделать то, чего по мнению других Вы сделать не можете.

  • Вебинары (7)
  • ВИДЕО (84)
  • ВОПРОС-ОТВЕТ (85)
  • ВРАЧ (3)
  • Дети (5)
  • Женщинам (178)
  • Книги (4)
  • Мужчинам (180)
  • Новости (409)
    • Интересно (124)
    • КОНКУРС! (43)
    • Соревнования (43)
    • Спортивные приколы (16)
  • Правильное питание (64)
    • Диеты (26)
    • Фитнес-рецепты (14)
  • Спортивные добавки (104)
    • Аминокислоты (1)
    • Жиросжигатели (11)
    • Протеины (9)
  • Тесты (2)
  • Тренировки (141)
    • Бицепс (7)
    • Грудь (9)
    • Здоровый позвоночник (14)
    • Мышцы живота (18)
    • Ноги и Ягодицы (18)
    • Плечи (7)
    • Спина (13)
    • Тренируемся дома! (63)
    • Трицепс (9)

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста правильно ли я выбрал прием добавок:

С утра до завтрака L- Carnitin от Nanox

4 капсулы Big C Magnum

4 капсулы A-Bomb Magnum

В тренеровочные дни добовляется прием перед тренировкой: До тренировки За 2 часа Varcil R2

за пол часа L- Carnitin от Nanox

4 капсулы Big C Magnum

4 капсулы A-Bomb Magnum

5 капсул BCAA Nanox

После тренировки 4 капсулы Big C Magnum

4 капсулы A-Bomb Magnum

7 капсул BCAA Nanox

Цель – набрать сухую мышечную массу, улучшить силовые показатели и начать избавлятся от жиров. Сейчас 189/98. Через месяц в планах начать сушиться и к началу августа весить 95кг с минимум жиров. Првильная ли такая схема или нужно подкорректировать? Нужно ли делать промежуток между приемом капсул или же можно пить все одной горстью вместе с карнитином?Заранее благодарен за подробный ответ! Павел.

Вы правильно выбрали добавки. Но на мой взгляд, можно скорректировать следующее:

1. Varcil R2 лучше пить с утра до завтрака и после тренировки, а за 1,5-2ч часа до тренировки лучше поесть сложных углеводов (рис, гречка и т.д.) плюс белок(грудка, рыба). Второй прием Varcil R2 после тренировки, как Вы и делаете.

2. Т.к. Вы принимаете L- Carnitin от Nanox, а это сразу 4г в жидкой форме, то достаточно его принимать только перед тренировкой. Если хотите, то с утра лучше принимать L- Carnitin в капсулах, например, от Performance, и достаточно 2г. Принимайте вместе с капсулами Big C Magnum и A-Bomb Magnum.

3. Через месяц, когда Вы планируете начать “сушку”, добавьте прием жиросжигателя, например, Magnum Heat, с утра и днем не позднее 17 ч., а креатин уберите, т.к. нужен перерыв. Также, скорректируйте свой рацион питания и тренировок – без этого набрать сухую мышечную массу не возможно.

И обязательно приобретите витамины, которые нужно начать принимать уже сейчас, как вариант, Multipro 32X AST.

Источники:
Как набрать сухую мышечную массу
Здесь вы узнаете как набрать сухую мышечную массу, как при этом правильно питаться и какой режим соблюдать.
http://te-fitness.ru/kak-nabrat-suxuyu-myshechnuyu-massu/
Как набрать сухую мышечную массу без жира
Как набрать сухую мышечную массу волнует тех кто набирает слишком много жира в межсезонье
http://silovoy-sport.ru/kak-nabrat-suxuyu-myshechnuyu-massu-bez-zhira/
Твоя Фигура
Цель — набрать сухую мышечную массу, улучшить силовые показатели и начать избавлятся от жиров.
http://your-figure.com/kak-nabrat-suhuyu-myishechnuyu-massu/

COMMENTS