Кроссфит табата комплексы

6 лучших упражнений для Табата

На протяжении своей КроссФит карьеры ты, скорее всего, выполнишь множество тренировок Табата из множества различных упражнений. На всякий случай напомним, что такое Табата. В течении 4 минут ты должен сделать 8 кругов, состоящих из 20 секунд интенсивного выполнения какого-либо упражнения и 10 секунд отдыха.

То есть, ты можешь попросту использовать любое упражнение из КроссФита, чтобы выполнить тренировку Табата. Однако, какие-то упражнения подходят лучше для такого рода занятий, другие хуже.

Сама суть Табата, когда у атлета есть всего 20 секунд на выполнение максимального количества повторений какого-то упражнения и лишь 10 секунд на отдых, не располагает к выполнению высокотехнических, сложных упражнений. Упражнения из арсенала тяжелой атлетики, например, требуют огромной концентрации на стойке, положении тела и технике выполнения.

Только тогда они могут быть выполнены эффективно и безопасно. Иными словами, 20 секунд мало для того, чтобы технически правильно выполнить достаточное количество рывков, взятий штанги на грудь или толчков штанги с груди, чтобы считать эту тренировку на самом деле полезной.

И именно поэтому гораздо чаще эти упражнения используется в ЕМОМах (когда в каждую минуту следует выполнить определенное количество повторений упражнения), на выполнение которых дается достаточное количество времени, и которые заодно позволяют достаточно отдохнуть между выполнением подходов, которые редко включают в себя более 5 повторений.

Время на самом деле является основой Табата. Именно поэтому даже не столь сложные движения, к примеру, гребля, не подходят для выполнения в Табата. Пока ты раскрутишь маховик до нужной скорости, твои 20 секунд уже закончатся, ты «проплывешь» довольно небольшую дистанцию и сожжешь около 3 калорий. Но как насчет других, более традиционных упражнений со штангой?

Например, становая тяга и присед? Опять же, они больше подходят для AMRAPов (когда следует сделать максимально возможное количество повторений за отведенное время) или ЕМОМов. Почему? Если ты собираешься поднять достаточно большой вес, тебе вряд ли захочется чтобы тебя торопили (а именно это и происходить, когда у тебя есть лишь 20 секунд).

Скорее всего, твоя техника при этом серьезно пострадает. А поскольку основной целью Табата является «выложиться на полную» (в плане усилия), то увеличивается риск получить на травму. Особенно учитывая, что на отдых между подходами у тебя всего 10 секунд.

Какие же упражнения лучше всего подходят для Табаты?

Итак, теперь мы знаем, что слишком техничные упражнения, упражнения с большим весом или попросту медленные не подходят для Табата и принесут больше пользы, если их использовать в других программах. Что же нам остается? Их противоположность — простые упражнения с легким (или умеренно тяжелым) весом, которые можно выполнять быстро. И вот тебе несколько таких упражнений.

Именно в этом упражнении атлет может взять для Табата достаточно большой вес (разумеется, в разумных пределах) чтобы иметь возможность безопасно поднять тяжелую гирю над головой. Тут не нужно столько техники, как при выполнении тяжелоатлетических упражнений, и есть возможность выполнить за 20 секунд намного больше повторений чем при выполнении других упражнений со штангой.

2-4 Троица упражнений с собственным весом: Отжимания, «качели» и берпи (бурпи)

Эту тройку можно считать идеальными упражнениями для Табата. Просты в исполнении, используется лишь вес атлета и можно сделать действительно большое количество повторений в каждом раунде, когда делаешь одно их этих трех упражнений.

Тут много говорить не стоит. 20 фунтов (9 кг) или 14 (7 кг). Бери и делай.

Двойные прыжки со скакалкой в формате Табата это прекрасная возможность поработать над навыками в упражнении. Да, одной из основных целей Табата является выполнение максимального количества повторений за 8 раундов, но также важно и постоянство — сможешь ли ты поддерживать одинаковое количество повторений в каждом раунде?

При выполнении двойных прыжков со скакалкой в рамках Табата ты, возможно, не нагрузишь как следует свою сердечно-сосудистую систему, но будешь сосредоточен на достижении максимально возможного суммарного количества повторений за короткий промежуток времени — это то умение, которое определенно пригодится тебе в других ВОДах.

Вообще, сам формат Табата был назван так в честь Изуми Табата, который использовал этот формат в тренировке японской Олимпийской командой по конькобежному спорту, в рамках которой они стремились достигать в своей тренировке интенсивности в 170% от максимального VO2 атлета — то есть, 170% от максимального потребления кислорода.

Т.е. это была работа на пределе возможностей. И одна из основных целей Табата и твоя цель — пытаться достичь максимального количества повторений в каждом раунде, чтобы достичь максимального возможного общего количества. Еще одна причина, по которой Табата так хорошо чувствует себя в рамках КроссФита, это то, что она легко поддается измерениям и контролю. Ты можешь считать количество повторений в подходе (круге), можешь считать общее количество выполненных повторений и все это ты можешь сравнивать со своими старыми результатами, чтобы понимать есть ли у тебя прогресс (и какой) и насколько старательно ты работаешь на тренировках.

Во многих КроссФит залах любят считать самый худший результат во всех раундах, вместо того, чтобы учитывать общее количество повторений. Это делается по двум причинам. Во-первых, это позволяет проверить выносливость атлета и его умение восстанавливаться между раундами. Второе, это заставляет атлетов быть честными, в том плане, что они не смогут отдыхать во время одного из раундов, выполняя минимум работы, давая возможность организму прийти в себя, чтобы показать лучший результат в ходе следующего раунда.

Таким образом, атлеты пытаются достичь максимального «минимального» результата, на который они способны, а значит, они должны уметь распределять свои силы на весь комплекс. Помни, ты должен выкладываться на максимум в каждом подходе — разумеется, тяжело быть постоянным, показывая лучшее на что способен, но в результате ты увидишь чудеса, происходящие с твоей сердечно-сосудистой системой и мышечной выносливостью.

Источник:
6 лучших упражнений для Табата
Не каждое упражнение подойдет для использования в Табата. В этой статье ты найдешь самые лучшие
http://wodloft.ru/text/6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-tabata.html

Кроссфит табата комплексы

Так называемый метод или протокол Табата известен многим кроссфитерам, и является одним из видов функционального тренинга.

Основателем этого кругового тренинга является японский доктор Идзуми Табата. В 1996 году он проводил спортивно-медицинские исследования, направленные на изучение аэробного и анаэробного метаболизма спортсменов.

В качестве испытуемых Табата использовал молодых физически подготовленных атлетов, а алгоритм метода сводился к интервальному цикличному тренингу, где испытуемые должны были работать 8 раундов по 20 секунд с отдыхом между раундами 10 секунд. Всю работу атлеты выполняли на велоэргометре, и в каждом раунде они должны были выкладываться по максимуму. Такая работа, на протяжении всего 4 минут, позволяет организму задействовать все свои ресурсы, включая АТФ и гликоген. Через 1,5 месяца исследований у испытуемых значительно улучшились показатели таких основных качеств, как выносливость и скорость.

Спустя несколько лет метод Табата получил широкое распространение среди спортсменов, а также любителей, которые не прочь разнообразить свои тренировки.

Сегодня протокол Табата позиционируется, как тренинг для похудения. Ведь за столь короткую, но высокоинтенсивную работу атлет сжигает большое количество калорий. Временные параметры протокола для многих остаются всё теми же: 8 раундов по 20 секунд с отдыхом 10, а вот вариаций этого метода в современном кроссфите огромное множество.

Кто-то использует Табата для разминки, кто-то в конце занятия для финальной закачки, кто-то в качестве основной тренировки для развития общего функционала организма.

Метод Табата очень часто включают в тренировку боксеры, каратисты, бойцы смешанного стиля, футболисты, баскетболисты и прочие профессиональные спортсмены. Используя базовые, а также специализированные упражнения, спортсмены способны улучшить столь необходимую для их вида спорта скоростно-силовую выносливость.

Вариаций Табата не счесть, поэтому всё в одной статье невозможно описать. Тренироваться по протоколу Табата можно где угодно, когда угодно и с чем угодно. Единственный момент – если вы работаете с отягощением, то вес снаряда должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение в максимальном темпе на протяжении всего времени и без ущерба технике. В качестве отягощений атлеты используют пустой гриф или легкие гантели.

Что касается упражнений, то в этом вопросе каждый вправе решать сам, что он хочет. Вы можете выбрать одно упражнение и «прокачать» его все 4 минуты, можете комбинировать упражнения на разные группы мышц, прорабатывая весь организм. Можете сделать за тренировку несколько циклов Табата, каждый из которых будет направлен на работу определенной группы мышц. Например, вначале делаете Табата, состоящий из подтягиваний (можно комбинировать с отжиманиями на брусьях или полу). Отдыхаете и делаете новые 8 раундов на ноги (прыжки, приседания и т.п.). После ног делаете Табата на пресс. И вуаля, за 12 минут интенсивной тренировки вы прокачали основные группы мышц!

При выборе упражнений для комплекса не берите те, которые изначально сами по себе требуют длительного выполнения. Такое упражнение за 20 секунд вы сделаете всего несколько раз, и суть Табата просто потеряется. Также не забываем про хорошую разминку перед интенсивной тренировкой.

Если вы используете Табата для разминки, то можем предложить такой вариант:

  • 1-2 раунд – джампинг Джек (прыжки на месте – ноги в стороны, руки – вверх);
  • 3-4 раунд – воздушные приседания;
  • 5-6 – «червячки» (делаем наклон вперед с ровными ногами и отползаем руками по полу от стоящих на месте ног в положение лежа на груди, а затем поднимаемся на руках в положение упор лежа, и, передвигая руки по полу к ногам, возвращаемся в исходное положение);
  • 7-8 – сит-апы (пресс).

Так как это разминочный комплекс, то и выполнять его следует не сильно интенсивно, постепенно разогреваясь. Но старайтесь дублирующее упражнение делать чуть быстрее. После разминочного комплекса сделайте суставную гимнастику.

Табата можно делать по обычному секундомеру, но сегодня в просторах интернета есть куча музыкальных треков, записанных специально для этого тренинга. Подберите для себя приятное музыкальное сопровождение и наслаждайтесь тренировкой.

Тренируйтесь, развивайтесь, радуйтесь победами над собой и будьте здоровы!

Источник:
Кроссфит табата комплексы
Так называемый метод или протокол Табата известен многим кроссфитерам, и является одним из видов функционального тренинга. Основателем этого кругового тренинга является японский доктор
http://vcrossfite.com/crossfit-4-minutes-tabata/

Это Табата!

Табата Табата – загадочное японское слово или эффективная методика тренировок?

В 1996 году дотором Идзуми Табата была опубликована статья журнале «Медицина и наука в спорте», которая свидетельствовала о значительном увеличении анаэробной мощности (до 28%) при использовании протокола Табаты. Причем такие результаты показали спортсмены, а не новички. В ходе исследований был отмечено, что 4 минуты по протоколу Табаты оказывают большее влияние на развитие аэробной и анаэробной мощности, чем часовая кардио тренировка.

В наше время Табату опробовали тысячи человек, ее эффективность доказана. Табата помимо значительного улучшения физической формы позволяет сжечь лишние калории, что обусловлено нагрузкой, которая одновременно является и аэробной, и анаэробной. Это, пожалуй, главный феномен и уникальность Табаты!

Суть системы: выполнить 8 раундов по схеме 20 секунд работа в максимальном темпе\10 секунд отдых.

Количество повторных Табат: от 2 для начального уровня до 4-5 для продвинутых спортсменов.

Табата идеально сочетается с тренировками Кроссфит и вписывается в идеологию и принципы тренировок. Высочайшая интенсивность и практически отсутствие отдых соответствует принципам и методикам адептов CrossFit.

В рамках одной Табаты выполняется от одного до четырех упражнений, хотя место для эксперимента всегда есть.

Самая сложная Табата состоит из одного упражнения.

Упражнения для Табаты:

Двойные прыжки на скакалке

Запрыгивания на коробку

Все упражнения на пресс и прочие

Упражнения, которые не подойдут для Табаты: Рывок, толчок, становая тяга, присед со штангой – все упражнения, которые выполняются с большим весом и требуют долгого настроя и напряжения нервной системы.

Выделяют два числа Табата: 1. Сумма во всех подходах, деленная на количество повторений в последнем подходе. 2. Минимальное число повторений. Эти числа используются для контроля прогресса. Увеличивайте их на каждой тренировке!

Источник:
Это Табата!
Узнай, как действия по протоколу Табата позволяют достичь нового уровня подготовленности.
http://mywod.ru/e-to-tabata/

CATEGORIES
Share This