1 км сколько минут бегом

Как бежать 1 километр, чтобы сдать нормативы

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус. А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма. В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

— дыхание;
— техника бега;
— разминка перед бегом;
— правильные силовые упражнения;
— питание и пр.

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще. В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно. Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

— Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
— Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
— Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

— Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
— Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
— Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

Подготовительный этап тренировок помогает вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Таким образом, на зачете у вас будет примерное понимание того, как надо распределять запас сил. Впрочем, девушкам для оценки «отлично» достаточно пробежать 1 км за 4 минуты 40 секунд.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

— В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
— Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
— Сделать разминку, но не бегать.
— Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
— Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
— За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

— Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
— Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
— Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
— В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Источник:
Как бежать 1 километр, чтобы сдать нормативы
Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты,
http://emclinic.com.ua/4029-kak-bezhat-1-kilometr-chtoby-sdat-normativy.html

Как пробежать 1 км за 3 минуты

Научиться бегать 1 километр не сложно. До тех пор, пока вы не поставите себе цель – сделать это за 3 минуты. Тогда расслабляющий бег из удовольствия превращается в пытку, неподготовленный человек не выдерживает даже половины дистанции в нужном темпе. Заставить его повторить подобный забег невозможно, даже под дулом пистолета. Однако, это происходит, если вы не знаете, как бегать 1 км. Когда есть программа – вы идете постепенно и добиваетесь результата.

Оно позволяет держать ритм, сохраняет силы, дает импульс для движения вперед. Освойте дыхание животом, а не диафрагмой, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Синхронизируйте шаги с дыханием, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага. В идеале, вдох должен длиться дольше чем выдох, в пропорциях 3:2.

Для дистанции в 1 км это самая подходящая техника бега. Бег на носках сохраняет темп, с помощью эффекта пружины – каждый шаг дает инерцию для следующего за счет амортизации. Вам проще ускоряться, и вы не травмируете позвоночник ударами пяток о поверхность. Тренируйте икры на выносливость и взрывную силу для улучшения результата.

Даже перед легким забегом на 1-2 километра вы должны разогреть основные мышцы и суставы. Вращения носков, приседания, вращения коленей – это базовые элементы любой разогревающей разминки для бега, которые помогают избежать травм. Полноценная тренировка бега на 1 км должна включать в себя 10-15 минут упражнений для подготовки тела к нагрузкам.

Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.

Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень готовит тело к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 1 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

1 день. Увеличивайте дистанцию бега с 1 до 3 км. Не старайтесь бежать быстро, держите средний темп. Делайте акцент на технику бега, тренируйте выносливость. Делайте ускорение под конец дистанции.
2 день. Бег отрезками. После разминки пробегаете 3 — 5 отрезков по 300 метров, старайтесь удержать максимальный темп в каждом отрезке. Между подходами отдых в 1-3 минуты в зависимости от самочувствия.
3 день. Бег на дистанцию от 3 — 5 км. Держите такой темп, чтобы легко пробегать всю дистанцию.

После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 дня, нужно пробежать 1 километр на время. После того, как вы получите время в 5 минут, переходите к следующей стадии.

На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.

1 день. Дистанция бега увеличивается до 5 км в среднем темпе. Тренировка стоп и икроножных мышц: подъемы на носки, подъемы полотенца стопой, ходьба босиком, растяжка стоп.
2 день. Пробегаете дистанцию в 400 метров следующим темпом: 10 секунд ускорения – 30 секунд легкого бега – 10 секунд ускорения. Три сета с перерывами в 1-3 минуты. После, бег на 3 км в легком темпе.
3 день. Дистанция 7 км. Темп легкий или средний, по самочувствию.

После 4 недели тренировок, перед тренировкой 1 дня проводите контрольный забег в 1 км на время. После того, как вы получите время в 4:20, переходите к следующей стадии.

Тяжелый уровень, но не стоит отчаиваться, дальше будет еще интереснее. В этот этап включены прыжковые упражнения: прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна — две ступни.

1 день. 4 км для разминки. 3 сета по 1.2 км, последние 30 метров каждого сета проходятся «гусиным шагом»: вы полностью приседаете, и шагаете вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.
2 день. 10 сетов по 100 метров с максимальным ускорением. Прыжковые упражнения: 20 высоких прыжков, 30 метров прыжков в приседе, 30 «лягушек». 2 км для заминки.
3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых в 2 минуты. После этого пробегаете 1 км с высоким темпом.

С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:40, то переходите к следующему уровню программы.

На данном этапе количество тренировок в неделю увеличено до 4. Кроме этого, добавлено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения в перерывах между сетами дадут необходимую выносливость и скорость на дистанции.

1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 6 сетов по 300 метров бега с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 высоких прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 50 прыжков лягушкой.
2 день. Кросс на 10 км. Отдых, и забег на 1 км, не более 5 минут на дистанцию.
3 день. 3-4 км для разминки. 10 сетов по 200 метров интервального бега. Между сетами выполняется по 10-15 бурпи, без отдыха. 2 км для заминки.
4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как в день 1, силовые упражнения для ног.

С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:20, то переходите к следующему уровню программы.

Вот вы и на финишной прямой. Если вы постепенно выполняли все предыдущие этапы, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, а вы понимаете как бегать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.

1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 3 сета по 600 метров с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-2 минуты, во время отдыха выполняется по 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 75 прыжков лягушкой.
2 день. Кросс 12-14 км.
3 день. 2 км для разминки. Интервальный бег 3 сета по 800 метров: 50 метров ускорений, 50 в спокойном темпе. Отдых между сетами 3-5 минут.
4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения дня 1.

Любая программа должна быть не только универсальной, но и учитывать особенности каждого человека. Эта программа дает вам необходимую базу и понимание того, как научиться бегать 1 км. Используйте наши программы с умом, и радуйтесь своим спортивным достижениям. Уверены, с нашей помощью, они обязательно к вам придут.

Источник:
Как пробежать 1 км за 3 минуты
Как правильно бежать 1 км. Подготовка к бегу и техника бега на 1 км с нуля. html
http://www.stylefitness.ru/kak-probezhat-1-km-za-3-minuty.html

Норматив бега на 1 километр

Норматив бега на 1 километр сдается во многих учебных заведениях. Кроме того эта дистанция включена во многие международные турниры по легкой атлетике.

1. Мировые рекорды в беге на 1000 метров

Мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе у мужчин принадлежит кенийскому средневику Ною Кипроно Нгени, который преодолел дистанцию в 1999 году за 2.11.96 мин.

Ной Кипроно Нгени

В закрытых помещениях мировой рекорд на эту дистанцию среди мужчин сумел установить датский легкоатлет кенийского происхождения Уилсон Кипкетер. Он пробежал 1000 метров в 2000 году за 2.14,96 мин

Среди женщин мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе установила российская бегунья Светлана Мастеркова в 1999 году она преодолела дистанцию за 2.28.96 мин.

В помещениях эту же дистанцию быстрее всех в мире среди женщин бежала Мария Мутола. Она в 1999 году преодолела 1000 метров за 2.30.94

2. Разрядные нормативы бега на 1000 метров среди мужчин

Ниже приведена таблица разрядных норм на дистанции 1000 метров для мужчин:

Источник:
Норматив бега на 1 километр
Норматив бега на 1 километр сдается во многих учебных заведениях. Кроме того эта дистанция включена во многие международные турниры по легкой атлетике.
http://scfoton.ru/normativ-bega-na-1-kilometr/

Нормативы бега на 1 км (1000 метров) для мужчин и женщин

Нормативы бега на 1 км (1000 метров) для мужчин и женщин

Дистанция в 1000 метров относится к средним. Она редко используется на официальных спортивных мероприятиях и вообще не используется на олимпиадах и чемпионатах мира. Зато этот вид состязаний востребован в формате коммерческих спортивных соревнований, а также сдается как норматив в учебных заведениях.

Нормативы бега на дистанции 1 км в школах по классам:

Новичкам, желающим одолеть эту дистанцию, следует тренировать собственную выносливость. То есть просто бегать, постепенно увеличивая расстояние вплоть до 10 км. Идеальный вариант – вообще без остановок, но если появились болезненные ощущения, то лучше пару минут пройтись, а потом опять бежать. В противном случае можно добегаться до травмы.

На начальных тренировках не стоит разгоняться, лучше бежать медленнее, но дольше. Пробежать 1000 метров – это серьезное испытание для организма. Для достижения наилучших результатов придется ознакомиться с правильной техникой дыхания, видами разминки и техникой бега.

Когда вы начинаете более-менее уверенно преодолевать кросс в 10 км (у настойчивых спортсменов на этот этап уходит до трех месяцев), можно переходить к тренировкам иного плана. Один из примеров тренировки – так называемые отрезки: 200 метров бег на максимальной скорости, затем 200 метров шагом, цикл повторить пять раз. Итого выйдет 1000 метров бега и 1000 метров ходьбы. Отрезки могут быть разными, но все хорошо развивают выносливость.

Фартлек тоже хорошо помогает в этом деле. Здесь чередуются разные виды бега и ходьба. Например, бежать следует трусцой первые 500 метров, затем примерно на 100 метров сделать максимальное ускорение, после чего нужно идти пешком, пока пульс не восстановится до нормального. Затем цикл повторить – и так до конца запланированного на сегодня кросса, который может быть длиной в 5-6 километров.

Эта дистанция учит правильно распределять свои силы. Непосредственно на соревновании или при сдаче норматива рекомендуется со старта взять максимальную скорость и бежать так примерно 50 метров, чтобы вырваться на оперативный простор. Затем немного снизить темп до своего оптимально-максимального варианта и поддерживать его на протяжении 700-750 метров. Примерно за 200 метров до финишной черты профессионалы рекомендуют повысить скорость, а за 100 метро – перейти на максимальную, чтобы пересечь финиш первым.

За день до решающего забега не следует проводить тренировку – достаточно легкой разминки.

Источник:
Нормативы бега на 1 км (1000 метров) для мужчин и женщин
Нормативы бега на 1 км (1000 метров) для мужчин и женщин Дистанция в 1000 метров относится к средним. Она редко используется на официальных спортивных мероприятиях и вообще не используется
http://gto-normativy.ru/beg/normativy-bega-na-1-km-1000-metrov

Нормативы бега на 1 км для школьников

Школьные нормативы по бегу на 1 км являются одним из физических испытаний во время сдачи ГТО («Готовность к труду и обороне»). Данное мероприятие позволяет оценить реальный уровень физической подготовки школьников и эффективность занятий на уроках физкультуры.

Нормативы бега на 1 км помогают определить физическое развитие учеников, выделить самых выносливых, сильных и подвижных. Лучшие бегуны, как правило, представляют честь своей школы на соревнованиях городского уровня либо областного. Сдача спортивного задания провоцирует развитие соревновательного духа и стремления к победе. Подобные школьные мероприятия являются хорошим стимулом для стремления к поддержанию активного и здорового образа жизни.

Во Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе ГТО нормативы бега на 1 км занимают позицию обязательного теста. Время, в которое должен уложиться школьник, устанавливается Министерством спорта РФ.

На основании полученных результатов после сдачи ГТО, преподаватель физической культуры может координировать планы занятий, грамотнее дозировать виды нагрузок, а также выявить самых спортивных учеников.

Норматив бега на 1 км для школьников регулируется в соответствии с возрастными способностями учеников. Для каждой группы детей предусмотрена своя ступень сдачи, чем она выше, тем серьезнее требования.

1 ступень – 6-8 лет. В этом возрасте время при проверке физподготовки не учитывается.
2 ступень – 9-10 лет.
3 ступень – 11-12 лет.
4 ступень – 13-15 лет.
5 ступень – 16-17 лет.

Для мальчиков и девочек определяются разные нормативы бега на 1 км. Это объясняется тем, что физическое развитие мальчиков и юношей стремительно развивается каждый год (особенно в подростковом периоде). На представителей сильного пола возлагается большая надежда, так как они являются потенциальными защитниками Родины в будущем.

Нормы ГТО разрабатываются в индивидуальном порядке для каждого возраста. С 5 класса ведется учет времени бега на 1000 м.

Сдача ГТО для представительниц слабого пола немного лояльнее. Нормативы по бегу на 1 км снижены, в отличие от показателей мальчиков.

Время каждого задания ГТО, в данном случае километрового бега, зависит от возраста учащегося, пола и спортивных способностей. Заслужить оценку «отлично» сможет школьник, активно занимающийся на уроках физкультуры в школе и дополнительными спортивными секциями за ее пределами. Для получения отметки «хорошо» достаточно школьной подготовки, которую осуществляет учитель физкультуры на уроках. Наконец, оценка «удовлетворительно» рассчитана для учеников, не обладающих выдающимися физическими способностями и не ведущих спортивный образ жизни.

Результаты пробежки призваны стимулировать школьников на самосовершенствование как минимум для улучшения отметок.

Ученики, справившиеся с заданием и демонстрирующие более высокий результат, нежели требует школьная программа, достойны получения особенного спортивного статуса. Разряды являются предметом гордости для спортсмена, подталкивают к дальнейшему совершенствованию своих возможностей, стимулируют постоянно развиваться и прогрессировать.

Третий юношеский разряд ученик может получить до 14 лет. Второй разряд присваивается молодым спортсменам до 16 лет. Первый разряд можно получить до исполнения совершеннолетия.

Мнений самих учеников и их родителей множество, и большинство из них противоречат друг другу. Кто-то считает, что заявленные требования позволяют выявлению талантливых в спорте ребят, являются предметом мотивации молодого поколения к развитию, совершенствованию навыков. Для достижения хорошего результата и получения достойной оценки необходима физподготовка, во время которой развиваются и укрепляются мышцы. Регулярные занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают здоровье, поддерживают эмоциональное состояние.

Такая практика важна для детей, которые известны своей активностью и высоким энергетическим запасом. Психологи подчеркивают, что подростки, занимающиеся спортом, как правило, не отличаются выраженным девиантным поведением, в отличие от своих неспортивных сверстников.

Существует и мнение, что существование подобных стандартов ущемляют права неспортивных школьников, которые не имеют предрасположенности к физической нагрузке. Нормативы бега на 1 км также являются негуманными и не демонстрируют действительный уровень физического развития ребенка. Однако в подобной дискриминации можно обвинить любой школьный предмет.

Следует отметить, что, несмотря на разносторонность мнений, сдача контрольных результатов по физкультуре является частью обязательной школьной программы.

Школа далеко не единственное место, где регулярно проверяется спортивная подготовка учащихся. Тем ребятам, которые примут решение после окончания школы отправиться на службу в армию, придется также систематически подтверждать свою физическую форму. В проверочную программу включается и норматив бега на 1 км. В армии требования более строгие, нежели в школе. Так, для приема на контрактную службу необходимо уложиться в 4 минуты 20 секунд.

Командир обязан регулярно проводить спортивную проверку своего состава и оценивать уровень физического развития подчиненных. Такие мероприятия проводятся ежеквартально среди всех тех, кто не имеет медицинских противопоказаний к повышенной нагрузке. При поступлении на военную службу по призыву срочнику предстоит сдать свой первый норматив – 1 км бег. В армии новоиспеченному солдату дается не более 2 недель на подготовку перед оценкой его спортивных навыков.

Также нормы сдаются перед подписанием очередного контракта и при назначении на вышестоящую должность. Время, в которое должен уложиться военный, пробегая дистанцию, определяется возрастной группой. Так, мужчины до 30 лет должны пробежать 1 км за 3 минуты 55 секунд, а тем, кто старше 30 лет отводится 4 минуты.

Источник:
Нормативы бега на 1 км для школьников
Школьные нормативы по бегу на 1 км являются одним из физических испытаний во время сдачи ГТО («Готовность к труду и обороне»). Данное мероприятие позволяет оценить реальный уровень физической подготовки школьников и эффективность занятий на уроках физкультуры.
http://fb.ru/article/217822/normativyi-bega-na-km-dlya-shkolnikov

CATEGORIES
Share This