физические нагрузки

Выбираем физические нагрузки для лечения ожирения

В комплексной терапии и профилактике ожирения важная роль принадлежит физическим факторам.

Как указывалось в предыдущих статьях, одним из направлений лечения ожирения является увеличение энергетических расходов организма путём назначения разнообразных физических нагрузок. Физические нагрузки — лечебная физическая культура, ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и коньках, различные спортивные игры — оказывают весьма существенное влияние на величину обмена энергии, значительно увеличивают энергетические траты, способствуют улучшению и нормализации обмена веществ, усилению распада жиров в жировой ткани, улучшению функциональной способности всех органов и систем, повышению работоспособности. Они показаны при всех формах и стадиях ожирения.

Выбирая формы проведения, объем и интенсивность нагрузок, следует ориентироваться на самочувствие и состояние больных. Безусловно, перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом, инструктором по лечебной физкультуре, которые в зависимости от степени ожирения, состояния больного, функциональных возможностей организма, с учётом возраста, пола и физической подготовленности могут рекомендовать в индивидуальном порядке, какие виды физических нагрузок и в каком объёме следует выполнять каждому.

При выполнении физических нагрузок необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. дробность нагрузки — физические нагрузки нужно распределять на весь день
  2. дозированность — постепенность нарастания объёма и интенсивности физических нагрузок с учётом степени ожирения и величины скорости снижения веса, калорийности суточного рациона питания, функционального состояния органов и систем, а также организма в целом
  3. регулярность — ежедневные физические нагрузки без перерывов, невзирая на дефицит времени и погоду
  4. разнообразность — при усвоении и окончательном закреплении одних комплексов следует приступить к разработке других комплексов физических нагрузок, что прежде всего повышает тонус психоэмоциональной сферы больного, предупреждает однообразие и монотонность
  5. коллективность выполнения физических упражнений позволяет избежать послаблений в выполнении физических нагрузок, способствует конструктивному взаимоконтролю, поддержанию духа соревнования

Считаем целесообразным начинать занятия в группах здоровья, оздоровительных центрах и различных клубах любителей бега и здорового образа жизни под контролем инструкторов по лечебной физкультуре после тщательного обследования и оценки функциональных возможностей организма. Специалисты Института питания, имеющие богатый опыт лечения больных ожирением, рекомендуют комплексы упражнений, которые применяются в 3 этапа.

Вводный, или ориентировочный, период продолжается 3-10 дней. В этот период больные выполняют общефизические упражнения, особое внимание уделяя дыхательным, отрабатывают правильное и ритмичное дыхание. Оценивается состояние сердечно-сосудистой системы и физическая подготовленность больного.

Второй период, который продолжается месяц, предполагает освоение и выполнение разнообразных и специальных упражнений постепенно возрастающей сложности и нагрузки с доведением до максимально возможного для каждого больного уровня.

В третьем заключительном периоде за 3-5 дней до выписки больного из стационара проводятся занятия, направленные на приспособление к домашним условиям, даются рекомендации по двигательному режиму и закаливанию. Ниже приводится комплекс упражнений для тучных людей, разработанный в Институте питания.

Упражнение 1. Стоя правым боком к спинке стула и держась за нее рукой, отвести левую ногу назад, а левую руку поднять вверх. Маятникообразные свободные движения левыми ногой и рукой. Повторить 12-16 раз с большим размахом. Дыхание произвольное.

Упражнение 2. Стоя правым боком к спинке стула, держась за нее правой рукой, отвести назад правую ногу, а левую руку отставить в сторону. Одновременно делается сильный мах вперёд правой ногой и левой рукой. Постарайтесь рукой достать пальцы ноги. Повторить 8-10 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение 3. Встать лицом к спинке стула на расстояние, немного меньше длины ноги. Через спинку или сиденье стула поочерёдно переносить прямую правую, затем левую ногу сначала в одну, потом в другую сторону. Повторить 8-12 раз каждой ногой.

Упражнение 4. Встать боком к спинке стула и, держась за нее правой рукой, сделать боковой наклон к стулу. Одновременно левой рукой (рука над головой) попытаться достать спинку стула. Повторить 5-6 раз вправо и влево.

Упражнение 5. Встать спиной к стенке на расстояние 1-1,5 шага от нее, ноги на ширине плеч. Поворот вправо, не отрывая стопы ног от пола. Кистями рук и одновременно правым плечом коснуться стены. Повторять поочерёдно 4-5 раз вправо и влево.

Упражнение 6. Руки в стороны, ноги на ширине плеч. Вдох. Наклон вперёд, правой рукой коснуться носка левой ноги или пола около носка. Выдох. Повторить поочерёдно 4-6 раз вправо и влево.

Упражнение 7. Стоя позади стула, вытянутой правой ногой дотянуться до спинки стула. Сделать на выдохе 3 пружинящих наклона к носку правой ноги. Выпрямиться, сделать вдох и повторить наклонные движения к левой ноге. Повторить поочерёдно 4-8 раз в обе стороны.

Упражнение 8. Ходьба с поворотом туловища и рук в сторону выпада. Делается 15-20 широких шагов с выпадами. При поворачивании туловища в сторону шага руки захлестнуть в ту же сторону.

Упражнение 9. Наклоны вправо и влево сидя на полу, ноги поставить шире плеч, руки за головой. При наклонах стараться локтем руки коснуться пола. Повторить 4-5 раз с каждой стороны.

Упражнение 10. Выполняется сидя на коврике, выпрямленные ноги широко разведены. 3-4 пружинящих наклона сначала к правой ноге (руки скользят вдоль ноги), затем те же движения в направлении левой ноги. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 11. Выполняется лежа на спине. Ноги прямые, вытянутые, руки вдоль тела. Дыхание «животом» (на вдохе живот приподнят, на выдохе — опущен, втянут). Повторить 8-10 раз. Затем делают «танец живота»: толчкообразное выпячивание живота, сменяющееся резким его втягиванием. Повторять 30 раз с небольшими перерывами для отдыха.

Упражнение 12. Руки разведены в стороны, ладонями кверху. Одна нога приподнята и выпрямлена. Перешагнуть одной ногой через другую, производя резкое движение корпусом сначала в одну, потом в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 13. Ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладони кверху. Поворот влево, без отрыва пяток от пола, дотянуться правой рукой до левой, хлопок ладонями. Выдох. Аналогичные движения в левую сторону. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 14. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой. Обе ноги в прямом вытянутом положении поднять вверх и на выдохе медленно их опустить. Более сложный вариант: прямыми поднятыми ногами списать» в воздухе цифры от 1 до 10, позднее — слова.

Упражнение 15. Из положения лежа на спине, не отрывая пяток от пола и не помогая себе руками, перейти в положение сидя. Повторить несколько раз.

Упражнение 16. Сидя на полу, расставить ноги на ширину плеч, упор руками сзади. Опираясь на пятки ног и левую руку, приподнять таз, поднять правую руку вверх, повернуться влево и прогнуться. Аналогичные движения в правую сторону. Повторить 4-8 раз.

Упражнение 17. Сидя на полу или на краю стула, приподнять прямые ноги, имитируя ими движения стилем «кроль» (поочерёдно вниз-вверх), руки разведены в стороны.

Упражнение 18. Лежа на спине, опереться в пол руками на уровне груди, руки выпрямить, туловище прогнуть, голову откинуть назад, не отрывая бёдер и ног от пола. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 19. Лежа на животе, упереться руками в пол на уровне груди. Таз приподнять вверх, опираясь на прямые руки и носки, плечи приблизить к коленям. Выдох.

Упражнение 20. Встать на четвереньки, наклонить таз влево и присесть, не отрывая рук и коленей от пола. Выдох. То же в правую сторону. Повторить в обе стороны по 4-8 раз.

Наряду с лечебной физкультурой рекомендуются самостоятельные занятия различными видами физических нагрузок. Величина расхода энергии на эти нагрузки зависит от интенсивности их выполнения. Приводим примерный расход энергии на различные виды деятельности в расчёте на «стандартного» человека весом 60 кг.

Как влияют физические нагрузки на организм человека

Как влияют физические нагрузки на организм человека

Как известно, труд сделал из обезьяны человека. Другими словами — процесс формирования организма современного человека происходил под влиянием физических нагрузок. Именно необходимость много двигаться, и выполнять физическую работу, сформировала человеческий организм таким, каким мы его сейчас имеем.

На протяжении нескольких тысячелетий люди выживали только благодаря тяжелой физической работе, и все это время организм развивался и приспосабливался именно к таким условиям существования. Все органы и системы сформировались для того, чтобы обеспечить выполнение физической работы. Однако, с появлением машин и механизмов физическая активность человека снизилась в десятки раз. Причем произошло это примерно за последние 100 — 150 лет — срок для истории человечества мизерный. А это значит, что никаких эволюционных изменений за столь короткий срок в организме не произошло — он так же как и прежде настроен на обеспечение высокой физической активности, однако активности такой не имеет.

Для чего нужны физические нагрузки современному человеку

Если человек не получает достаточной нагрузки, в органах и системах начинаются дегенеративные изменения — организм дряхлеет. Известно, например, что космонавты, находившиеся длительное время в невесомости, после возвращения на землю не могли не только ходить, но и стоять. Объясняется это тем, что не имея на протяжении длительного времени достаточного раздражения (физических нагрузок), нервно-мышечный аппарат, обеспечивающий вертикальное положение тела и двигательную активность, утратил свои функции.

То же самое происходит и с другими органами и системами — отсутствие достаточной физической нагрузки приводит к сбоям в работе организма, а проявляется это в виде различного рода болезней. Гиподинамия, в первую очередь, сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что приводит к нарушению обмена веществ в организме. А уже нарушение обмена веществ становится причиной многих заболеваний. Кроме того, снижается иммунитет, а это значит увеличивается риск заболеть простудными и инфекционными заболеваниями, частые болезни уменьшают и без того малую физическую активность — и спираль раскручивается с нарастающей силой.

Что же происходит в организме под действием физических нагрузок

Физические нагрузки стимулируют деятельность всех систем организма.

— Прежде всего, они воздействуют на опорно-двигательний аппарат. Под действием физических нагрузок, активизируются обменные процессы в мышцах, связках и сухожилиях, что обеспечивает профилактику ревматизма, артрозов, артритов и прочих дегенеративных изменений во всех звеньях, обеспечивающих двигательную функцию.

— Укрепляя сердце и легкие, физические нагрузки улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обеспечивая таким образом своевременную доставку кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям.

— Под действием физических упражнений, усиливается выработка гормонов, которые осуществляют сложную регуляторную функцию обменных процессов, происходящих как в организме в целом, а так и в деятельности отдельных внутренних органов.

— Кроме того, поток импульсов от работающих мышц к различным отделам головного мозга стимулируют нейрорегуляторную функцию.

Теперь, давайте рассмотрим, какое действие на организм оказывают физические нагрузки различной направленности.

Влияние физических нагрузок различной направленности на организм

Аэробные нагрузки (их еще называют кардионагрузками) — оказывают преимущественное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. К упражнениям аэробного характера относятся упражнения, которые выполняются непрерывно на протяжении достаточно продолжительного времени. Для того, чтобы добиться в организме необходимых физиологических сдвигов, продолжительность аэробных нагрузок должна составлять не менее 30-ти минут. К таким нагрузкам относятся — бег, лыжи, велосипед, плавание, гребля, и другие упражнения циклического характера.

Под действием аэробных нагрузок, повышается способность организма усваивать кислород, увеличивается просвет капиллярного русла, а стенки сосудов становятся более прочными и эластичными. Все эти изменения приводят к тому, что работа сердца становится более экономичной, и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. А еще, продолжительные нагрузки сжигают большое количество калорий, препятствуя, тем самым, набору лишнего веса и образованию жировых отложений.

Кроме того, ничто не снимает стресс лучше, чем умеренные аэробные нагрузки, а регулярные занятия на свежем воздухе, в любое время года, вырабатывают стойкий иммунитет к простудным заболеваниям.

Силовые нагрузки отлично укрепляют все звенья опорно-двигательного аппарата. Благодаря силовым нагрузкам, мы укрепляем мышечный корсет, который формирует правильную осанку, создавая, тем самым, комфортные условия для деятельности внутренних органов. Укрепляя мышцы верхнего плечевого пояса и ног, мы сохраняем работоспособность и двигательную функцию, продлевая, таким образом, продолжительность полноценной активной жизни и замедляем процесс старения организма.

Упражнения на растягивание и гибкость способствуют сохранению эластичности мышц и связок, и обеспечивают профилактику травм опорно-двигательного аппарата. Кроме того, упражнения на растягивание мышц, являются отличным средством восстановления их, после любого вида физических нагрузок. Растягивая мышцы, мы посылаем мощный поток импульсов к отделу головного мозга, отвечающего за эту группу мышц, и вызываем ответную реакцию направленную на восстановление их работоспособности.

Этот же принцип работает и в случае растягивания и скручивания позвоночника. А так как от позвоночника отходят нервные рецепторы практически ко всем внутренним органам, то упражнения на растягивание и скручивание позвоночника способствуют нормализации работы всего организма. На этом принципе построены все йоговские асаны (позы).

На основе всего выше изложенного, становится очевидным, что физические нагрузки можно рассматривать как универсальное лекарство, которое не борется с симптомами заболеваний, а устраняет причины их возникновения.

Типы физических нагрузок (тренировок)

Основным фактором, определяющим степень воздействия мышечной деятельности на физическое развитие, является нагрузка от физических упражнений.

Нагрузка от физических упражнений (физическая нагрузка) — это определенная мера их влияния на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей. Два разных по уровню физической подготовленности студента, выполняя одинаковую мышечную работу, получат разную по величине нагрузку. То есть нагрузка — это не сама работа, а ее следствие. Действием нагрузки является ответная реакция организма на выполненную работу. Одним из основных показателей соответствия нагрузки уровню подготовленности организма являются внешние признаки утомления (табл. 6.1).

Внешние признаки утомления

Цвет кожи лица и туловища

Резкое покраснение, побледнение, синюшность губ

Небольшая, чаще на лице

Большая, головы и туловища

Очень сильная, выступление соли

Значительное учащение, периодически через рот

Резко учащенное, поверхностное, появление одышки

Покачивания, нарушения координации движений, дрожание конечностей — тремор

Неточность выполнения команд

Замедленное выполнение заданий

Жалобы на усталость, сердцебиение, одышку и т.д.

Сильная усталость, боль в ногах, головокружение, шум в ушах, головная боль, тошнота и др.

Физические нагрузки в каждом конкретном случае должны быть оптимальными: недостаточные нагрузки неэффективны, чрезмерные — наносят вред организму. Если нагрузка остается прежней и не изменяется, то ее воздействие становится привычным и перестает быть развивающим стимулом. Поэтому постепенное увеличение физической нагрузки является необходимым требованием занятий физическими упражнениями.

По своему характеру нагрузки подразделяются на тренировочные и соревновательные; по величине — умеренные, средние, высокие или предельные; по направленности — способствующие совершенствованию отдельных физических качеств (скоростных, силовых, координационных и др.).

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (амплитуда движений, количество повторений, темп выполнения, степень сложности упражнения и др.). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Показателями, определяющими интенсивность воздействия физической нагрузки на организм, являются:

— количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот;

— амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

— исходное положение. Положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. Это изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа); применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм; изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

— темп выполнения упражнений. Темп может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;

— продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая вышеперечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Совокупность физических параметров нагрузки, их комбинации определяют в целом интенсивность и объем тренировочной нагрузки.

Наиболее информативным и широко используемым показателем интенсивности физических нагрузок является частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними — чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

Относительная рабочая частота сердечных сокращений (%ЧСС1пах) — это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССmax можно рассчитать по формуле

ЧССmax = 220 — возраст человека (лет).

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используются два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений — это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом, могут быть следующие: пороговая — 75% и пиковая — 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.

Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются по частоте сердечных сокращений (рис. 6.1).

Зона 1 — зона умеренной интенсивности; 2 — зона средней интенсивности; 3 — зона большой интенсивности; 4 — зона высокой или предельной интенсивности; ПАНО — порог анаэробного обмена.

Рис. 6.1. Зоны интенсивности нагрузок но ЧСС

Первая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений (без кислородного долга). Работа в этой зоне интенсивности считается легкой и может выполняться долго. Тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных студентов; начинающих заниматься; у лиц со слабым здоровьем, особенно имеющим сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания. Спортсменами может применяться в целях разминки либо для восстановления или активного отдыха.

Вторая зона также характеризуется аэробным процессом энергообеспечения мышечной деятельности. Она стимулирует восстановительные процессы, улучшает обменные процессы, совершенствует аэробные способности, развивает общую выносливость. Как тренировочная зона наиболее типична для начинающих спортсменов. Работа в этой зоне может выполняться от одного до нескольких часов (длительный кроссовый бег, длительное непрерывное плавание, марафонские дистанции и др.).

Третья зона — смешанная, аэробно-анаэробная. В этой зоне включаются анаэробные (бескислородные) механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин — это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПAHO может "отодвинуться" к границе 160- 170 уд/мин. Тренировочная работа в этой зоне может проходить в зависимости от подготовленности от 10-15 мин до одного часа и более (в практике спорта высших достижений). Она содействует развитию и совершенствованию специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей.

Четвертая зона — анаэробно-аэробная. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В связи с высокой интенсивностью нагрузки продолжительность ее короткая (от 3-5 до 30 мин).

В целом продолжительность занятий в той или иной зоне интенсивности нагрузок зависит от уровня подготовленности.

Физические нагрузки

Для того чтобы поддерживать свое тело в хорошем физическом состоянии, кроме сбалансированного питания, необходимы правильные физические нагрузки, так как всем известно, что движение — это жизнь. Однако не нужно понимать это выражение буквально. Оно справедливо только тогда, когда мы здоровы или относительно здоровы, т. е., когда у нас ничего не болит, и мы хорошо себя чувствуем. Но если есть проблемы со здоровьем, которые дают о себе знать болями, физические нагрузки могут иметь негативные последствия.

Мне пришлось в этом убедиться на собственном опыте, когда форсированными занятиями в спортивном зале я пытался справиться со своей грыжей. В результате мой и без того травмированный диск разрушился еще больше. Тогда я еще не знал, что в состоянии общей слабости костная и хрящевая ткани тоже слабы и при дополнительных нагрузках легко повреждаются. Вот почему в этой главе мы будет говорить о движении в двух ипостасях: как силе СОЗИДАЮЩЕЙ и силе разрушающей. И, конечно, будем искать компромисс.

Рассмотрим здесь четыре группы заболеваний:

— болезни опорно-двигательного аппарата;

— заболевания сердечно-сосудистой системы;

— заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ);

— нервные и психоневрологические болезни.

При заболевании опорно-двигательного аппарата (особенно в стадии обострения, когда имеются боли) в течение двух недель, а иногда даже и дольше, все физические нагрузки необходимо прекратить. На это время, как я уже говорил, необходимо уменьшить количество потребляемой в течение дня пищи. И только после того как боли утихнут, понемногу начинать выполнять физические упражнения, но НЕ ЗАТРАГИВАЯ БОЛЬНЫЕ СУСТАВЫ. Через десять дней занятий физическими упражнениями, когда вы будете ощущать себя стабильнее, можно приступить к разработке больного сустава, постепенно увеличивая нагрузку.

То же относится к позвоночнику. При болях в позвоночнике необходимо исключить физические нагрузки (не бегать, не прыгать, не поднимать тяжести). Физические упражнения можно выполнять с постепенным увеличением нагрузки только тогда, когда боль в позвоночнике исчезнет.

Запрет выполнять движения через боль в той же мере относится и к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. При болях в сердце необходимо исключить физические нагрузки. К выполнению физических упражнений можно постепенно приступать, когда боли исчезнут, и только под наблюдением спортивного врача.

Также противопоказаны физические нагрузки при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (язве желудка или кишечника, гастрите, колите и пр.).

Но если при всех перечисленных заболеваниях болей нет, можно начать с простой зарядки в 5–6 несложных упражнений. Выполнять ее лучше во второй половине дня (в 17–19 часов). Через десять дней к ней можно добавить трехминутную утреннюю зарядку.

При появлении болей зарядку нужно на какое-то время прекратить.

В состоянии депрессии, общей слабости также противопоказаны большие нагрузки, поэтому не нужно форсировать занятии в спортзале (по полтора часа и более). Вполне достаточно десятиминутной нагрузки (лучше всего для этого подходит плаванье или прогулка на свежем воздухе). Физические нагрузки можно увеличивать постепенно и только по мере улучшения общего самочувствия.

Таким образом, вы должны сами контролировать уровень своих нагрузок, исходя из своего состояния: ИСКЛЮЧАТЬ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ПРИ БОЛЯХ И ПОСТЕПЕННО ИХ УВЕЛИЧИВАТЬ ПРИ НОРМАЛЬНОМ САМОЧУВСТВИИ.

Когда у вас ничего не болит, и вы хорошо себя чувствуете, единственное, с чем вам придется бороться — с собственной ленью, потому что положительный эффект физические занятия могут дать только при их регулярном выполнении. Только при этом условии они способны компенсировать тот недостаток физической активности, которым мы все страдаем.

Что же касается недостатка физической активности (гиподинамии) — то это прямой путь к лишним килограммам, так как организм не успевает сжигать то количество калорий, которое человек потребляет. Поэтому следующая часть главы посвящена, главным образом, людям с лишним весом, а также тем, кто пока еще не поборол свою лень.

В этой связи мне вспоминается один фантастический фильм, где было показано очень развитое в технологическом смысле общество, в котором за людей практически все делали автоматы. А люди, толстые коротышки с атрофированными руками и ногами, разъезжали на автоматических тележках, так как сами передвигаться уже не могли. Их тела, лишенные движения, чудовищно видоизменились. Такая вот «эволюция наоборот».

«Наоборот», потому что организм современного человека на протяжении длительного времени развивался в условиях, где физическая активность играла решающую роль. Движение было необходимым условием для выживания, и многие органы и системы организма формировались в тесной взаимосвязи с разного рода движениями. В результате без работы мышц невозможно перемещение человека в пространстве, осуществление внешнего дыхания, перекачивание крови сердцем, продвижение пищи по пищеварительному тракту, работа мочеполовой системы, поисковая функция глаза и чтение текста, произнесение слов и многие другие функции. Поэтому нарастающее в современном мире ограничение подвижности противоречит самой биологической природе человека, нарушает функционирование различных систем организма, снижает работоспособность и ухудшает общее состояние здоровья.

В частности, «сидячий» образ жизни негативно сказывается на работе лимфатической и венозной систем, что приводит к замедлению кровотока и ухудшению состояния мышечных тканей: они начинают «голодать», заполняются токсинами, вызывающими ощущение дискомфорта, который многие ошибочно списывают на усталость. Немалый вред «сидячий» образ жизни наносит и спине: давно известно, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник возрастает почти на пятьдесят процентов.

От малоподвижного образа жизни нарушаются метаболические процессы, происходящие в организме, на порядок повышается риск развития таких серьёзных заболеваний, как диабет, остеопороз (истончение костной ткани), страдает сердечно-сосудистая система.

Во время продолжительного пребывания в сидячем положении происходит застой крови в области таза, что приводит к болезням половых органов, особенно это выражено у мужчин — не случайно сегодня почти пятьдесят процентов мужчин старше сорока лет страдают заболеваниями простаты. Повышается также риск возникновения геморроя, запора (особенно велика вероятность его развития в сочетании с неправильным питанием). Из-за постоянного скопления большого количества переработанной пищи и невозможности вовремя от неё избавиться, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения, что ведет к интоксикации организма и развитию самых разных болезней, на первый взгляд никак не связанных с проблемой застоя в кишечнике.

Малоподвижный образ жизни, как я уже говорил выше, ведет к лишнему весу, так как человек потребляет гораздо больше пищи, чем ему требуется.

Недостаточная физическая активность приводит к снижению защитных сил организма, его устойчивости к действию различных неблагоприятных факторов.

Отмечено также, что среди людей, находящихся в хорошей физической форме, уровень смертности от рака ниже, чем среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Более того, появились данные о том, что малоподвижный образ жизни тесным образом связан и с психическими расстройствами. Например, профессор Нанетт Матрай (Nanette Mutrie), эксперт по спортивной физиологи из университета шотландского города Стратклайд, считает, что у малоактивных людей вдвое больше шансов впасть в депрессию по сравнению с теми, кто много двигается. Кроме того, есть достоверные данные, указывающие на то, что физические нагрузки — хорошее лекарство от депрессии.

Интересное открытие сделали исследователи из университета английского города Бристоль: они установили, что физическая активность на треть сокращает риск развития болезни Альцгеймера. Ученые пока не могут объяснить столь значительный эффект, однако предполагают, что он может быть обусловлен улучшениями функционирования сердечно-сосудистой системы, а также изменением химических процессов в головном мозге.

Список болезней, развитию которых способствует гиподинамия, можно было бы продолжить, но, думаю, я привел достаточно примеров, чтобы убедить вас в необходимости и важности физической активности.

Обсудить вопросы физических нагрузок на форуме

Источники:
Выбираем физические нагрузки для лечения ожирения
При выполнении физических нагрузок для лечения ожирения необходимо придерживаться принципов
http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/produkty/ozir/fiznagleo.shtml
Как влияют физические нагрузки на организм человека
Физические нагрузки можно рассматривать как универсальное лекарство, которое не борется с симптомами заболеваний, а устраняет причины их возникновения.
http://www.everlive.ru/how-physical-activity-affects-a-body/
Физические нагрузки
Основным фактором, определяющим степень воздействия мышечной деятельности на физическое развитие, является нагрузка от физических упражнений. Нагрузка от физических упражнений (физическая
http://studme.org/192407014095/meditsina/fizicheskie_nagruzki_dozirovanie#15
Физические нагрузки
Для того чтобы поддерживать свое тело в хорошем физическом состоянии, кроме сбалансированного питания, необходимы правильные физические нагрузки, так как всем известно, что движение — это жизнь.
http://arushanov-robert.ru/2010/11/15/pravila-fizicheskix-nagruzok-v-meru-i-po-pokazaniyam/

COMMENTS