базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Здравствуйте, уважаемые посетители RecipeHealth.ru. Приближается лето со своими перепадами температур и соблазном различных раз­влечений на лоне природы. Поэтому, кажется, что набор мышечной массы летом – дело затруднительное. С другой стороны, летом наш стол богат есте­ственными источниками витами­нов – овощами и фруктами. Отдыхающий организм заряжается энергией и способен вос­принять новые нагрузки, в том числе специальные тренировки для увеличения мышечной массы. Имен­но в это благоприятное время имеет смысл попробовать подняться в своем развитии на ступеньку выше.

В этой статье мы предлагаем вашему вниманию базовые упражнения для набора мышечной массы от известного тренера В. Шубова. Эти упражнения стоит ис­пользовать для того, чтобы тем, кто еще не занялся атлетизмом приступить к тренировкам, а атлетам с опытом за плечами по­пытаться сделать новый виток в своем развитии. Новичкам еще можно посмотреть вот эту программу тренировок на массу. Кроме того, можно обратиться к предыдущей статье из этой серии, которая называется «Как начать заниматься бодибилдингом».

Мышечная масса – тот пластический материал, ко­торый во многом формирует красивые пропорции тела и кор­ректирует изъяны. Для этого мы применяем различные методы. Мы расскажем о тех, которые для большинства бодибилдеров оказались наиболее действенными.

В тренировках для увеличения мышечной массы целе­сообразно применять «пирами­ды», но более пологие, чем при работе на силу. Упражнения дол­жны выполняться в среднем темпе. Стремитесь достигать в каждом подходе намеченного ко­личества повторений. Применяй­те прием помощи, то есть из на­меченных 8 повторений 5—б вы делаете сами, а остальные с помощью страхующего партнера.

Возможен еще один прием – выполнение упражнения с сокращен­ной амплитудой. Иными слова­ми, упражнения выполняются из положения, в котором вы може­те справиться с весом, превы­шающим обычный тренировоч­ный. Например, жим штанги лежа с установленным грифом на «мерт­вой точке» — наиболее трудно преодолеваемого участка движе­ния штанги.

В базовых упражнениях для набора мышечной массы допустимо иногда применять так называемые «читинги», ког­да, чтобы сделать нужное количество повторений, вы подключаете к упражнению другие мыш­цы, делая движение более дина­мично и резко. Допустим, взя­тие на бицепс штанги. После 5—6 раз чистого подъема и опу­скания за счет мышц рук пос­ледние 3—2 раза упражнение выполняется с отклонением ту­ловища назад и с подключением мышц спины и дельт.

Конечно, эту схему можно разнообразить, исходя из ваших возможностей и наклонностей, но сочетание базового упражнения и упражнения, более локально во­здействующего на мышцу, долж­но быть сохранено.

Ну и рациональное питание, без которого ваши тренировки не смогут реализоваться. Продукты, богатые белками, причем животного и растительного про­исхождения, – в первую оче­редь. Мясо, яйца, молочные про­дукты, рыба, различные каши, бобовые – все это в сочетании с обильными в это время овоща­ми – залог вашего успеха, особая прелесть набора мышечной массы летом. Ка­лории для тренировок старай­тесь получить с помощью фрук­тов. Это поможет вам набирать массу, не обрастая жирком. Есть старайтесь не меньше 4-х раз в день, если позволяют ус­ловия, то и чаще, но небольши­ми порциями. Заканчивать тра­пезу стоит не достигая ощуще­ния полной сытости, и тем бо­лее переедания. Итак, примерный набор уп­ражнений.

1. Лежа на горизонтальной скамейке, жим штанги средним хватом. Первый подход — 14 повторений, второй — 12, тре­тий — 10, четвертый — 10, пя­тый — 8, шестой — 6. В даль­нейшем «пирамида» будет обоз­начаться следующим образом: 6×14, 12, 10, 10, 8, 6).

2. Лежа на горизонтальной скамейке, разводка гантелей (4×8).

3. Приседания со штангой на плечах. Спину держать верти­кально! (6×12, 10, 10, 8, 8, 6).

4. Приседания Гаккеншмидта. Упражнение вы­полняется со штангой, которая в момент приседания находит­ся между ног, хват грифа — спереди и сзади. Упражнение позволяет более качественно прорабатывать мышцы ног. Или можно заменить это упражнение со штангой на жим ногами на специаль­ном станке Гаккеншмидта. (4×10).

5. Стоя, жим штанги, хват средний (4×10, 8, 6, 4).

6. Сидя, разведение гантелей в стороны (4×10).

7. Стоя в наклоне, тяга од­ного конца грифа штанги (вто­рой закреплен) к поясу (4х, 12, 10, 8, 6).

8. Подтягивание на перекла­дине до касания затылком гри­фа. Хват широкий (4×10)

9. Стоя, подъем штанги на бицепсы (5×14, 12, 10, 8, 12).

10. Сидя, гантели в опущенных руках, попеременное сгибание рук в локтях (4×10). Отдельная статья про тренировку мышц рук.

11. Лежа на горизонтальной скамейке, жим штанги от гру­ди, хват узкий (5×12, 10. 8, 6, 12).

12. Стоя, рукоятка от блоч­ного устройства в согнутых перед грудью руках, хват уз­кий. Разгибание рук в лок­тевых суставах. Упражнение можно заменить «француз­ским жимом» (4×10).

13. Лежа на наклонной скамье, голова вниз, руки с отягощением прижаты к за­тылку. Подъем туловища (3хМАКС). Здесь отдельная статья про тренировку брюшного пресса.

Тренировка, которую мы пред­ложили, не предусматривает кор­ректировки отстающих мышц. Если это будет необходимо, ог­раничьтесь пока простым спосо­бом: переставьте упражнения для отстающих мышц на начало тренировки. Тренировка рассчи­тана на трехразовое использова­ние в неделю.

Присту­пайте к тренировкам, набор мышечной массы летом может быть очень эффективным. А мы будем рады видеть вас вновь на RecipeHealth.ru.

Посмотрите советы по набору массы от А. Щукина. Кстати, в нем он ругает «читинги», которые В. Шубов считает допустимыми:

Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Успешность тренировочного процесса зависит от того, насколько хорошо освоена техника выполнения упражнений. Что представляют собой базовые упражнения для набора мышечной массы, зачем они нужны, как правильно составлять план тренировки?

Базовые упражнения считаются основой бодибилдинга. Они включают в работу несколько мышечных групп. Именно базовые упражнения формируют основу, которая затем «отшлифовывается» с помощью изолирующих упражнений (последние избирательно прорабатывают 1 группу мышц, позволяют довести ее до совершенства).

Базовые упражнения физиологичны (во время выполнения любой работы организм задействует несколько мышц — вне спорта изолирующие движения используются крайне редко). Слаженная работа мышц приводит к рациональному распределению нагрузки и минимизирует риск получения травм (если техника выполнения не нарушается). Поскольку задействуется несколько мышц, можно работать с большим весом, ускоряя тем самым прирост мышечной массы.

«База» укрепляет связочный аппарат, снижает нагрузку на суставы. Проработка нескольких групп мышц стимулирует работу эндокринной системы (ускоряет синтез тестостерона, необходимого для наращивания мышц).

Для создания атлетической фигуры используется жим штанги в положении лежа. Также к категории базовых упражнений относятся приседания со штангой. Третий обязательный элемент «базы» — становая тяга. Именно эти упражнения закладывают основу мышечных объемов, заставляя работать как мышцы-синергисты (они работают в одном направлении), так и мышцы-антагонисты (они выполняют противоположно направленные движения).

К условно-базовым упражнениям можно отнести подтягивание на турнике, армейский жим, подъем штанги с выталкиванием вверх, отжимания от пола. В эту категорию попадают отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне и прочие упражнения, заставляющие работать разные группы мышц.

Какие мышцы задействуют базовые движения? Становая тяга заставляет работать мышцы ног (икроножные мышцы, бицепсы бедер), большие ягодичные мышцы, а также трапеции, дельты и широчайшие спины. Вступают в работу выпрямители позвоночника. Во время движения происходит напряжение большой грудной мышцы, бицепсов и трицепсов. Прорабатываются предплечья.

Жим штанги заставляет работать передние дельты, бицепсы, трицепсы, большие грудные мышцы, широчайшие спины. Также прорабатываются зубчатые и передние брюшные мышцы.

Приседания, выполняемые со штангой, включают в работу прямые, медиальные широкие, приводящие и латеральные мышцы. Работают ягодичные и большие грудные мышцы, а также дельты. Статичное напряжение ощущается в нижней части спины.

Ниже приведено краткое описание упражнений (без акцента на технике выполнения).

Присядьте, держа спину ровно и отведя таз назад (ноги поставьте на ширину плеч). Взяв гриф в руки, поднимайте штангу вдоль голеней. Дойдя до середины бедра, выпрямите ноги и спину. Затем выполните обратное движение. Опускайтесь вниз на вдохе и поднимайтесь на выдохе.

Разновидности упражнения: становая тяга в стиле сумо; тяга с прямыми ногами; тяга блока.

Лежа на скамье, снимите штангу со стойки, выведите на уровень груди. Опускайте штангу вниз (почти до касания грифа с грудью) и поднимайте над грудью (но руки полностью не разгибайте). Вдох – движение вниз, выдох – вверх.

Вариантом такого упражнения является жим со сведенными лопатками и выгнутой спиной.

Зайдите под гриф, лежащий на стойках, положите его на плечи. Поясницу прогните, снимите штангу со стойки. Медленно присаживайтесь вниз (в конечной точке бедра параллельны полу) и поднимайтесь вверх, не выпрямляя колени полностью. Движение вниз – вдох, а вверх – выдох.

Вариантом выполнения этого упражнения является приседание со штангой, расположенной спереди (на ключицах).

Программа базовых упражнений для набора мышечной массы основывается на сетах (подходах), каждый из которых включает определенное количество повторов. Как показывает практика, активной гипертрофии мышечных волокон способствует выполнение 6-12 повторений за 1 сет. Количество зависит не только от вида упражнения, но и от скорости его выполнения. Мышцы должны подвергаться нагрузке на протяжении 40-50 секунд – за это время истощаются запасы гликогена и креатин-фосфата. Если продолжить нагрузку, то замедлится поступление гормонов, и мышцы попросту не будут расти. После выполнения серии нужно отдохнуть не более 60-ти, но не менее 30-ти секунд. Этого времени организму должно хватить для восстановления запаса гликогена.

Оптимальным считается выполнение 3-х сетов, но эта цифра не является обязательной. Считается, что чем меньшее число повторов вы выполняете, тем больше нужно сделать сетов. Тренироваться ежедневно не имеет смысла – достаточно 2-х…3-х раз в неделю. Вес нужно увеличивать постепенно – на первых порах можно ограничиться грифом штанги или самым минимальным весом. Чтобы определиться со схемой тренировки, рекомендуется вести дневник, куда вы будете заносить все данные (вес, количество повторов и подходов, результат).

Базовые упражнения для набора мышечной массы помогают сформировать красивое тело. Огромное значение имеет правильная техника их выполнения.

Базовый комплекс упражнений на массу

Упражнения для набора массы в основном рассчитаны на сильную половину общества. И очень часто, начиная занятия в тренажерном зале, именно они ставят перед собой цель нарастить мышечный рельеф и сформировать красивое спортивное тело.

Для этого нужно правильно составить программу своих тренировок, четко придерживаясь которых, можно накачать качественные мышцы. Очень важно при этом соблюдать правильное питание. Оно должно быть здоровым и сбалансированным.

Помимо этого, любые упражнения на массу должны сопровождаться достаточным временем для восстановления сил. Также немаловажным фактором для составления программы тренировок является четкое понимание того, что такое сушка тела и набор массы.

Перепутав типы занятий, можно не только потерять время, но и имеющиеся мышцы. Поэтому рассмотрим несколько основных принципов для правильного набора мышц для мужчин и женщин.

Первый важный момент – это длительность выполнения упражнений на массу. Каждая тренировка не должна превышать 1 часа. Если занятие продлится дольше, тогда есть вероятность наступления сильной утомляемости и сжигания мышечной массы.

Также следует помнить о продолжительности перерывов между подходами. Они должны составлять от 1 до 4 минут, но не более. Слишком затяжной отдых может снизить эффективность самих тренировок, а мышцы при этом могут возвратиться в первоначальное состояние.

Упражнения на массу нужно выполнять не более 4 раз в неделю. Потому как для определенных групп мышц необходимое для восстановления время составляет примерно 48-72 часа.

Также важно помнить и о том, что для формирования красивого рельефного тела необходимо выполнять базовые упражнения для крепкого мышечного каркаса. Именно такие нагрузки позволяют правильно наращивать массу.

Кроме того, следует знать и о количествах повторов в подходах. При выполнении упражнений на массу их число должно составлять от 6 до 12, а сетов (подходов) должно быть не более 3. Работать нужно в спокойном темпе. И очень важно концентрировать свое внимание на правильной технике.

Следует вносить в программу тренировок некоторые изменения. Поэтому спустя 3-4 недели занятий можно повысить интенсивность выполнения, а также дополнить комплекс несколькими новыми упражнениями.

Вернемся к базовым упражнениям для набора массы. К ним можно отнести все виды физических нагрузок, которые называют многосоставными. То есть во время выполнения таких упражнений одновременно тренируются несколько групп мышц. А так называемые изолированные нагрузки могут включать в работу только одну из них.

Итак, к базовым упражнениям можно отнести становую тягу со штангой. Для ее выполнения нужно встать перед снарядом, спину держать ровной, согнуть немного колени, а затем наклониться вперед и взять гриф внутренним хватом на ширине плеч. Делая вдох, нужно поднять штангу, а в верхней точке траектории следует выпрямить грудь вперед и свести лопатки. На вдохе вернуться в исходное положение.

Следующее упражнение на массу – это приседания со штангой. Для его выполнения следует расположить штангу на плечах (чуть ниже шеи). Делая глубокие вдохи, нужно осуществлять приседания. При этом движения должны быть плавными и медленными. Бедра должны слегка отводиться назад, а спина при этом быть ровной. Приседать нужно до тех пор, пока задняя часть бедра не коснется икр. На вдохе вернуться в исходную позицию.

Третья базовая нагрузка – это жим штанги лежа. Для этого нужно лечь на скамью, взять штангу и поместить ее над собой. Делая вдох, следует опустить ее вниз, а после секундной задержки, делая выдох, вернуться в исходную позицию.

Данные 3 нагрузки являются базовыми упражнениями на массу. После их выполнения можно приступать к наращиванию отдельных мышц, например, спины, бицепсов, мышц плеч. Также можно прокачивать мышцы ног, предплечий и трицепсов.

Предлагаемая программа тренировок рассчитана на неделю. Но ее можно выполнять на протяжении первого месяца. После чего следует внести некоторые коррективы в перечень физических нагрузок. Также важно помнить и о том, что данная программа может использоваться и девушками для наращивания мышечной массы. Но обязательно под руководством тренера.

В 1 день занятий комплекс упражнений для мышечной массы выглядит так: жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье, жим с гантелями лежа на наклонной скамье, а также разведение гантелей из положения лежа. Далее выполняются жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом, французский жим в положении лежа и подъем ног вверх в висе. Количество подходов для мужчин составит 3, а повторов 10-12. Для женщин – 2-3 по 6-8 повторов.

На 2 день следует сделать перерыв. Можно выполнить небольшую растяжку мышц и немного поплавать в бассейне. Третий день тренировок состоит из подтягиваний, тяги штанги в наклоне, тяги к поясу на блоке, становой тяги и подъема штанги на бицепс. Также выполняются и подъемы гантелей на бицепс через стороны, сидя, и гиперэкстензия. Количество подходов для мужчин – 3-4 по 10-12 раз, а для женщин – 2-3 по 6-8 раз.

На 4 день также следует отказаться от выполнения упражнений на массу. Нужно устроить отдых. А вот на 5 день – опять тренировка. Она состоит из бега трусцой на дорожке на протяжении 15 минут, приседаний со штангой и жима ногами.

Также можно выполнить сгибание ног на тренажере, подъемы на носки в тренажере из положения сидя, жим штанги сидя, жим штанги из-за головы стоя, разведение гантелей в стороны стоя или сидя. Количество повторов и подходов аналогично тренировке во второй день.

На 6 и 7 день упражнения на массу не выполняются. Нужно позаботиться о своем питании, отдыхе и максимальном восстановлении мышц после занятий. Для этого хорошо подойдут расслабляющие массажи и плавание в бассейне.

Упражнения на массу

В настоящее время люди все чаще задумываются о состоянии своего здоровья и уделяют ему намного больше времени, чем раньше.

Поддержание физической формы просто жизненно необходимо, поскольку человеческие ноги заменяют автомобили, лифты, эскалаторы и многие другие современные технологии. Именно для того чтобы восполнить недостаток движения необходимо посещать спортивные секции или занятия фитнесом.

Ежедневно по всему миру на тренировки записываются тысячи людей, среди мужчин наибольшей популярностью пользуются тренажерные залы. Большинство из них мечтают о том, что спустя месяц тренировок у них появятся «кубики» пресса, а мышцы будут расти с каждым днем все больше и больше. На самом деле для этого необходимо регулярное выполнение упражнений на массу и соблюдение базовых принципов тренинга.

Данный тип тренингов направлен на относительно быстрое увеличение всех групп мышц. Помимо этого отмечается увеличение показателей максимальной силы спортсмена.

Перед тем как начать выполнять упражнения для мышечной массы стоит обратить внимание на недостатки, с которыми Вы можете столкнуться в процессе тренировок. В первую очередь это, конечно же, набор жировой массы, ведь в процессе наращивания мышц организм начинает запасаться и жировой прослойкой. Во вторых упражнения на массу приводят к уменьшению рельефности мускул все по той же причине за счет жира.

Основным принципом упражнений для набора мышечной массы является минимальное повторение упражнений, но усилие при этом должно быть приложено максимальное.

При выполнении упражнений на массу необходимо постоянно следить за соотношением затрачиваемой энергии во время тренировок и получаемой в процессе питания. В том случае если во время занятий сжигается больше калорий, чем получено с едой, мышечная масса не растет.

Для наглядного примера сравним телосложение пауэрлифтера (силовой вид спорта) и велосипедиста. Фигура первого массивная, а сам спортсмен отличается своей силой, второй же наоборот худой, но в тоже время выносливый. Это объясняется тем что велосипедист в процессе тренировок выполняет не тяжелые движения, но в огромных количествах, для того чтобы нарастить мускулатуру он затрачивает слишком много энергии. В то время как для пауэрлифтинга характерно минимальное количество повторов упражнения с приложением максимального усилия.

Длительность упражнений на массу не должна превышать 1-1,5 часов, а периодичность 3-х раз в неделю.

Во время занятий направленных на увеличение мышечной массы рекомендуется брать за основу базовые упражнения, поскольку выполнение изолированных упражнений не рационально в данном случае, они только растрачивают Вашу энергию и не способствуют набору массы.

Тренировка должна включать в себя не более 4-х упражнений на массу, которые следует повторять по 4-5 подходов. Количество повторений не должно превышать 5-6 раз, поскольку если делать 10-12 повторений это будет уже тренировка на рельефность.

Базовые упражнения для набора массы включают в себя:

Базовые упражнения для набора массы рекомендуется сочетать с усиленным питанием. Это ни в коем случае не подтверждает необходимость переедания или полного перехода на питание одним мясом, поскольку этим Вы только загрязните свой организм шлаками. Упражнения на массу требуют потребления большого количества белков, клетчатки, углеводов, витаминов и других различных питательных веществ.

В том случае если Вы не хотите заниматься подбором диеты, корректировку рациона питания можно осуществить при помощи белково-углеводных смесей. Кроме этого рекомендуется употребление кератина, поскольку он не только восстанавливает мышечную ткань, но и способствует увеличению силовых показателей.

Упражнения на массу рекомендуются именно новичкам, поскольку для построения красивых мышц их сначала нужно нарастить.

Источники:
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Приведены эффективные упражнения для увеличения мышечной массы, а также даны ценные сопутствующие рекомендации и советы
http://recipehealth.ru/sportzal/bodybuilding/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-myishechnoy-massyi.html
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Успешность тренировочного процесса зависит от того, насколько хорошо освоена техника выполнения упражнений. Что представляют собой базовые упражнения для набора мышечной массы, зачем они нужны, как
http://updiet.info/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html
Базовый комплекс упражнений на массу
В данной статье рассматриваются общие рекомендации и принципы правильного набора мышц для мужчин и женщин, основные правила составления программы тренировок и базовые упражнения для набора массы.
http://pohudeyka.net/prochee/kak-pravilno-nabrat-massu-uprazhneniya-i-rekomendatsii.php
Упражнения на массу
В данной статье идет речь об эффективных упражнениях для наборы мышечной массы, которые помогут самостоятельно увеличить все группы мышц.
http://pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-na-massu.php

COMMENTS